El ayuno intermitente: Un posible tratamiento para la obesidad y la diabetes
El dejuni intermitent : Un possible tractament de l'obesitat i la diabetis
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| Fuente: enformalos40.com |
El ayuno terapéutico es una forma de terapia usada en la antigüedad, que con el paso del tiempo ha ido cayendo en el olvido y ha sido relegada a círculos naturistas y a dietas pseudocientíficas y milagrosas. Sin embargo, en los últimos años y a través de la investigación en animales de laboratorio y de personas que practicaban el Ramadam, se ha creado un nuevo interés en el tema de los ayunos, y en concreto el ayuno intermitente para tratar la obesidad y la diabetes tipo 2 o incluso como forma de mantener el peso adecuado o alargar la esperanza de vida. Veamos que hay sobre ello y otro día hablaremos sobre el ayuno más a fondo.
Desde hace miles de millones de años, nuestro cuerpo se ha perfeccionado para alternar periodos de ayuno por falta de alimentos (por ejemplo en invierno o cuando no se cazaba o no habia alimentos disponibles)) con otros de ingesta. Por ello el cuerpo humano está acostumbrado a ellos y, es más, trabaja mejor con ellos que con excesos de ingesta típicas de las dietas actuales.
Si los periodos sin comer son demasiado cortos los mecanismos de "gasto/limpieza" quedan incompletos y las reservas de energía no se movilizan, y esto día tras día, año tras año va generando acúmulo de grasas, toxicidad en la célula y el espacio intercelular que favorece la obesidad, la diabetes y el envejecimiento celular.
Pensemos que si uno desayuna a las 7, almuerza a las 11, come a las 15, merienda a las 18 y cena a las 22, el cuerpo acaba la digestión sobre las 4 de la madrugada, por lo que el tiempo de ayuno real acaba siendo solo de 2-3 horas según a la hora que nos levantemos.
Lo ideal sería que entre la cena y el desayuno hubiera unas 12 horas de ayuno, ya que las otras 12 horas hemos ido comiendo cada 4 horas sin dar tiempo a las fases de gasto de energía acumulada, y desayunáramos a las 7-8 y cenáramos a las 7-8, como hacen en el centro y norte de Europa.
Además es recomendable no ir a la cama sin haber hecho la digestión, por lo que deberíamos cenar unas 4 horas antes de ir a dormir.
El ayuno
El ayuno es el periodo de tiempo que pasamos sin comer a lo largo del día, desde la cena hasta que des-ayunamos (es decir rompe os el ayuno) por la mañana. A grandes rasgos, nuestro metabolismo tiene 2 estados:- El de ingesta-acúmulo-anabolismo, que ocurre después de cada comida y que favorece el acumulo de reservas energéticas en forma de glucógeno en el hígado y músculos, y de grasa bajo la piel y el abdomen, para ser usadas cuando no haya alimentos disponibles. Este proceso dura entre 4-6 horas desde que comemos.
- El de gasto-limpieza-catabolismo, que ocurre una vez pasan esas 4 horas desde la comida, en que tenemos que tirar de las reservas para seguir "funcionando".
Desde hace miles de millones de años, nuestro cuerpo se ha perfeccionado para alternar periodos de ayuno por falta de alimentos (por ejemplo en invierno o cuando no se cazaba o no habia alimentos disponibles)) con otros de ingesta. Por ello el cuerpo humano está acostumbrado a ellos y, es más, trabaja mejor con ellos que con excesos de ingesta típicas de las dietas actuales.
Si los periodos sin comer son demasiado cortos los mecanismos de "gasto/limpieza" quedan incompletos y las reservas de energía no se movilizan, y esto día tras día, año tras año va generando acúmulo de grasas, toxicidad en la célula y el espacio intercelular que favorece la obesidad, la diabetes y el envejecimiento celular.
Pensemos que si uno desayuna a las 7, almuerza a las 11, come a las 15, merienda a las 18 y cena a las 22, el cuerpo acaba la digestión sobre las 4 de la madrugada, por lo que el tiempo de ayuno real acaba siendo solo de 2-3 horas según a la hora que nos levantemos.
Lo ideal sería que entre la cena y el desayuno hubiera unas 12 horas de ayuno, ya que las otras 12 horas hemos ido comiendo cada 4 horas sin dar tiempo a las fases de gasto de energía acumulada, y desayunáramos a las 7-8 y cenáramos a las 7-8, como hacen en el centro y norte de Europa.
Además es recomendable no ir a la cama sin haber hecho la digestión, por lo que deberíamos cenar unas 4 horas antes de ir a dormir.
El ayuno intermitente y el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo 2
En los últimos años se están llevando a cabo múltiples estudios sobre lo que se llama ayuno intermitente (intermittent fasting). Consiste en hacer una restricción severa de las calorías ingeridas 2 días a la semana o de una forma más drástica, a días alternos. Durante los días de ayuno se reducen el total de calorías ingeridas a unas 500/600 calorías mujer/hombre. Es aproximadamente el 25% de las calorías de una dieta normal que se sitúa en 2000/2400 calorías mujer/hombre. Además se realizarían todas las ingestas en la primera parte del día, dejando de comer (pero no de beber bebidas ) a partir de las 16-18 horas y alargando el ayuno nocturno a 12-16 horas (en los estudios con animales generalmente se reduce a una sola comida al día bien por la mañana o por la tarde)
Ambas formas de ayuno intermitente (2 días a la semana o a días alternos) tienen similares efectos (1), por lo que puestos a elegir la primera es mejor tolerada y con menos riesgos para la salud (es decir la de 2 días por semana).
