Dieta Vegetariana Equilibrada (2) Nutrientes con riesgo de deficiencia y como evitarlas

Dietes Vegetarianes (2): Nutrients amb risc de deficiència i com evitar-les

Pirámide alimentaria vegetariana

Hemos visto en la primera parte de esta entrada los tipos de dietas vegetarianas y sus ventajas sobre la salud. La dieta vegetariana puede ser una dieta adecuada y equilibrada siempre y cuando esté correctamente planificada, lo cual implica una correcta selección y combinación de alimentos, la toma de suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos, y modificaciones en la forma de elaboración de algunos de ellos. Dietas no planificadas (esas de personas que deciden no comer carne y pescado sin más) pueden causar deficiencias en determinados nutrientes, como son la proteína, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B-12 (1). 

Analizaremos en esta entrada sus razones y como evitarlos, no sin antes invitaros a una reflexión para los que no habéis leído la entrada anterior, una dieta que obliga a depender de suplementos nutricionales diarios y pagar más por alimentos enriquecidos, ¿es realmente la dieta más adecuada? ¿qué cantidad de carne es necesario comer a la semana para aportar los nutrientes esenciales? Esta entrada está basada en el documento de posicionamiento de la asociación americana de dietistas (ADD)(1)

Nutrientes con riesgo de deficiencia en la dietas vegetarianas

Proteínas en la dieta vegetariana

Las fuentes de proteína vegetal pueden satisfacer las necesidades completas de aminoácidos esenciales y no esenciales siempre que provengan de una fuente variada de alimentos. Las cantidades diarias recomendadas de proteínas son de unos 0,8gr/kg peso /dia para adultos:

• En veganos: La soja por si sola es capaz de aportar todas la proteína necesaria, en cambio los cereales como el trigo son deficitarios en la cantidad de aminoácidos que aportan (sobre todo de lisina) y precisan de complementarse con legumbres (1). Los veganos tienen que comer por tanto combinaciones de cereales (arroz, trigo, maíz, quinoa, espelta, centeno, avena) y legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, azukis, soja, guisantes) cada día, en especial derivados de la soja fácilmente asimilables como el tofu o el temphe (fermentados o en brotes mejor que el haba completa). Los frutos secos y semillas tambien son fuente de proteínas vegetales y han de comerse a diario como complemento.
• Los ovo-lácteo-vegetarianos difícilmente presentan déficits de proteínas si llevan una dieta variada que incluyan huevo y leche a diario o varias veces a la semana.

Por tanto la proteína no debería ser un nutriente conflictivo en dietas vegetarianas si se sabe bien qué comer. Más información sobre proteínas en las dietas vegetarianas en este enlace 


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Ácidos grasos omega 3

Las dietas vegetarianas son ricas en ácidos grasos omega 6, pero en cambio si no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, suelen ser pobres en ácidos grasos omega 3. Tanto el ácido eicosapentaenoico (EPA) como ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en niveles más bajos en la sangre de los veganos (1).

Los omega 3 están relacionados con la salud cardiovascular, el desarrollo del sistema nervioso y los ojos entre otras cosas, siendo muy importantes a todas las edades, pero sobre todo en embarazadas veganas, las cuales, según la ADD se benefician de suplementos de microalgas ricas en omega 3 o alimentos como las bebidas vegetales enriquecidas con omega 3. Hay que tener cuidado con las dosis de yodo que contienen algunos de estos suplementos pues pueden resultar excesivas y ser dañinas para el tiroides como veremos más adelante. Algunos alimentos vegetales son ricos en ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega 3 vegetal que el cuerpo puede bioconvertir una parte en EPA (10%) y menos en DHA, pero no serían suficientes para suplir las necesidades. Una fuente extra de ALA como la que aportan los frutos secos, el lino o los aceites de semillas son aconsejables y pueden incrementar algo los omega 3.

Desgraciadamente parece que no es lo mismo obtener omega 3 directamente del pescado que a través de suplementos como ya comenté en la entrada sobre colesterol. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en el año 2012, los pacientes de alto riesgo cardiovascular que reciben suplementos de omega 3 no presentaron los mismos beneficios a nivel cardiovascular que aquellos que incluyeron pescado en su alimentación (2).

Pescado fuente de omega 3. Fuente

Hierro

El hierro de los vegetales es hierro no hemo, el cual es más sensible a sustancias inhibidoras y potenciadoras de su absorción de algunos los alimentos. Los fitatos (presentes en la cascaras de los cereales), el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao inhiben la absorción dle hierro. La fibra sólo lo hace ligeramente.

