¿Es la leche la mejor fuente de calcio en la dieta? Lácteos, huesos saludables y riesgo de cáncer

És la llet La Millor font de calci en la dieta? Lactis, Ossos Saludables i Risc de Càncer

Ilustración propia: ilustrandolasalud.tumblr.com

El papel de la leche como fuente principal de calcio en la dieta, la prevención de la osteoporosis y las fracturas, y en la prevención, el desarrollo o en el pronóstico del cáncer es a dia de hoy un poco controvertido. Las últimas investigaciones en este sentido han hecho que la  Harvard T.H. Chan School of Public Health recomiende (1) no exceder de 1 ó 2 vasos de leche o ración equivalente de lácteos al día en adultos en adultos mayores de 30 años, y obtener el resto del calcio necesario diario por otras fuentes alimentarias distintas a los lácteos como verduras de hoja verde, las legumbres, frutos secos o el pesado (ver listado completo al final de la entrada).

El motivo principal es que se ha observado un posible incremento  del riesgo de desarrollo de cáncer de ovario y próstata que todavía está por cuantificar y confirmar. Otros motivos que alude la Harvard T.H. Chan School of Public Health para reducir las recomendaciones de consumo de lácteos en la dieta (que no eliminar) son también por la intolerancia la lactosa que presenta un importante proporción de la población (pueden tolerar lácteos sin lactosa y quesos curados), la existencia de algunos casos de alergias e intolerancias a la leche (una pequeña parte de la población, sobre todo niños),  el alto contenido en grasas saturadas de los lácteos (que se pueden sustituir por desnatados o semidesnatados aunque los últimos estudios no respaldan la idea de que los lácteos desnatados sean mejores que los enteros para reducir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares como nos explicaba el nutricionista Juan Revenga en esta entrada del blog "El comidista") y la falta de evidencia alargo plazo de que el consumo de más de 1 porción de lácteos al día tenga mayor efecto en la reducción del riesgo de fractura (1) que el consumo de 1 porción de lácteos diaria.

Además la cantidad diaria recomendada hasta ahora de calcio de entre 1000 y 1.200 mgr al día según la edad, parece ser demasiado alta respecto a las necesidades reales para mantener los huesos sanos y difícil de conseguir a no ser que se tomen 3 o más raciones de lácteos al día. La Harvard T.H. Chan School of Public Health  estima que dentro de una dieta variada equilibrada podría ser suficiente 1 ó máximo 2 vasos de leche al día o equivalentes.  Para un informe detallado sobre este tema consultar este  enlace.

De todo esto lo que más preocupa a la gente sobre la leche y de los que se hacen eco algunos libros alarmistas, es la posibilidad de que la leche pueda favorecer el cáncer. Vamos a verlo hoy en esta entrada y dejaremos para otra el tema de la intolerancia a la lactosa y las alergias a las proteínas de la leche.

¿La leche provoca cáncer?

Existen pocos estudios bien diseñados que evalúen la relación (de riesgo o protectora) de los lácteos con los diferentes tipos de cánceres, que son muchos, y que permitan sacar conclusiones definitivas. Los lácteos son una variedad de productos muy amplia lo que hace difícil su estudio y sacar conclusiones exactas sobre su implicación como protectores o facilitadores de los distintos tipos de cánceres. No se pueden generalizar efectos entre ellos, puede no tener el mismo efecto la leche, que el queso que el yogurt, o los lácteos enteros que lo desnatados.

No existen datos que apoyen la idea de que la leche se relacione con mayor incidencia de cáncer en general y por tanto no está justificada la eliminación de la dieta por este motivo en toda la población o en la población que ya está diagnosticada de cualquier tipo de cáncer. Los lácteos puede ser beneficiosos para unas cosas y perjudicial para otras, pero su balance riesgo beneficio sigue siendo positivo al menos en cantidades no muy altas.

Sin embargo existen datos que preocupan sobre la relación de los lácteos con algunos tipos concretos de cánceres, en concreto el de ovario, próstata y mama. Respecto a otros cánceres, o no se ha estudiado, o no se ha encontrado relación o bien se ha visto un efecto portector. Por ejemplo no se encontró  asociación con cáncer de páncreas (8) y aunque en un principio se pensó que protegían, este metanálisis (9) concluyó que el consumo de lácteos no protege contra el cáncer de vejiga pero tampoco se relaciona con una mayor incidencia.

