El ejercicio físico, la mejor medicina. Tipos de ejercicios, tiempos necesarios y beneficios para la salud

L'exercici físic, la millor medicina. Tipus d'exercici, temps necessaris i beneficis per a la salut

El ejercicio es, junto con la dieta, tu mejor medicina. Fuente fotografía

El ejercicio físico es junto con la alimentación, los hábitos de vida saludable y el equilibrio mental-emocional, uno de los tres pilares de la buena salud y la prevención. La mayoría creemos que tenemos una actividad física aceptable, algunos ni tan siquiera se sienten sedentarios aunque estén delante de un ordenador sentados todo el día. Muchos me dicen que se mueven en el trabajo o haciendo las tareas de casa, o que caminan, pero no es lo mismo hacer ejercicio que moverse o caminar de paseo, o realizar una actividad sometido al estrés del trabajo que hacerlo en un momento de ocio, paseando o salir a hacer footing. Cuando realmente analizamos y comparamos lo que hacemos con lo que se recomienda hacer, la mayoría pasamos a ser más bien sedentarios.

La gente tiene poco claro de lo que se considera ejercicio moderado o ejercicio intenso, si caminar ya sirve como forma de ejercicio, sobre cuantas sesiones a la semana hay que hacer para beneficiarse del mismo etc etc etc....Por ello intentaremos hoy ver como incorporar el ejercicio en nuestro día a día y optimizaremos el tiempo que nos queda para programar las sesiones más intensas adecuadas a nuestra actividad rutinaria.

Y como muchos sabéis que últimamente ando activo a nivel político, uno de los objetivos de cualquier plan y política que pretenda mejorar la salud de la población, ha de ser fomentar el ejercicio e incrementar la actividad física para reducir el sedentarismo. Medicina barata y al alcance de todos, que ayuda a sanar nuestro cuerpo y nuestra mente. 

La inactividad física y sus consecuencias en la enfermedad

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en todo el mundo y es el responsable del 6% de defunciones, sólo superada por la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y la diabetes (6%) y por delante del sobrepeso y la obesidad que representan un 5% de la mortalidad mundial (1). Está cada vez más extendida en muchos países, repercutiendo negativa y considerablemente en la salud general de la población mundial, en la prevalencia de enfermedades no transmisibles (ENT) (como las enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer) y sus factores de riesgo (hipertensión, aumento de glucosa en la sangre o el sobrepeso). La inactividad física es la causa principal de entre el 21–25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de las diabetes, y aproximadamente un 30% de las cardiopatías isquémicas (1).

Babie Sedentaria. La mayor parte del ocio tecnológico favorece la obesidad y el sedentario. Fuente

El ejercicio físico y sus efectos en la salud

Según la OMS (1) está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diabetes de tipo II, cáncer de colon, cáncer de mama o próstata, de obesidad y sobrepeso y también de depresión. También mejora otras patologías como el síndrome metabólico, y la disfunción eréctil.

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Algunos beneficios que encontramos con el ejercicio incluyen también (2):

• Aumentar la capacidad pulmonar y cardiaca
• Disminución de la tensión arterial
• Aumento del nivel de colesterol HDL (El "bueno") y reducción del colesterol  LDL (malo), reduciendo así el riesgo cardiovascular
• Aumento del consumo de calorías y del metabolismo en general
• Moderación del apetito y reducción de la resistencia a la insulina
• Reducción del indice de masa corporal (IMC) y mantenimiento del peso corporal.
• Aumento de la masa ósea y reducción del riesgo de osteoporosis, fracturas y deterioro articular

Como vimos al hablar de "Psiconeuroinmunología, las claves de la conexión del cuerpo con la mente", el sistema inmunitario, el nervioso y el endocrino, está íntimamente interelacionados. Por este motivo el ejercicio físico produce por vía psiconeuroendocinológica cambios que afecta al sistema nervioso, a nuestra mente y a nuestras emociones. De esta forma el ejercicio

• Mejora el insomnio, la ansiedad y el estrés
• Mejora los síntomas de depresión y favorece los pensamientos positivos frente a negativos
• Produce una mayor autoestima y genera una sensación espontánea de bienestar y felicidad por el simple hecho de haber hecho ejercicio tanto a corto como a largo plazo (2).

El ejercicio físico en todas sus modalidades, pero en especial los de coordinación, contribuye al correcto desarrollo psicomotor en la infancia y al mantenimiento del mismo en la edad adulta y la vejez.