En cambio remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan, reduce los niveles de fitatos mejorando la absorción de hierro. También otros procesos de fermentación, como los del miso y tempeh, mejoran la biodisponibilidad del hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras favorecen la absorción de hierro y compensan en parte el efecto de los fitatos. 

Debido a la menor biodisponibilidad del hierro de una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada es aproximafavente 2 veces mayor a la de los no vegetarianos. Parece que el organismo se adapta a largo plazo a las ingesta se bajas de hierro aumentando su capacidad de absorción y reduciendo sus pérdidas, por lo que los vegetarianos tienen similares incidencias de anemias pero a costa de menores reservas de hierro (ferritina), lo cual puede ser significativo sobre todo en mujeres que tienen la menstruación.

Son fuentes de hierro vegetal las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas y verduras de hoja verde, las espinacas, los berros, las frutas desecadas, los frutos secos, las semillas, el perejil y las algas comestibles. Más información sobre el fuentes de hierro en la dieta vegetariana en este enlace.

Zinc

Igual que ocurre con el hierro, los fitatos de las legumbres y cereales disminuyen su absorción, por lo que se precisan cantidades diarias recomendadas mayores que los no vegetarianos. Las mismas técnicas de preparación para reducir fitatos que el hierro son beneficiosas con el zinc (poner en remojo o germinar las legumbres y la fermentación de la soja y del pan). Productos de la soja, las legumbres, los cereales (avena), el queso, los frutos secos y las semillas son fuentes de zinc. Se ha evaluado poco las repercusiones de su carencia.

Yodo

Las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo y por tanto con riesgos de bocio e hipotiroidismo. Además algunos alimentos como la soja, las verduras crucíferas (col, coliflor, coles de Bruselas, Brocoli...) y el boniato contienen sustancias bociógenas que disminuyen la producción de hormonas tiroidea. Estos alimentos no se asocian con deficit de hormonas tiroideas en personas sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada (1). Los condimentos salados como el tamari o la salsa de soja habitualmente no están yodados, mira las etiquetas. Muchas dietas no vegetarianas también son deficientes en yodo, por lo que para todos es recomendable usar sal yodada para cocinar (pero en poca cantidad para evitar la hipertensión )

Si no consumen fuentes de yodo como el pescado de mar, el marisco, la sal yodada o las algas marinas, hay riesgo de deficiencia de yodo. Muchas leches hoy día están suplementadas con yodo y vitamina D debido a que se alimenta a las vacas con piensos suplementados. 

Por tanto se ha de asegurar el uso de sal yodada y algas en todos los vegetarianos, especialmente en los veganos que no comen lácteos, para mantener niveles adecuados de yodo.

Algas comestibles, no todas valen. Fuente

Algas y yodo, no todas valen, algunas pueden ser perjudiciales

Las necesidades de yodo del cuerpo humano tienen un margen muy estrecho, entre 150-300 mcgr/día. Dosis menores de 100 mcg son deficientes y por encima de 500 mcg/dia pueden resultar tóxicas en personas con enfermedad tiroides, aunque en personas sanas se pueden tolerar dosis un poco más altas (3). El contenido en yodo de las algas marinas varía ampliamente y algunas de ellas contienen cantidades demasiado elevadas de yodo que resultan tóxicas para el tiroides.

Las algas pardas son las que contiene mayor contenido de yodo. En especial el alga Kombu e hijiki, de las cuales no se puede comer más de 100 gr al año en peso seco pues son las que contienen mayor contenido de yodo y solo 1 gr al día puede resultar excesivo. El alga Wakame tiene contenido intermedio. En cambio el alga Nori, la que se usa para envolver los makis en la dieta japonesa, se puede tomar cada día pues es baja en yodo. Habría que vigilar las que se consumen y hacerlo en pequeñas cantidades mirando en las etiquetas el contenido en yodo, y ser muy cautos con los suplementos de algas que muchas personas usan para adelgazar como suplementos nutricionales. Por ejemplo el último paquete de ensalada de algas que compré tenia un contenido de 4000 mcg de yodo por 100 gr. Al ser de 25 gr, el contenido de yodo del paquete es de 1000 mcg, por tanto me tiene que durar al menos para 10 veces lo cual aportaría 100 mcg por toma. Un simple cálculo.

Las mujeres embarazadas veganas necesitan la misma suplementación con yodo que el resto de mujeres. Yo recomiendo que se usen comprimidos de yoduro potasico y vitamina B12 con dosis fijas controlado de farmacia, que con algas como propone la AAD, para asegurar las dosis.