Tened en cuenta que no son resultados definitivos y algunos de ellos precisan de estudios de mayor calidad o ser reproducidos en otros grupos de estudio para validarlos.

Leche y cáncer de ovario

Según este estudio Danés (2) de 2012 de casos y controles randomizado, el consumo total de lácteos se asoció a mayor riesgo de cáncer de ovario (a partir de 100 ml al día de lácteos en general), siendo mayor con el yogurt (250ml al día), la leche agria (250 ml al día) y leche 200 ml al día por orden de importancia.

En cambio el consumo de queso se relación con un menor riesgo de cáncer de ovario que el no consumo.

El consumo de lactosa, pero no el de calcio, se asoció con un mayor riesgo de cáncer de ovario, algo que ya se había visto en un estudio de cohortes de 2006 (3).

Leche y cáncer de próstata

En este estudio (5) de cohortes de 28 años de seguimiento, el consumo de más de 2,5 raciones de lácteos al día se asoció con una mayor incidencia de cáncer de próstata respecto al consumo de menos de  0,5 raciones al día. La leche entera se asoció con cánceres de mayor agresividad, mientras que el consumo de lácteos desnatados se asoció a cánceres de bajo grado y localizados. La leche entera se asoció con mayor riesgo de progresión después del diagnóstico.

Este otro estudio publicado en 2015 en  Int J Cancer concluye que en personas con cáncer de próstata no metastásico, un consumo de 3 ó más porciones de lácteos al día se relacionaba con una mayor mortalidad por todas las causas y por cáncer de próstata que los que consumían menos  de 1 porción al día (4).

Leche y cáncer de mama

Existe suficiente evidencia para decir que el consumo de lácteos no se asocia con un mayor riesgo de cáncer de mama (7) en la población general.

Sin embargo en personas ya diagnosticadas, este estudio (6) mostró una relación de los lácteos enteros (a partir de más de 0,5 raciones de lácteos al día) pero no de los desnatados con una mayor mortalidad por cáncer de mama, y también una asociación positiva pero no estadísticamente significativa de los lácteos enteros con el riesgo de recurrencia. 

Leche y cáncer de colon

Varios estudios han evaluado la relación de los lácteos con el cáncer de colon. Este metanálisis de 2012 encontró que a leche y el consumo total de lácteos mayor de 200 gr al día se asociaba con una reducción del riesgo de cáncer de colon, cosa que no se encontró con el queso o otros lácteos por separado (7).

Por qué la leche se asocia a algunos tipos de cáncer

Un resumen de los motivos por los cuales se piensa que los lácteos y en especial los lácteos no desnatados se asocia a estos resultados se hace al final de este articulo (5) e incluyen desde el contenido de lactosa (relacionado con el cáncer de ovario), el de grasas saturadas (en especial lácteos enteros y cáncer de próstata), el contenido de hormonas de la grasa de la leche, los pesticidas que se ingieren con los lácteos no ecológicos o el estímulo que producen los lácteos en la secreción del IGF-1 y la secreción de insulina (hiperinsulinismo) que tienen actividad pro-proliferativa.  Cada tipo de tejido está más influenciado para bien o para mal por unos factores o por otros por eso el efecto es diferente según el tipo de tumor al que nos refiramos. Por el momento todas son teorías que se están analizando y sacar una conclusión homogénea para todos los tipos de cánceres y todos los tipos de productos lácteos es a día de hoy imposible e inexacta, ya sea a favor o en contra.

¿Deberíamos limitar el consumo de leche y lácteos?

Pues en adultos parece que si, no hay motivos nutricionales para tomar más de 1 ó 2 raciones de lácteos al día dentro de una dieta equilibrada y variada, y dosis mayores podrían aumentar el riesgo de cáncer de ovario o próstata, algo que se tiene que confirmar del todo pero que por prudencia algunas instituciones como la de Hardvard ya recomiendan (no sin cierta controversia) en espera de nuevas investigaciones.

¿Lácteos desnatados o enteros?

