Dieta vegetariana equilibrada (1): Carnívoros, omnívoros o herbívoros ¿Qué dieta es mejor?

Dieta vegetariana equilibrada (1): Carnívors, omnívors o herbívors Quina dieta és millor?

Dieta vegetariana

Cada día acuden más personas a mi consulta que siguen una dieta vegetariana. En lo que va de año, diría que el 50% de los vegetarianos que vinieron a hacerse análisis presentó deficiencia de vitamina B12, de hierro o ambas. Por esta razón, hoy voy a hablar sobre dieta vegetariana, sus puntos fuertes, sus puntos débiles e intentaré dar recomendaciones y enlazar a webs que nos ayuden a llevar una dieta vegetariana equilibrada para evitar los déficits que ocurren con más frecuencia, sobre todo en veganos estrictos con dietas mal planificadas. En la segunda parte analizaremos cuales son estos nutrientes y como evitar su carencia.

¿Qué se considera vegetariano?

Existe una gran variedad de dietas vegetarianas en función del tipo de alimentos de origen animal o vegetal que permiten. En general dentro del vegetarianismo podemos encontrar dos grande grupos:

1. La dieta ovo-lácto-vegetariana: los que no comen carnes (incluidas aves), pescado ni marisco, pero si productos animales como la leche, los huevos.
2. Los veganos: los que además de no comer ni carne ni pescado, tampoco comen ningún producto de origen animal como los huevos, leche y algunos tampoco miel.

Otro tipo de dietas que algunos consideran vegetarianas, aunque a veces no lo son del todo, son la macrobiótica (basada en cereales, legumbres y verduras), la dieta Hindú-Asiática (que incluye lácteos), la dieta pescivegetariana (incluye pescado, lácteos y huevos pero no carne), la dieta veganas crudivora (sólo crudos, la mayoría veganos, aunque otros incluyen carne, pescado o leche cruda) y la frugívora (frutas, frutos secos y semillas, no recomendada)(1).

Las razones que pueden llevar a uno a hacerse vegetarianos son muy diversas y todas ellas respetables. Pueden ser por motivos de salud, preocupación por el medio ambiente, por los derechos y el bienestar animal (en contra de la cría intensiva y del sacrificio animal por ejemplo), motivos de creencias religiosas, motivos éticos como el hambre en el mundo (la dieta carnívora requiere muchos recursos para alimentar animales podrían alimentar a más personas y mejor de lo que lo hace la carne resultante), por falsas creencias, simplemente por moda o porque no les gusta la carne o el pescado.

Budistas, Hinduistas o Hare Krishnas recomiendan la dieta vegetariana o ovolactovegetariana
a sus seguidores debido a la reencarnación y el respeto a los seres vivos 

¿Es saludable la dieta vegetariana? Omnívoros y herbívoros

En este blog me gusta centrarme en lo que es mejor para la salud y en lo que tiene más sentido común, así que analicemos desde este punto de vista la situación. El hombre es un animal omnivoro, palabra que proviene del latín omnivorus, y que significa comer (vorare) de todo (omnis) (2). Su dieta natural es una dieta mixta que incuya leche los primeros años de vida, fruta, verdura, cereales, pescado y un poco de carne, pues es la que aporta con más facilidad todos los nutrientes que necesita. La evolución a modelado su sistema digestivo y su metabolismo durante millones de años para que sea capaz de absorver y metabolizar los nutrientes de estos tipos de alimentos, pero al mismo tiempo le ha hecho hasta cierto punto dependiente de ellos. 

Las vacas son veganas estrictas, y una vez dejan de mamar, su sistema digestivo está adaptado para obtener del pasto muchos más nutrientes y proteínas de los que puede extraer nuestros sistema digestivo. Por ejemplo una vaca es capaz de digerir la celulosa de la hierba y las hojas de los árboles para obtener nutrientes y proteínas (nosotros no). Todo ello lo consigue medíante procesos como la regurgitacion y la secreción de enzimas específicos que segregan sus órganos digestivos (que no los nuestros). En cambio los seres humanos no disponemos de estos mecanismos de digestión y no somos capaces de aprovechar algunas partes de los vegetales como ellos, eliminándolos por las heces. Por este motivo nos es más fácil nutrirnos de fuentes adaptadas a nuestro organismo que nos los aporten con facilidad y cantidades adecuadas y que incluyen cereales, fruta verdura y legumbres, pero también la carne, el pescado, los huevos y la leche (al menos hasta cierta edad).

