¿Por qué los japoneses viven tantos años? (1) El secreto está en la dieta

Esta pregunta traigo de mis vacaciones en Japón, 15 días para impregnarnos de una cultura tan extraña, tradicional y extremadamente moderna a la vez que no ha dejado de sorprendernos en todo el viaje. Las mujeres japonesas son las personas mas longevas del planeta, con una esperanza de vida al nacer de 87. Los hombres ocupan el 8º lugar con una esperanza de vida de 80 años (1), y a diferencia de otros países lo hacen con una importante calidad de vida ¿Qué hace del estilo de vida japonés el país con la mayor esperanza de vida del mundo? Veremos algunos factores sin pretender hacer una tesis sobre el tema, son sólo experiencias y pensamientos de viajero.

El secreto está en la dieta

Obviando el nivel de desarrollo del país y el poder adquisitivo de sus ciudadanos (que es clave en la mejora de la salud de las poblaciones), la mayoría de los expertos coinciden en que los japoneses viven tantos años debido al tipo de dieta que tienen a lo largo de su vida. Este mismo motivo les hace ser uno de los países con la tasa más baja de obesidad del mundo. A pesar de que los hombres beben con frecuencia sake y cerveza, se puede fumar en restaurantes, bares, discotecas (aunque en muchos sitios no en la calle) y trabajan 13-14 horas al día, a nivel poblacional la dieta compensa estos malos hábitos. 

A la dieta japonesa se la considera la otra dieta mediterránea, de hecho las españolas tienen la esperanza de vida más alta de Europa, solo superadas por las japonesas. Su pirámide de alimentos se representa en forma de peonza. Se recomienda comer al menos 30 alimentos diferentes cada día (2) y 5 colores en cada comida (rojo, amarillo/naranja, blanco, negro/azul y verde). Para ello una comida típica japonesa conste de muchos pequeños platitos con multitud de alimentos en pequeñas cantidades. Además del agua incluyen el té verde como bebida y el ejercicio, igual que nuestra pirámide actual.

Pirámide de alimentos japonesa

Arroz, pescado, algas y proteína vegetal

Los principales responsables de los beneficios de la dieta japonesa son el arroz y las verduras ( base de la dieta de muchos países asiáticos), pero además incluye una gran cantidad de algas (verduras marinas), en especial Kombu, Wakame y Nori que aportan antioxidantes, vitaminas minerales y proteínas. Como fuentes de proteína comen abundante pescado, sobre todo crudo y en pasta de pescado (casi cada día o más, son los mayores consumidores de pescado del mundo), proteína vegetal en forma de legumbres, tofu y cereales (azukis, tofu de soja o de sésamo y pasta) y poca cantidad de proteínas de origen cárnico. No son vegetarianos pero comen mucha menos carne que nosotros. Además beben muchos líquidos calientes en sopas de miso y té sin azúcar, incluso en verano. 

Pescado y algas. Fotografia aliswhim.com

Dos precauciones en la dieta japonesa:

• Respecto a las algas, algunas pueden contener cantidades excesivas de yodo que, paradójicamente perjudica al funcionamiento del tiroides. Cuidado con su consumo en exceso y con los suplementos (más información en ¿Es conveniente tomar algas? del nutricionista  @JulioBasulto_DN en el blog "Comer o no comer")
• El consumo de pescado crudo comporta riesgos de anisakiosis. La mejor forma de evitarlo es cocinarlo suficientemente o congelarlo  a -20º durante más de 24 horas, aunque la mayoria de expertos aconsejan alargarla a entre 2 y 7 días por precaución(más información en "Tratamientos para eliminar el anisakis". Generalitat de Catalunya 2010).

Y otro asunto, ¿pueden los ecosistemas marinos asumir un consumo tan elevado de fauna y flora marina sin que repercuta en los mismo si esta dieta se extendiera a toda la población? Obviamente No! Japón agota sus mares para ser el pais que más pesacdo consume. Mucho mas sostenible es el consumo moderado de pescado de la dieta mediterránea (2-3 veces por semana), que es suficiente para aprovechar sus beneficios sin perjudicar tanto el medio ambiente.

=>

Postres, dulces y azúcar. El dulce neutro de los alimentos.

Los japoneses no suelen comer postre después de la comida, en casi ningún restaurante no los han ofrecido. Si los comen a lo largo del día, pero llama la atención que sus dulces son muy poco dulces. La base de los postres y repostería son el arroz, las alubias (azukis) el té verde y utilizan poco azúcar. En medicinas orientales como la Medicina Tradicional China, el exceso del sabor dulce (azúcar o edulcorantes, ya vimos que ambos pueden ser perjudiciales) debilita al sistema tierra que ellos identifican con el "bazo-páncreas y el estómago". En cambio el dulce neutro, el natural de alimentos como la calabaza, zanahoria, el arroz y los cereales o la remolacha, nutre estos órganos. Al parecer Japón es de los países que menos azúcar y edulcorantes consume por habitante, y lo hemos notado.

Té verde cada día.