De entrada para el tema del cáncer parece más lógico recomendar lácteos desnatados, aunque esta recomendación no necesariamente ha de ser para todo el mundo. Como decía al princio, los últimos estudios no respaldan la idea de que los lácteos desnatados sean mejores que los enteros para reducir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, incluso el consumo de lácteos enteros se relaciona con menor riesgo del desarrollo de diabetes. Podeis leer sobre este tema en esta entrada completa que el nutricionista Juan Revenga publicaba hace pocos días en el blog "El comidista"

Por tanto dependerá de cuantas grasas saturadas provenientes de ottos alimentos ya incorporemos en la dieta, de si tenemos o no ya sobrepeso-obesidad, de cual sea nuestro riego para el desarrollo de cáncer de próstata si somos hombres, o de que ya estemos diagnosticados de cáncer de mama y próstata.  Aunque si seguimos la recomendación de no superar 1 ó 2 raciones al día de lácteos por el tema que hoy nos ocupa, el del cáncer y la salud ósea, probablemente mejor enteros que desanatados.

Fuente de la imagen

Si tomamos menos lácteos, ¿mis huesos serán más débiles y tendré más fracturas?

Pues parece ser que no, aunque vaya en contra de uno de los axiomas más repetidos en las últimas décadas por medicos, nutricionistas o anuncios de televisión de la industria láctea, no parece que tomar más de 1 porción de lácteos al día se asocie a una menor incidencia de fracturas en la edad adulta (que es el objetivo de tener huesos resistentes).

La salud de los huesos no depende sólo de la cantidad de calcio que comemos (siempre que cubramos una cantidades mínimas), sino que dependen también de otros factores como (1):

• El consumo suficiente de vitamina D (pescados grasos, nuevos, pescados y alimentos fortificados) y exposición solar adecuada (consultar tiempos en este enlace )

• Hacer ejercicio físico regular en especial ejercicios contra la gravedad o con pesos mejor que en piscina, y ejercicios de coordinación y estiramientos para mejorar la estabilidad y el equilibrio para reduciur caídas .

• Asegurar un consumo suficiente de vitamina K, la cual interviene en el metabolismo del calcio. La podemos encontrar en verduras verdes como el brocoli, las coles de bruselas, lechuga, col... La dosis diaria recomendada con 120 microgramos en hombres y 90 en mujeres (1).

• Reducir el consumo excesivo de proteínas.

• Reducir el consumo excesivo de azúcares refinados y sal.

• Reducir el consumo de refrescos de cola, por su efectos sobre el fósforo.

• Reducir el consumo de café y té por su efecto diurético que favorece la eliminación del calcio.

• No tomar suplementos con vitamina A (retinol) de forma continuada.

El consumo excesivo de sal, de azúcares y de proteinas animales incrementan la excreción renal de calcio por diferentes mecanismos (acidificacion proteina, reducción reabsorción calcio urinario sodio) (13) y por ello perjudican al calcio en los huesos y aumentan los requerimientos de calcio en la dieta.

Curiosamente los propios lácteos (como las proteínas o los hidratos de carbono refinados) tienden a producir "ácidos" en su metabolismo y por tanto a aumentar la eliminación de calcio del cuerpo para compensar, (aportamos calcio pero también eliminamos más) por ello un exceso de lácteos no tienen por qué implicar una mayor balance positivo de calcio en el cuerpo si no se acompaña de abundantes frutas y verduras que aporten bases (alcalinidad) que compensen la "acidez" que generan estos alimentos.

¿Aportan beneficios de los lácteos?

A pesar de lo hablado, los lácteos son alimentos muy nutritivos que además pueden aportar algunos beneficios adicionales. Por ejemplo, los lácteos fermentados como el yogurt y los quesos, aportan bacterias probióticas que benefician la salud intestinal y modulan el sistema inmunitario. El yogures también mejoran el transito intestinal por lo que ayudan para combatir el estreñimiento. Los lácteos en su digestión producen una serie de micronutrientes como son los pepitos vasoactivos que parece que reducen la tensión arterial.

Recomendaciones

Debido al principio de precaución, y a la espera de más estudios y un mayor consenso para estas y otras recomendaciones respecto a los lácteos, a día de hoy podríamos recomendar:

• Para la población general adulta a partir de los 30 años, parece recomendable no superar 1 ó 2 raciones de lácteos al día y obtener el resto de las necesidades de calcio de otras fuentes dietéticas distintas a los lácteos (1).