El ejercicio ha demostrado prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad, favoreciendo el mantenimiento de las funciones cognitivas, sobre todo de la función ejecutiva y de la velocidad de procesamiento de la información (3), y por lo tanto promueve una vejez con mayor calidad de vida, autonomía y agilidad mental, manteniendo por más tiempo la capacidad para realizar las actividades de la vida diaria (3). AMF 2013;9(9):528-536

El ejercicio también mejora el funcionamiento del sistema inmunitario tanto en personas sanas como en aquellas con infección por VIH (2), aumentando el recuento de células defensivas, reduciendo nuestra susceptibilidad a coger infecciones, el estado basal inflamatorio que predispone a diferentes enfermedades metabólicas  y mejorando la capacidad de controlar las células cancerígenas del organismo (1)(6).

El ejercicio adaptado a diferentes enfermedades osteomusculares es el mejor tratamiento para aliviar y hacer desaparecer los dolores crónicos de espalda (lumbalgias, dorsalgias y cervicalgias), mejorar los síntomas de la artrosis y es uno de los pilares básicos en el tratamiento de la Fibromialgia y el Síndrome de Fatiga Crónica, siempre que sea de intensidad progresiva y sin excederse en intensidad. Dejaremos para otro día el ejercicio terapeútico para este tipo de enfermedades, centrándonos hoy en las recomendaciones para la población general.

Es la hora del cardio! Fuente lowcalcarbfat

Tipos de ejercicios. Dinámico, estático, flexibilidad coordinación

A grandes rasgos existen dos tipos de ejercicio:

1. Resistencia cardiovascular: Son ejercicios dinámicos, es decir aquellos que se produce cuando hacemos ejercicios sin resistencia y de alta repetición, también llamado isotónico y es el típico de correr, nadar, hacer ciclismo...potencia inicialmente la resistencia cardioprespiratoria, y posteriormente aumenta la capacidad anaeróbica.
2. Fuerza y resistencia muscular: Son ejercicios estáticos, es decir aquellos en que se realizan contracciones de musculosa concretos con poco o nulo acortamiento muscular y contra resistencia. Por ejemplo los ejercicios isométricos o más intensamente, el levantamiento de pesas. Tienen como efecto el desarrollo de fuerza y resistencia muscular. Durante su ejecución se produce un aumento transitorio de la tensión arterial y de la frecuencia cardiaca. Hay que evitar coger grandes pesos.

Ambos tipos de ejercicio son necesarios y a lo largo del día combinamos los dos en nuestras actividades cotidianas. La actividad física ideal ha de incluirlos a los dos, con predominio de los ejercicios dinámicos y la movilización amplia de las articulaciones (natación, asanas de yoga o tai-chi) por encima de la intensidad del ejercicio que se consigue realizar y el uso de pesos.

Hay otros dos tipos de ejercicios que son importantes incorporar a la practica habitual y que combinan ejercicios de los dos tipos anteriores (6):

1. Ejercicios de flexibilidad: por ejemplo el yoga, la gimnasia y las artes marciales
2. Ejercicios de coordinación: promueven el desarrollo físico y psíquico, evitan caídas y accidentes y retrasan el deterioro funcional en la edad adulta.
1. Coordinación ojo-mano: tenis, baloncesto, balonmano...
2. Coordinación ojo pie: futbol
3. Equilibrio corporal: yoga, taichi, barra equilibrio...
4. Ritmo: seguir ritmo de musica
5. Percepción cuerpo en el espacio y coordinación espacial: aprender pasos de baile (aerobic, zumba, hiphop..)

Las posturas de yoga combinan ejercicios de
estiramiento, flexibilidad, coordinación, fuerza y respiración.
Fuente  pranapranayoga

Tiempos recomendados de actividad y equivalencias según intensidad

Los adultos tienen que estar activos a diario, con al menos 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio de moderada intensidad a la semana, con una duración como mínimo de 10 minutos por sesion (5) aunque a ser posible ha de ser más duradera. El ejercicio de moderada intensidad es aquel con el que entramos en calor, sudamos, respiramos más rápido y se acelera el corazón pero pudiendo mantener una conversación al mismo tiempo. Por ejemplo caminar rápido, ir en bicicleta, bailar... Una forma de conseguirlo es hacer 30 minutos al día de actividad física moderada 5 días a la semana. 

Se pueden conseguir beneficios similares con 75 minutos de actividad física intensa repartidas en la semana o combinaciones de ambas (5). La actividad física intensa es aquella que nos hace entrar en calor, sudar, respirar y acelerarse el corazón más que la moderada y hace difícil mantener al mismo tiempo una conversación. Por ejemplo correr, hacer bicicleta intensamente (spining), nadar, jugar al footbol, basket, tenis, bailes más intensos.... Podemos conseguir esta actividad con 2-3 sesiones de entre 25-30 minutos de actividad física intensa a la semana.