Hervívoro u Omnivoro

Por lo tanto el primera afirmación es (por mucho que algunos veganos no estén de acuerdo): el ser humano es un animal omnívoro y su alimentación más adecuada es la dieta que incluya pescado, huevos, carne y para muchas personas también la leche.

Esto no quiere decir que no se pueda ser vegetariano y tener una dieta saludable. La Asociación Americana de Dietética (AAD) (1) reconoce en su documento de posicionamiento, que (y ahí va mi segunda afirmación) "las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades....y son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas".

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¿Qué es una dieta vegetariana adecuadamente planificada?

Esta frase puede llevar a un engaño (a mi me engañó nada más leerla). Si seguimos leyendo el documento, la AAD explica lo que considera una dietas vegetarianas correctamente planificadas. Estas dietas incluyen suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos en determinados nutrientes, para que sean suficientemente nutritivas, además de modificaciones en la forma de elaboración de algunos alimentos. Muchas personas lo que hacen es no comer carne, ni pescado, ni leche o huevos sin más y está dieta no es equilibrada, y menos para embarazadas o niños. 

Pero digo yo, una dieta que obliga a depender de suplementos nutricionales diarios y pagar más por alimentos enriquecidos, ¿es realmente la dieta más adecuada?

Vegetarianismo, protección del medio ambiente y respeto de los derechos de los animales

De todos los motivos que llevan a alguien a ser vegetariano, los motivos medioambientales y el respeto de los derechos de los animales son, junto con los relativos a la salud, los que desde mi punto de vista tienen un mayor peso y deberíamos plantearnos. Alimentar la cría intensiva de animales para el consumo humano requiere dedicar grandes extensiones de campos al cultivo de cereales y soja para elaborar piensos o pasto para el ganado. Ello implica arrasar con grandes extensiones de bosques y selva primaria y consumir grandes cantidades de agua para producir toneladas de alimentos para engordar al ganado que después alimentará a las personas. Estos campos de cultivos requieren el uso de toneladas cantidades de fertilizantes y pesticidas para que sean más rentables y produzcan más cantidad en menos tiempo. Si se usaran los productos que se obtienen de esos campos para alimentar a las personas, daría para alimentar a toda la población, acabar con el hambre en el mundo, estaríamos mejor alimentados (más saludable) que con la carne y se requeriría menos extensiones de terreno para producir estos alimentos. Además la cría intensiva de ganado produce una cantidad inmensa de residuos en forma de purines, excrementos, uso de hormonas y antibióticos etc derivados de la crea que contaminan aguas subterráneas, rios, alteran la microbiología de ecosistemas etc etc.. Si a esto añadimos que si comiéramos menos carne no harían falta granjas de ganadería intensiva (o harían falta muchas menos) donde viven en condiciones deplorables gran parte de los animales que nos alimentan (véase la entrada "huevos enjaulados o huevos libres" sobre las condiciones de vida de las gallinas enjauladas y las que viven en libertad y como identificar los diferentes tipos de huevos), sólo el respeto del medio ambiente y los derechos de los animales es  un buen motivo para al menos reducir el consumo de carne en la dieta.

Os animo a que os apuntéis al "Lunes sin carne" ("Meatless Monday) una especie de viernes de vigilia para todo el año en versión laica, que yo aconsejaría aplicar a la mayor parte de días de la semana. Mas información en "Meatlessmonday.com". Sobre vegetarianismo y carnicismo y medio ambiente. Y un interesante reflexión en "¿Comer carne es sostenible?"

Campaña "Lunes sin carne". Por nuestra salud, los derechos de los animales y por el planeta.
Fuente meatlessmonday.com

¿Cuanta carne necesita comer una persona?

