Sol y Vitamina D ¿Cuánto sol se puede tomar para asegurarnos una suficiente producción de vitamina D sin riesgos?

Sol y vitamina D

En los últimos años hay una obsesión entre dermatólogos, clínicas de estética y el horror al envejecimiento de la gente, por usar cremas de protección solar. Es cierto que se usan menos de los que sería recomendable en exposiciones al sol intensivas (que deberían evitarse), pero también que su uso continuado en la vida diaria en la que no nos exponemos demasiados minutos al sol directo es innecesario y puede ser perjudicial. El uso de cremas solares con factor de protección bastante bajo (a partir de 8) es suficiente para bloquear la síntesis de vitamina D por la piel.


El cuerpo necesita de la luz solar para producir vitamina D y otras sustancias dependientes de la luz solar y necesarias para una buena salud (incluido el buen funcionamiento del sistema inmunitario y la reducción de algunos tipos de cánceres), sobre todo en invierno. No en vano, la helioterapia se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional como terapia, por sus efectos beneficiosos para tratar algunas enfermedades de la piel como el acné, la psoriasis, eczemas, depresión estacional, insomnio o cambios de los ritmos circadianos asociados a la luz artificial, la vida dentro de las casas o las personas institucionalizadas por poner unos ejemplos.

Si tenemos en cuenta que el aporte de vitamina D en la dieta suele ser insuficiente (pescados grasos, lácteos o cereales enriquecidos), las personas que usan a diario y durante todo el año cremas de protección sin recibir exposiciones altas de sol pueden estar bloqueando la síntesis de esta vitamina tan necesaria.

Contrariamente a lo que se pensaba, a pesar de que somos un país con una irradiación solar moderada, nuestra población presenta frecuentemente niveles deficientes de vitamina D. Aunque esto no es sólo culpa de las cremas de protección, sino que intervienen otros factores como la cantidad de horas que pasamos en el interior de edificios en vez de en la naturaleza y escasa radiación solar que tenemos en los meses de invierno. Veamos cuantos sol es necesario tomar para asegurar una correcta producción de vitamina D que sea al mismo tiempo segura para la piel.

Como asegurar una exposición solar segura y al mismo tiempo suficiente para conseguir vitamina D

Para evitarlo, un estudio llevado a cabo en Australia a una latitud y longitud equiparable a España (45º latitud sur equivalentes a los 42º norte de España) (2), mostraba como era necesario tomar  7 minutos de sol al día durante el verano o 35-45 minutos 3 veces a la semana durante el invierno con al menos con un 20% del cuerpo descubierto y sin protección  evitando las horas centrales del día y optando por las primeras o las últimas horas del día. Estas "dosis de sol" sin protección son saludables y recomendables. Estos tiempo varían dependiendo del país y la latitud en que vivamos, siendo los tiempos menores e igualándose progresivamente durante todo el año, cuanto más cerca nos encontremos del Ecuador (es decir menos tiempo de exposición promedio y de igual duración durante casi todo el año).

La única excepción a esta regla son los bebes y niños menores de 1 año que no deben exponerse al sol directo durante mucho tiempo.

Algunos investigadores (3) en cambio consideran que por encima de la latitud 35ª norte o sur en sus respectivos inviernos no es posible producir vitamina D por la piel aunque nos expongamos al sol, por lo que dependemos de las reservas acumuladas en nuestra grasa durante el verano. Podéis consultar este mapa aproximado de la web sunfriend.com:

Fuente sunfriend.com

Las pieles más bronceadas bronceadas produce menos vitamina D, ya que la melanina hace de filtro solar "natural" para protegernos del exceso de sol, encontrándose que una persona negra necesita el doble o el triple de tiempo de exposición solar que una de piel blanca caucásica para producir la misma cantidad de vitamina D.

Por tanto usa cremas de protección solar siempre que vayas a tener una exposición intensiva al sol de larga duración, procura recibir la luz solar todos los días centros de estos límites de seguridad establecidos. y toma el sol con mucha moderación y no te pases de moreno!

Si a pesar de estos consejos de exposición solar y de cambios en la dieta, tienes déficit de vitamina D, necesitarás un suplemento de Vitamina D. Consulta con tu médico de familia.

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Referencias

1. El futuro se hace presente en fotoprotección solar. Piel (barc). 2011; 26 (7): 311– 314
2. Las dos caras de tomar el sol. La Doctora Shora. 
3. Sunlight and Vitamin D. Both Good for Cardiovascular Health.  J Gen Intern Med. 2002 Sep; 17(9): 733–735. doi: 10.1046/j.1525-1497.2002.20731.x PMCID: PMC1495109