• En algunos pacientes debido a su mayor riesgo de desarrollar un cáncer de próstata u ovario o una vez diagnosticados podría estar justificado una reducción todavía mayor de los lácteos de la dieta, (si bien el consumo de quesos parece protector para el de ovario).

• Sería recomendable sustituir lácteos enteros por desnatados en mujeres con cáncer de mama y hombres con cáncer de próstata y en aquellos que superen el consumo recomendado de lácteos al día.

• Si optas por lácteos desnatados, tómalos sin edulcorantes ni azúcar. El 0% de la etiqueta puede ser engañoso y camuflarlos creyendo que compras un alimento saludable.

• Hay que asegurar la ingesta de calcio en la dieta a través de otros alimentos diferentes a los lácteos.

Otras fuentes calcio diferentes a la leche

Para un listado de alimentos ricos en calcio consultar este enlace.

Fuente: Clínica Unievrsitaria de Navarra CUN

Fuentes calcio vegetal para veganos. Fuente viva.org.uk

Referencias

1. Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? Harvard T-H. Chan School of Public Health.
2. Use of dairy products, lactose, and calcium and risk of ovarian cancer - results from a Danish case-control study. Randomized controlled trial. Faber MT, et al. Acta Oncol. 2012. Acta Oncol. 2012 Apr;51(4):454-64. doi: 10.3109/0284186X.2011.636754. Epub 2012 Mar 8.
3. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2006 Feb;15(2):364-72. Dairy products and ovarian cancer: a pooled analysis of 12 cohort studies. Genkinger JM1, Hunter DJ, Spiegelman D, Anderson KE, Arslan A, Beeson WL, Buring JE, Fraser GE, Freudenheim JL, Goldbohm RA, Hankinson SE, Jacobs DR Jr, Koushik A, Lacey JV Jr, Larsson SC, Leitzmann M, McCullough ML, Miller AB, Rodriguez C, Rohan TE, Schouten LJ, Shore R, Smit E, Wolk A, Zhang SM, Smith-Warner SA.
4. Dairy intake after prostate cancer diagnosis in relation to disease-specific and total mortality. Int J Cancer. 2015 Nov 15;137(10):2462-9. doi: 10.1002/ijc.29608. Epub 2015 Jun 3.
5. Whole milk intake is associated with prostate cancer-specific mortality among U.S. male physicians. Randomized controlled trialJ Nutr. 2013 Feb;143(2):189-96. doi: 10.3945/jn.112.168484. Epub 2012 Dec 19.
6. High- and Low-Fat Dairy Intake, Recurrence, and Mortality After Breast Cancer Diagnosis Candyce H. Kroenke,  Marilyn L. Kwan,  Carol Sweeney,  Adrienne Castillo and  Bette J. Caan JNCI J Natl Cancer Inst (2013) 105(9): 616-623.doi: 10.1093/jnci/djt027
7. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):556S-68S. Dairy product consumption and the risk of breast cancer.
8. Consumption of dairy products and the risk of breast cancer: a review of the literature. Moorman PG, et al. Am J Clin Nutr. 2004. Am J Clin Nutr. 2004 Jul;80(1):5-14.
9. Dairy products and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann Oncol. 2012 Jan;23(1):37-45. doi: 10.1093/annonc/mdr269. Epub 2011 May 26.
10. Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis. Li F, et al. Urology. 2011. Urology. 2011 Dec;78(6):1298-305. doi: 10.1016/j.urology.2011.09.002. 
11. Ann Oncol. 2014 Jun;25(6):1106-15. doi: 10.1093/annonc/mdu019. Epub 2014 Mar 14. Dairy products and pancreatic cancer risk: a pooled analysis of 14 cohort studies. Genkinger JM1, Wang M2, Li R3, Albanes D4
12. Dairy products and cancer. J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):464S-70S. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1780-90.
13. Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group. Arch Ital Urol Androl. 2015 Jul 7;87(2):105-20. doi: 10.4081/aiua.2015.2.105. Prezioso D1, Strazzullo P, CLU Working Group.
14. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Bischoff-Ferrari HA1, Dawson-Hughes B, Baron JA, Burckhardt P, Li R, Spiegelman D, Specker B, Orav JE, Wong JB, Staehelin HB, O'Reilly E, Kiel DP, Willett WC.
15. Los lácteos desnatados no son más sanos. Juan Revenga Franca. El comidista.