Las recomendaciones internacionales cada vez reducen más las necesidades de carne de la dieta humana. Actualmente la OMS recomienda no sobrepasar los 500 mgr de carne a la semana. Las necesidades semanales de carnes blancas y rojas son ridículas en relacion a la sobrecarga de productos carnívoros de la dieta occidental. Mucha gente come carne roja cada día de forma innecesaria (filetes, hamburguesas, embutido, jamón, chorizo, salami, fuet, salchichón, albondigas...). Esta sobrecarga de grasas y productos animales se ha demostrado claramente perjudicial para la salud (cáncer, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares), el medio ambiente y promueve el sufrimiento animal evitable.

Las últimas pirámides nutricionales de la OMS sitúan ya a la carne roja en consumo ocasional, es decir 1 vez cada 1 ó 2 semanas sería más que suficiente, y como veremos en la próxima entrada,  las carnes (blanca y roja) no serían imprescindibles para una dieta sana y equilibrada si sustituimos las fuentes de proteínas animales por otras vegetales. Ahora veremos que su limitación aporta muchos beneficios para la salud.

Pirámide alimentaria vegetariana

Pirámide alimentaria omnívora

Pirámide de nutrición vegana.
Más detalle en este enlace. vegetarianismo.net

Dieta vegetariana y sus beneficios para la salud

Según la ADA (1) y muchos otros informes de estudios científicos (2,3), existen evidencias de que "una dieta vegetariana se asocia a menor riesgo de muerte por cardiopatía isquemica, niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL (colesterol "malo"), tensión arterial e índice de masa corporal" que dietas ricas en carnes. Se asocian a una menor incidencia de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y tasas globales de cáncer (en especial cáncer de colon). Todo ello a pesar de una mayor exposición a pesticidas, que podría evitarse con una dieta predominantemente ecológica. Esto es debido a que las dietas vegetaríanas tienen una menor proporción de grasas saturadas y colesterol, producen menos toxinas en su metabolismo y aportan una mayor ingesta de fibra, magnesio, potasio, vitaminas C y E, ácido fólico, carotenoides, flavonoides, antioxidantes y otros fitoquímicos (1).

Ser vegetariano está muy bien y me atrevería a decir que es casi recomendable, pero no hace falta ser vegano estricto para obtener todos estos beneficios ya que pueden implicar riesgos de deficiencias de nutrientes algunos de ellos importantes para el desarrollo, sobre todo en la infancia y embarazo. Además algunas de estas bondades también aparecen en poblaciones con dietas bajas en productos animales, sobre todo grasas animales y saturadas, y ricas en alimentos vegetales como son la dieta mediterránea o la dieta japonesa, sin prescindir por completo de los alimentos de origen animal. Ambos tipos de de dieta ayudan a evitar los riesgos de deficiencias de nutrientes en dieta vegetariana mal planificadas como pueden ser las proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12 (1). Vamos a repasar cada uno de ellos y las conclusiones en la segunda parte de esta entrada.  Ya os adelanto que:


Las dietas veganas necesitan suplementación con vitamina B12, calcio, vitamina D y posiblemente ácidos grasos omega 3. Sería recomendable realizarse análisis periódicos (anuales) de hierro, vitamina B12, vitamina D si no se siguen estas recomendaciones y también en dietas ovolacteovegetarianas mal planificadas. Especialmente recomendables son las suplementaciones durante el embarazo. Entérate de todo lo demás en este enlace

Y si tu dieta rica en verduras y vegetales te produce algo más de gases, consulta como evitarlos en la entrada sobre gases intestinales en este enlace.

Puedes seguirme en          

Referencias y enlaces de interés sobre dieta vegetariana

1. Posicionamiento Asociacion Americana Dietética
2. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.Craig WJ
3. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014;65(1):9-14. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis
4. Vegetarianismo.net: Información sobre dieta vegetariana y nutrientes muy completa
5. Unión Vegetariana Española UVE. Información extensa en español y de calidad.
6. La alimentación sana para los vegetarianos: 10 consejos para vegetarianos. Sencillo y claro 
7. Alimentación saludable.SEMFYC. Sociedad Español de Medicin Familiar y Comunitaria. 
8. The Vegan Society