Más información sobre yodo en la dieta vegetariana en este enlace y sobre algas y yodo en este otro.

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Calcio

El calcio es uno de los temas más conflictivos cuando hablamos de dietas veganas o de personas que no comen lácteos. Los ovo-lacto-vegetarianos tienen una ingesta similar o superior de calcio que los no vegetarianos. En cambio los veganos la tienen menor que los dos anteriores, incluso  llegando a situarse por debajo de la ingesta diaria recomendada (1). Según los datos del Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (EPIC-Oxford), los veganos presentan un 30% más de riesgo de fractura y mayores tasas de osteoporosis, mientras que los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne tenían un riesgo similar, posiblemente debido a su ingesta menor de calcio, pero tambien de vitamina D.

Los factores dietéticos que influyen en el balance de ingestas y pérdidas de calcio en el cuerpo es muy complejo pues depende entre otras cosas de:

• Dietas ricas en carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y cereales producen una carga ácida renal elevada debido a los residuos de sulfatos y fosfatos que se compensa sacando calcio de los huesos y eliminádolo por la orina para amortiguar la acidez. Algo similar ocurre con el exceso de sal.

• En cambio, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una carga alcalina renal que disminuye el calcio que se saca de los huesos, disminuyendo sus pérdidas por el riñón.

• Parece ser que la proporción de calcio/proteína en la dieta es más importante que la ingesta de calcio sola como protector de salud de los huesos. Este ratio es alto en las dietas ovo-lacto-vegetarianas, favoreciendo la salud ósea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/proteína que es similar o inferior a la de los no vegetarianos (1) empeorando la salud de los huesos. El exceso de carne también empeora este ratio y perjudica la salud ósea.

Muchos expertos recomienda a los veganos para poder cubrir sus necesidades de calcio utilizar alimentos enriquecidos con calcio o suplementos dietéticos diarios de unos 600 mgr al día, que siempre han de ir acompañado de vitamina D para no calcificar las arterias, y nunca superar los 1000 mgr/día de calcio suplementado. 

Las verduras bajas en oxalatos (p. ej., col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada) y los alimentos como  zumos de fruta y bebidas vegetales enriquecidos con citrato malato de calcio aportan calcio altamente biodisponible (40-60%), el tofu enriquecido con calcio tiene una bio disponibilidad similar a leche de vaca (30-35%), las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas en cambio es menor (del 21% al 27%) (1). También los cereales de desayuno enriquecidos. La suplementacion con carbonato cálcico presenta biodisponibilidad alta, mientras que es considerablemente inferior cuando se usa fosfato tricálcico para enriquecerla.

Los oxalatos que contiene algunos alimentos como las espinacas y las acelgas, y los ricos en fitatos reducen la absorción del calcio. Podemos reducir concertación de oxalatos hirviendo en agua estas verduras y reducir los fitatos mediante el remojo, el germinado y la fermentación de legumbres y cereales integrales como ya hemos visto.

De todos modos, algunos organismos están comenzando a recomendar reducir el consumo de lácteos en la dieta a 1 ó 2 porciones al día y conseguir más cantidad de calcio por otras fuentes dietéticas (10), algo que puede dificultar más a los vegetarianos alcanzar los niveles ya que algunos son animales como el pescado. Puedes consultar los motivos en este enlace. Consulta las tablas de alimentos ricos en calcio, contenido de exaltaos en los alimentos.

Leche, quesos, yogurt y huevos, fuentes de Calcio y Vitamina D en dietas ovolacteovegetarianas

Vitamina D

La vitamina D puede obtenerse por dos vías, a través de alimentos de origen animal por un lado, o fabricarla por la piel gracias a la acción de la luz solar sobre ella. Dependiendo de la latitud en que vivamos y la época del año, hay más o menos horas de sol. En España son necesarios 7 minutos de sol al día durante el verano o 45 minutos 3 veces a la semana durante el invierno con al menos un 20% del cuerpo descubierto y sin protección para conseguir producir la suficiente cantidad necesaria (4). Un exceso puede comportar más riesgos de cáncer de piel y envejecimiento cutáneo prematuro. Pero esta es la teoría, pues existe una gran variabilidad individual para producirla por parte del cuerpo y esta depende de muchos factores. Incluso en países como España con muchas hora se sol una parte importante la población, sobre todo mayores, presentan deficiencia de vitamina D sin ser vegetarianos.

Se ha visto que los veganos y macrobióticos que no toman alimentos enriquecidos son deficitarios en vitamina D pues la exposición solar no suele ser suficiente para producirla, sobre todo en otoño e invierno. Por los que necesitan suplementos de vitamina D o alimentos enriquecidos con vitamina D, como algunas marcas de bebida de soja, de bebida de arroz, de zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno y margarinas. Mira las etiquetas.