El té verde

No pensaba que era tanto pero los japoneses adoran el té verde, lo usan para todo, desayuno, comida, cena, en helados, en galletas, en chocolate, en dulces y postres.... Por todos lados hay te verde. Por su alto nivel en antioxidantes, polifenoles, catequinas, efecto diurético etc..se le relaciona con reducción de la incidencia de cáncer de la vejiga, esófago, ovarios y páncreas, menor riesgo o retraso de Parkinson y menores tasas de colesterol y triglicéridos y tensión arterial (3). Es un buen sustituto del café, los refrescos y el te negro.

La sal, el miso y las sopas

No he visto muchos sitios en Japón que hubiera salero. Pero eso no quiere decir que no coman sal, pues lo hacen incorporada a los alimentos en forma de sopa de miso, salsa de soja o snacks en conservas de verduras y pesacado encurtidas llamdos tsukemono y tsukudani. Pocos días comiendo comida japonesa son suficientes para darte cuenta que comen demasiada sal. Este exceso de sal se relaciona con cifras de tensión arterial promedio más elevadas y mayor morbimortalidad asociada a Ictus (4)(5). Además el consumo de snaks salados, aunque sean de verduras y pescado se han asociado en Japón con incremento del riesgo de cáncer de estómago y colon (4), por lo que el gobierno está inmerso en campañas para reducir el consumo de estos alimentos. 

Curiosamente una de las cosas saladas que más consumen los japoneses es la sopa de miso. Según algunos estudios con animales, la sal contenida en la sopa de miso no incrementaría la activación simpática asociada al consumo de otras formas de sal, seguramente por el resto de componentes de la pasta de miso, y se asocia con cifras más bajas de tensión arterial en comparación con la misma ingesta de sodio por otros medios (5).  Según la medicina China, el saldo debil y el agua caliente nutre el riñón, el órgano que nos da la energía vital, pero el exceso de sal y las bebidas frías lo debilitan. Así que nada de snaks, pero si sopas de miso.

Cantidad de comida

Los japoneses comen con mucha moderación, y la mayoría de sus sabores no son extremos (excepto los muy saldos) incluido el wasabi mucho menos picante que en España. Tampoco se atiborran de comida ni acaban inflados. Comen sólo hasta saciar el hambre sin llenarse por completo, con platos pequeños. Esto también es salud

Una comida tradicional japonesa se compone de multiples alimentos en pequeñas cantidades y pequeños platitos
Fotografía "El blog de Marga"

Fruta, leche y osteoporosis

He encontrado que en comparación con nosotros, comen menos fruta y lácteos. Los quesos casi ni se ven, la leche solo en postres de origen occidental y en el café o el te con leche. Y la fruta es extremadamente cara y tampoco nos ha parecido que la coman en abundancia. Su pirámide recomienda 2 raciones al día. 

Tradicionalmente las japonesas comen muy pocos lácteos y tienen menos osteoporosis que en occidente. De forma simplificada, el aporte de calcio lo reciben a través de alientos como el sésamo o las algas. La soja aporta fitoestrógenos que reducen la incidencia de osteoporosis y síntomas menopaúsicos. Es posible que a partir de una edadla leche no sea imprescindible para la salud de nuestros huesos (aunque el yoghurt y los quesos aportan bacterias que ya veremos que si que son muy beneficiosas) siempre y cuando se consuman grandes cantidades de soja, algas y sésamo (y hablo de trozos de tofu de sésamo diarios y no de echar semillitas encima de la ensalada), poca sal y proteínas animales. Pensemos que nuestra dieta mediterránea (que incluye lácteos) es equilibrada a nivel global, igual que lo es la japonesa, no podemos dejar de tomar leche porque las japonesas no tienen osteoporosis y no adaptar el resto de los hábitos dietéticos japoneses, estaríamos desequilibrando nuestra dieta mediterránea.

¿Algo más a parte de la dieta?

Pero creo que la esperanza de vida y la salud de los japoneses no sólo tiene que ver con la dieta. Veremos que más puede influir en ello en la segunda parte de esta entrada.

Puedes seguirme en          

Referencias

1. Estadísticas Sanitarias Mundiales 2014 Datos positivos sobre la esperanza de vida. OMS.
2. ¿Es la dieta japonesa tan saludable como la mediterránea? 
3. Té verde. MedlinePlus.
4. Am J Clin Nutr. 2010 Feb;91(2):456-64. doi: 10.3945/ajcn.2009.28587. Epub 2009 Dec 16. Consumption of sodium and salted foods in relation to cancer and cardiovascular disease: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Takachi R1, Inoue M, Shimazu T, Sasazuki S, Ishihara J, Sawada N, Yamaji T, Iwasaki M, Iso H, Tsubono Y, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group.
5. J Gastroenterol Hepatol. 2006 Nov;21(11):1681-6. Highly salted food and mountain herbs elevate the risk for stomach cancer death in a rural area of Japan. Kurosawa M1, Kikuchi S, Xu J, Inaba Y.
6. Miso (Japanese soybean paste) soup attenuates salt-induced sympathoexcitation and left ventricular dysfunction in mice with chronic pressure overload. Ito K, Hirooka Y, Sunagawa K. Fukuoka Igaku Zasshi. 2014 Feb;105(2):48-56.