Además es recomendable mejorar la fuerza muscular con ejercicios estáticos al menos 2 días a la semana haciendo ejercicio con pesas o bien moviendo o llevando cargas como por ejemplo las compras (con cuidado de no cargarse mucho para no perjudicar la espalda, cervicales y lumbares sobre todo). Deben incluir todos los mayores grupos musculares y usarse el propio peso, cargas o resistencias.

Ejercicio físico, tiempos y tipos recomendados. ilustrandolasalud.tumblr.com

Equivalencia de 30 minutos de actividad física moderada con diferentes tipos de ejercicio

El cálculo de 30 minutos de ejercicio físico moderado puede hacerse mediante equivalencias con distintos tipos de actividad física, por ejemplo (7):

• 15 minutos: subiendo escaleras saltando a la comba corriente 2,5 Km recorriendo 6,5 Km en bicicleta 
• 20 minutos: jugando al baloncesto o haciendo natación
• 30 minutos: haciendo gimnasia en el agua, bailando, caminando 3 Km a buen paso, recorriendo 8 Km en bicicleta 
• 40-60 minutos: caminando a paso normal, limpiando cristales, el suelo o haciendo las tareas de la casa, limpiando el coche.

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Frecuencia cardiaca máxima y frecuencia cardiaca de trabajo en actividad física intensa

A medida que vamos siendo más mayores, nuestro corazón ha de mantenerse trabajando con frecuencias cardiacas máximas cada vez menos elevadas. En bebes y niños se pueden alcanzar frecuencias cardiacas de 180-200 latidos por minuto (LPM) en actividad física intensa o cuando hay fiebre, pero en adultos no deberían de pasar los 150-160 LPM o menos según la edad o la presencia de enfermedades cardiovasculares. Podemos calcular la frecuencia cardiaca de trabajo aproximada a la que se recomienda trabajar en actividad física intensa, para personas sanas y según su edad con esta fórmula:

Frecuencia Cardiaca óptima y práctica de ejercicio (Cooper, 1994)(2)FC máxima = 220 - edad
FC de treball = FC de reposo + 0,75 (FC máxima – FC de reposo)

Así para una persona de 40 años, la frecuencia cardiaca máxima es de 180 LPM, si tiene 80 pulsaciones en reposo, la frecuencia de trabajo será 80 + 0,75(180-80) = 155 LPM

Utiliza las escalera. Mejor a Pie! 
Campaña de promoción de la actividad física y atención integral de las cardiopatías de la Junta de Andalucía

Tiempo sedentario

Se ha de reducir al mínimo el tiempo que se pasa de forma sedentaria por periodos largos (sentado o tirado en el sofá basicamente) como por ejemplo viendo la televisión, jugando a videojuegos, usando la tablet o el ordenador. Para ello se recomienda tomar descansos regulares del trabajo o moviéndonos del sofá o del ordenador, haciendo estiramientos, caminado un poco y tomando aire limpio del exterior del trabajo.

Pirámide del ejercicio fisico

Al igual que existe una pirámide de la alimentación, e incluso una pirámide de la alimentación vegetariana, existe también una pirámide del ejercicio físico. Para saber tu grado de actividad física puedes utilizar este Cuestionario internacional de actividad física IPAQ o usar este test de actividad física en línea del PAFES (catalán). La analizaremos mejor en la siguiente entrada dedicada especialmente a todos aquellos que dicen que no tienen tiempo para hacer, en la que veremos como puedes incrementar tu actividad física diaria sin ir al gimnasio.

Pirámide de ejercicio y consejos para aumentar la actividad fisica. Hospital Clinic. Forum Clinic

Más consejos sobre actividad física en la web del la generalitat, en Forum Clinic y en la Guía para Padres y Madres de  Actividad Física y Salud del Ministerio de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad.

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Referencias

1. OMS recomendacion actividad física
2. El desenvolupament durant l'edat adulta. Psicologia del desenvolupament II. Grado de Piscologia. UOC 2009
3. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.  Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, Fleshner M, Green C, Pedersen BK, Hoffman-Goetz L, Rogers CJ, Northoff H, Abbasi A, Simon P. Source School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, UK. n.walsh@bangor.ac.uk 
4. Ejercicio y prevención del deterioro cognitivo asociado a edad. AMF 2013;9(9):528-536
5. Exercise referral schemes to promote physical activityIssued: September 2014. NICE cardiovascular.
6. Actividad Física y Salud. Guía para padres y madres. Ministerio de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad.
7. Guias de práctica Clínica. Colesterol y riesgo coronario. Instituto Català de la Salut. 2010