Los ovolacteovegetarianos pueden no necesitar suplementos al obtenerlas de la leche, de los huevos y si toman cereales enriquecidos con vitamina D.

La suplementacion puede ser con Vitamina D3 o colecalciferol (que suele ser de origen animal y parece que es más efectival) o Vitamina D2 o ergocalciferol (proveniente de levaduras). La dosis diaria recomendada es de 600 UI al día (entre 400-800 según edad y exposición solar)(5)

Son fuentes alimentarias de vitamina D los pescados grasos, hígado, yema de huevo y quesos. También se suelen suplementar leches y cereales comerciales. Mas información sobre la vitamina D, dosis y alimentos. Información sobre vitamina D para vegetarianos.

Vitamina B12

Es probablemente el nutriente más deficitario en los vegetarianos, y en muchos casos el único, ya que ningún alimento de origen vegetal contiene una cantidad significativa de vitamina B12 activa. Los veganos son siempre deficitarios si no toman a diario alimentos enriquecidos en vitamina B12 (bebidas vegetales, cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne) o suplementos.

En cambio los  ovolactovegetarianos pueden obtener cantidades suficientes de vitamina B12 de los productos lácteos, los huevos y los cereales enriquecidos en vitamina B12 si los consumen a diario 2-3 veces al día. Se ha visto que si no se llevan dietas bien planificadas se pueden presentar deficiencias como nos muestra el estudio del que @juanrevenga nos habla en su blog sobre nutrición. (7)

Las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas de deficiencia de vitamina B12 y detectarse de forma tardía. Además con la edad más de un 12% de los ancianos presentan deficiencias de absorción de vitamina B12, y más si se consumen medicamentos como los mal llamados protectores de estómago o la metformina. Por lo tanto yo aconsejaría a los veganos estrictos tomar suplementos regularmente y alimentos enriquecidos, y hacerse análisis de forma rutinaria. La opciones que tienen son las siguientes:

• Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día que aporten por lo menos 3 microgramos al día de vitamina B12 (mcg ó ug) o
• Tomar un suplemento diario de vitamina B12 de 2,5-10 microgramos (he visto distintas recomendaciones) que puede llegar a ser de 50 mcgr en ancianos con déficit de absorción sin anemia perniciosa (8) o
• O tomar un suplemento semanal de vitamina B12 de unos 2000 microgramos.

Más información sobre vitamina B12 en dietas vegetarianas en este enlace (vegetarianismo.net)(2)

Pirámide alimentaria vegetariana

Pirámide de nutrición vegana.
Más detalle en este enlace. vegetarianismo.net

Pero, ¿cuanta carne necesita una persona para suplir las necesidades de vitamina B12?

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,5 microgramos para adultos (5). El higado tiene la capacidad de acumular reservas de vitamina B12 que tardan varios años en vaciarse, por lo que no necesitamos comer carne roja cada día. Antes de escribir esta entrada pensaba que la carne era imprescindible para conseguir sufciente vitamina B12, pero revisando las tablas de alimentos, el higado, los riñones y el pescado aportan mas vitamina B12 con diferencia que la carne roja, incluso los huevos o la leche aportan las misma cantidad o más. Por lo tanto no necesitamos carne como fuente de vitamina B12, si tomamos huevos, lacteos y cereales enriquecidos varias veces al dia. Si ademas comemos pescado, marisco, conejo y pollo nuestras necesidades están aseguradas.  El hígado es la fuente que más contenido de vitamina B12 y hierro aporta al cuerpo y puede ser una alternativa a la carne muy nutritiva (a ser posible ecológico) siempre que se consuma de forma esporádica (cada 15 días) pues contiene mucho colesterol.

Actualmente la OMS recomienda no sobrepasar los 500 mgr de carne a la semana y las pirámides nutricionales de la OMS sitúan ya a la carne roja en consumo ocasional, es decir 1 vez cada 1 ó 2 semanas sería más que suficiente. Esto suponiendo que queramos comer carne porque como vamos viendo, las carnes (blanca y roja) no serían imprescindibles para una dieta sana y equilibrada. Comer carne cada día de forma innecesaria (filetes, hamburguesas, embutido, jamón, chorizo, salami, fuet, salchichón, albondigas...)  está demostrado que es claramente perjudicial para la salud (cancer, obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares), el medio ambiente y promueve el sufrimiento animal innecesario. Acordaos, al menos los "Lunes sin carne" (Meatless Monday) esta divertida campaña que promueve algo así como los viernes de vigilia ecologista/animalista/ambientalista que os expliqué en la primera entrada.

