Para adelgazar o bajar el colesterol, ¿dieta baja en grasas o baja en hidratos de carbono?

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Continuamente recomendamos dietas para bajar el colesterol a nuestros pacientes, normalmente dietas bajas en grasas saturadas eliminando embutidos, quesos, lácteos enteros, carnes grasas y bajas en grasas trans presentes en bollería y alimentación industrial... Algo parecido hacemos cuando queremos aconsejarles una dieta para perder peso,  recomendamos una dieta baja en calorías, especialmente baja en grasas y también en azúcares.

Pero, ¿qué es mejor, reducir los hidratos de carbono de la dieta o las grasas para el control del peso y la mejora de los lípidos de sangre? Los últimos estudios están causando cierto estupor porque lo que creíamos tan malo (las grasas saturadas) parece que no lo son tanto y en cambio algo que parecía más inocuo (hidratos de carbono) pueden estar perjudicándonos más de lo que pensábamos. Al parecer vamos a poder comer algo más de grasas saturadas y reducir  el consumo de hidratos de carbono, o al menos potenciar una de ellas según cual sea nuestro problema. Veamos por qué.

Para mejorar el colesterol, ¿dieta baja en grasas o baja en hidratos de carbono?

En general las grasas no deben sobrepasar el 25-30% del total de calorías de la dieta. Para controlar el colesterol recomendamos además reducir las grasas saturadas (las que provienen de carnes, embutidos, lácteos y aceites como el de palma) y las grasas trans (las que vienen de aceites vegetales parcialmente hidrogenados y que se venden como falsas grasas saludables por ser de origen vegetal) a un máximo del 6% del total de calorías de la dieta, sustituyéndolas por grasas buenas mono y polinsaturadas como las de los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate o el pescado. No solemos dar importancia a los azúcares e hidratos de carbono cuando hablamos de grasas de la sangre, pero ¿Y los azúcares? Según esta revisión de la revista AMF (1) no todos los pacientes necesitan el mismo cambio en la dieta ya que

• Las dietas bajas en grasas saturadas reducen más eficazmente el colesterol total y el LDL (el malo) (1), mientras que 

• Las dietas bajas en hidratos de carbono (azúcar y harinas refinadas) son más efectivas para aumentar el colesterol HDL (colesterol bueno) y reducir los triglicéridos.

Así que depende cual sea nuestro problema podemos necesitar intensificar más un tipo de dieta u otro.

Grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas son ricas en colesterol, hace años se les culpabilizaba de las enfermedades cardiovasculares y por eso la manteca, mantequilla y la grasa animal, se sustituyeron en la industria alimentaria por aceites vegetales parcialmente hidrogenados (de soja, girasol, palma...) pensando que al ser vegetales serían saludables. La hidrogenación de los aceites vegetales es necesaria porque éstos son líquidos a temperatura ambiente y a través de este proceso se hacen más sólidos e imitan a las grasas animales.

Pues resulta que no, los últimos estudios (5,6,7) no encuentran una clara asociación entre el contenido de colesterol y grasas saturadas de la dieta con la mortalidad total, enfermedad coronaria, mortalidad coronaria (en este caso si existe una tendencia a la asociación) (6), ictus isquémico o diabetes tipo 2.

Por el contrario existe una clara relación entre el consumo de grasas trans en la dieta (la que teoricamente era más saludable por ser vegetal) y un aumento de la mortalidad total del 34%, del 28% en la mortalidad coronaria y del 21% del riesgo cardiovascular, y que ésta es debida sobre todo a la grasa trans industrial y no a la natural ya presente en algunos alimentos (carnes de rumiantes... alimentados con pasto!).

También se está cuestionando si el límite máximo de grass de la dieta del 30% podría ser mayor ya que reemplazar grasas por hidratos para mantenernos por debajo podría estar perjudicando la salud al aumentar la obesidad y la enfermedad cardiovascular (6).

Parece que comer grasas animales de vez en cuando no es tan malo. Lo importante más que la cantidad de grasa en la dieta  parece ser la calidad de la misma y el porcentaje de cada tipo de grasa, de manera que si optimizamos el tipo de grasa y eliminamos las grasas trans, limitamos las saturadas (sin eliminarlas!!) y el resto las obtenemos de grasas mono y polinsaturadas de fuentes como el pescado, los frutos secos, los aguacates o el aceite de oliva iremos bien encaminados. No todos los aceites vegetales son beneficiosos, otro días hablaremos de ello.

Para bajar de peso que es mejor, ¿dietas hipocalóricas bajas en grasa o en hidratos de carbono?

Pues aquí entramos en otro cambio de paradigma, porque según este metanálisis (2) comentado más en profundidad por el nutricionista Juan Revenga (@juan_revenga) en su blog El nutricionista de la general, las dietas hipocalóricas bajas en grasas que llevamos años recomendando no son la mejor dieta para adelgazar. Solemos pensar que si lo que nos sobra es grasa, comiendo menos grasas perderemos peso porque la quemaremos y no acumularemos nueva, pero esto no es así, ya que la grasa es una reserva que el cuerpo produce principalmente a partir del exceso de calorías, vengan de donde vengan, pero en especial del exceso de azucares/hidratos de carbono. Algunas conclusiones curiosas son estas:

• A igualdad de calorías, el porcentaje de gasa de la dieta no modifica la pérdida de peso alcanzada por los participantes en cada tipo de dieta, por lo que parece que la cantidad de grasa juega un papel residual en la pérdida de peso conseguida.

• Las dietas bajas en hidratos de carbono son más eficaces que las bajas en grasas en reducir el peso.

Por supuesto, lo que condiciona la perdida de peso sobre todo es que la dieta que elijamos sea baja en calorías y que aumentemos la actividad física con más ejercicio.

Hasta ahora se pensaba que ambas dietas reducían por igual el peso a largo plazo (1 año) aunque las bajas en hidratos de carbono lo hacían más rápido al principio. Pero parece que cada vez hay datos más consistentes de que la dieta debería adaptarse a la situación metabólica de los pacientes, de manera que:

• Aquellos pacientes obesos con diabetes, síndrome metabólico, resistencia a la insulina (la mayoría) u ovario poliquístico responden mejor a dietas para adelgazar bajas en hidratos de carbono, porque reducen el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina más eficazmente, y por tanto en ellos reducir los hidratos debería ser prioritario, mientras que

• En aquellos obesos sin diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico (hay que decir que suelen ser pocos) no se encuentran diferencias entre ambos tipos de dietas (las dos tienen igual resultado a largo plazo).

Alimentos con hidratos de carbono. Fuente imagen

Otras fuentes de hidratos de carbono más perjudiciales. Fuente imagen

¿Qué son los hidratos de carbono?

Cuando hablamos de hidratos de carbono me refiero al azúcar y otros edulcorantes compuestos de glucosa, glucosa-fructosa, fructosa o sacarosa como el jarabe de maíz, el sirope de ágave, el azúcar integral, la miel o la fructosa. También los alimentos ricos en féculas como las harinas refinadas (trigo, centeno, avena, arroz y otros) y otros alimentos ricos en almidon como los tuberculos (patatas, boniatos o la yuca) o el maiz. Esto incluye el pan, la pasta, la bollería, las bebidas azucaradas, los postres, las pizzas, los croissants, el chocolate con leche, los helados, los panellets, las cocas etc etc  y todo aquel alimento (en especial los industriales) que en su composición lleve harinas, azucar, almidón o fécula.

Los hidratos de carbono de las frutas no parecen tener el mismo efecto siempre que no se coma en exceso, se evite abusar de las más azucaradas y tomarlas en zumo sin pulpa. La fruta mejor entera evitando las de mayor contenido en azúcar si queremos adelgazar.

Los cereales integrales y las legumbres tienen en su composición hidratos de carbono complejos  (féculas) pero dado su alto contenido en fibra y proteinas son menos problemáticos siempre que no los comamos en exceso.