Campaña "Lunes sin carne". Por nuestra salud, los derechos de los animales y por el planeta.
Fuente meatlessmonday.com

Conclusiones sobre déficit de nutrientes en la dieta vegetariana

Después de esta revisión, la afirmación que vimos en la primera entrada de que la dieta vegetariana bien planificada puede ser nutricionalmente adecuada incluso en el embarazo requiere de muchísimo matices. No es lo mismo una dieta ovolactovegetariana que en general puede ser suficiente y no necesita suplementacion, que una vegana estricta que como hemos visto requiere de suplementos dietéticos y alimentos artificialmente suplementados con calcio, vitamina D, yodo, vitamina B12, omega 3 y zinc. 

Además hemos visto como la carne no es imprescindible para una dieta equilibrada, y su exceso es responsable directo de múltiples enfermedades como varios tipos de cánceres, exceso de colesterol, obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis etc etc...

Las dietas vegetarianas son más saludables que las que incluyen carne siempre que estén bien panificadas. Aunque se puede ser vegetariano e incluso vegano y tener una nutrición correcta, el hecho de necesitar suplementacion, desde mi punto de vista, hace que la dieta vegana no sea la dieta ideal.

La dieta vegana es por definición deficitaria y no apropiada para el hombre que no quiera ser dependiente de suplementos nutricionales y alimentos suplementados. Son necesarios suplementos de vitamina B12, calcio y vitamina D y con frecuencia ácidos grasos omega 3. Los análisis rutinarios de hierro, vitamina B12 y vitamina D pueden ser recomendables en personas que no lleven dietas bien planificadas.

Desde el blog me decanto mucho más por las bondades de la dieta ovolactovegetariana que incluya las algas con las precauciones comentadas, la dieta pescivegetariana (la anterior más el pescado y el marisco) y lo que algunos ahora llaman el vegetarianismo flexible (8) (semivegetarianismo o la versión cool del omnivorismo), aquel que es predominantemente vegetariano, pero que incluye puntualmente alimentos como el pescado, el marisco o la carne roja y/o blanca en su dieta.

Unión Vegetariana Española (UVE)

Recetas, menus e información para vegetarianos

Por último, como esto de ser vegetariano no es tan sencillo como no comer carne ni pesacado, y si no tenemos experiencia nos puede parecer que siempre comemos ensaladas y arroz, os dejo varios enlaces a webs donde se pueden consultar recetas y menus para vegetarianos y veganos muy completas:

1. La excelente web Unión vegetariana Española (UVE), con su sección de recetas en este enlace. En la UVE participa entre otras personas la nutricionista Lucía Martínez @Dimequecomes que también dispone de un interesante blog dimequecomes.
2. Vegetarianismo.net. Información sobre dieta vegetariana y nutrientes muy completa con su propia sección de recetas.
3. Paravegetarianos.com dispone de menus vegetarianos de todo tipo, ovolacteovegetarianos, veganos...
4. Pirámide de Alimentación Vegana
5. Guia de iniciación para una dieta vegetariana

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Referencias

1. Dietas vegetarianas. Posicionamiento Asociacion americana dietética
2. The ORIGIN Trial Investigators. n–3 Fatty Acids and Cardiovascular Outcomes in Patients with Dysglycemia. N Engl J Med. 2012 Jun 11. Doi: 10.1056/NEJMoa1203859.
3. Hipertiroidismo inducido por consumo de algas marinas(Hyperthyroidism secondary to kelp tablets ingestias) Joaquín Salas Coronas a, Gracia Cruz Caparrós a, Francisco Laynez Bretones a, Felipe Díez García aa Servicio de Medicina Interna. Hospital de Poniente. El Ejido. Almería.
4. Editorial. El futuro se hace presente en fotoprotección solar. J. M. Carrascos Piel (barc). 2011; 26(7):311–314)
5. Vitamina D. MedlinePlus
6. Vitamina B12 MedlinePlus
7.  How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Pawlak R1, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2.
8. Deficiencia de vitamina B12 y tratamiento por vía oral. Una opción tan eficaz como (todavía) poco utilizada. Aten Primaria 2003;32(6):382-7. J.E. Mariño Suáreza , I. Monedero Recuerob y C. Peláez Lagunob
9. El vegetarianismo flexible. ¿Te apuntas?
10. ¿Es la leche la mejor fuente de calcio en la dieta? Lácteos, huesos saludables y riesgo de cáncer