Dietas saludables bajas en hidratos de carbono

El problema que pueden cometer los que usen estas dietas con menos hidratos de carbono si son muy restrictivas y no están correctamente planificadas, es que al eliminar los cereales y los alimentos con azúcares no sepan qué comer y se excedan con los productos de origen animal como carnes rojas, embutidos, huevos abusando de grasas  saturadas, y acaben haciendo una dieta tipo "Dunkan " hiperproteica que es muy desequilibrada y desaconsejaba, o una dieta paleolítica que practicada estrictamente tampoco es la más adecuada. No hay que confundir las dietas bajas en hidratos de carbono con las dietas hiperproteicas milagrosas que están tan de moda.

Hay que sustituir el "sitio" en el plato que ocupaban los hidratos de carbono por una mayor ración de verduras de todos los tipos, cereales integrales (pero en raciones menores) y por proteínas saludables, ya sean de origen vegetal como las legumbres (que también tienen hidratos) o animales procedentes de huevos, pescados y lácteos (con moderación), en vez de abusar de las carnes animales.

Se puede comer más carne blanca que roja y priorizar la carne magra sobre la carne grasa , y evitar o reducir al mínimo la carne roja procesada, que ya vimos que incrementa el riesgo de cáncer a largo plazo.

Plato saludable según Harvard T.H. Chan Scholl Public Health
Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard,http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

Conclusión

Por lo tanto aunque la reducción de grasas saturadas es algo que recomendaremos siempre a nuestros pacientes, no debe ser la única cosa en la que debamos hacer hincapié tanto para mejorar el colesterol y los triglicéridos, reducir el riesgo cardiovascular o para bajar de peso.

• Si se quiere perder peso, hay que reducir las calorías de la dieta. Esta reducción de calorías se ha de concentrar especialmente en los alimentos ricos en los hidratos de carbono, en especial los refinados, sobre todo en personas obesas con resistencia a la insulina, síndrome metabólico, síndrome del ovario poliquístico o diabetes tipo 2.

• Si lo que queremos en bajar el colesterol total o el colesterol "malo" LDL, insistiremos en reducir las grasas saturadas y las grasas trans de la dieta.

• En cambio, en aquellos pacientes con dislipemias mixtas con aumento de LDL y triglicéridos, y sobre todo si se asocian con colesterol HDL (el bueno) reducidos, habrá que aconsejar con la misma insistencia o más reducir el consumo de hidratos de carbono además de moderar el consumo de alcohol.

• El ejercicio, el pescado, los frutos secos, el aceite de oliva y dejar de fumar aumentan el nivel de colesterol bueno HDL.

• Y por supuesto, no solo de la dieta se adelgaza una persona obesa. Es igualmente importante aumentar el gasto de calorías incrementando la actividad física que realizamos.

La sabiduría popular siempre lo ha dicho, si quieres adelgazar deja el pan, y mira por donde al final, aunque un poco con retraso, hemos llegado a la misma conclusión.

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Referencias

1. Dietas en la obesidad. AMF 2015;11(11):637-640
2. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis Tobias, Deirdre K et al. The Lancet Diabetes & Endocrinology , Volume 3 , Issue 12 , 968 - 979 . 
3. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. Gower BA1, Goss AM2.J Nutr. 2015 Jan;145(1):177S-83S. doi: 10.3945/jn.114.195065. Epub 2014 Dec 3.
4. Beneficial effects of a high-protein, low-glycemic-load hypocaloric diet in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled intervention study. Randomized controlled trial. Mehrabani HH, et al. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):117-25.
5. High cholesterol diet is not linked to increased heart risk, study showsBMJ 2016; 352 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.i919 (Published 15 February 2016)Cite this as: BMJ 2016;352:i919
6. ¡Más música y menos colesterol! Carlos Coscollar Santaliestra CS San Pablo. Zaragoza. Grupo Epi Chron de Investigación en Enfermedades Crónicas. IIS Aragón. AMF 2015;11(9):546-547
7. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015;351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h.3978. Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma A, Ha V, Kishibe T, et al.
8. La peor grasa para el corazón.