Esta formas de ayuno intermitente se comienzan a plantear en algunos sectores de la comunidad científica como una forma de tratar la prediabetes y la obesidad igual o más efectivas que las dietas hipocalórica diarias que recomendamos de forma habitual (1). Muestran un incremento en la pérdida de peso, la sensibilidad a la insulina y mejorando otros biomarcadores de salud (1). Además son mejor aceptadas por los pacientes que consideran más fácil hacer dieta 2 días por semana que restringirla de una forma menos severa todos los días (eso sí, manteniendo una dieta sana el resto de la semana).
Se ha visto que los efectos pueden aparecer incluso con ayunos con una restricción calórica menor o con las mismas calorías totales al día pero manteniendo un periodo prolongado de no ingesta de entre 12-16 horas al día. Algunas publicaciones aseguran que el ayuno intermitente podría llegar a conseguir muchos de los efectos positivos sobre el metabolismo y la salud cardiovascular de la cirugía bariátrica pero sin los costes y riesgos de la misma (1,3).
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| Esquema del ayuno intermitente y sus efectos sobre el metabolismo. British Journal of Diabetes & Vascular Disease de 2013 (1) |
Los siguientes datos sobre el ayuno intermitente han sido publicados en una revisión del British Journal of Diabetes & Vascular Disease de 2013, y a mi me han dejado sorprendido. Entre los efectos encontrados están (1):
- Favorece la pérdida de peso, previene la progresión de la diabetes tipo II y reduce el riesgo cardiovascular (1).
- Estudios hechos en personas que hacen ramadán muestran una reducción del estado inflamatorio, de citocinas proinflamatorias y mejoran los niveles de glucosa, lípidos y tensión arterial, más allá del mes de ayuno (1).
- Estudios hechos en animales y humanos sugieren que el ayuno intermitente mejora la eficiencia del metabolismo y reduce el estrés oxidativo (1).
- En animales de experimentación existen evidencias extensas de que aumentan la longevidad, mejoran la salud y reducen las enfermedades en general incluyendo algunos tipos de cánceres, trastornos neurologícos o trastornos en los ritmos circadianos (1)
- En modelos animales mejoran la presión arterial y la frecuencia cardiaca, los nieves de triglicéridos y colesterol y el grosor de la lamina intima de la carótida, aumenta la supervivencia tras una isquemia miocárdica a través de efectos proangiogénicos, antiapoptoicos y anti remodelado. Tiene efectos cardioprotectores aumentando la resistencia a la isquemia probablemente debido al aumento de adiponectina. También reduce la grasa visceral, el colesterol total y el LDL y modulan los niveles de IL-6, TNF-alfa y IGF-1.
Las conclusiones de este artículo son bastante contundentes (1)
- El uso de ayuno intermitente tiene el potencial de aumentar la pérdida de peso y aumentar la salud cardiovascular de personas con obesidad y sobrepeso con diabetes tipo 2 y reduce su riesgos cardiovascular.
- El ayuno intermitente promueve la pérdida de peso en personas obesas.
- Reducir las calorías de esta forma puede revertir la diabetes tipo 2.
- El ayuno intermitente es potencialmente cardioprotector.
- Este tipo de intervención es coste efectiva con bajo riesgos de efectos adversos.
Cómo calcular cuando hemos consumido 600 calorías
Existen muchas webs donde explican cómo calcular las calorías que se ingieren. Para simplificar, diríamos que una comida sin postre, fritos, embutido y gasas animales más un desayuno ligero con café con leche o infusión, tostada de pan integral con aceite y tomate y una pieza de fruta y ya habríamos cubierto las 600 calorías del día. Se podría variar mucho, podéis consultar ejemplos de platos de entre 250-600 calorías para que os hagáis una idea en este documento de la Generalitat "Alimentatu salud. Nutricion saludable para toda la familia" y encontrar otros menús completos de 600 calorías en este enlace por poner unos ejemplos.
También os dejo un enlace a unas tablas completisimas de calorías por alimentos. Y los que queráis aber mas sobre ayunos y mi propuesta de dieta depurativa postnavideña, podeis seguir leyendo el post.
De todos modos no hace falta restringir tanto la ingesta los días de ayuno, recordad que restricciones menores en torno a los 1000 calorías o incluso de más calorías también fueron efectivas si se mantenían periodos de ayuno de 12-16 horas y son más seguras.
También os dejo un enlace a unas tablas completisimas de calorías por alimentos. Y los que queráis aber mas sobre ayunos y mi propuesta de dieta depurativa postnavideña, podeis seguir leyendo el post.
De todos modos no hace falta restringir tanto la ingesta los días de ayuno, recordad que restricciones menores en torno a los 1000 calorías o incluso de más calorías también fueron efectivas si se mantenían periodos de ayuno de 12-16 horas y son más seguras.
Quién podría plantearse un ayuno intermitente?
Ante todo aclarar que el ayuno intermitente NO es una dieta para adelgazar que deba usar cualquier persona, de hecho no deberían usarla personas con un indice de masa corporal menor a 25, ni tampoco hacerlo sin control médico o de nutricionista titulado.Estaría contraindicado en personas con enfermedades de base, polimedicados y debilitados, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y personas delgadas o con normopeso (IMC 20-25)
Para las personas sanas que sean obesas (IMC>30) o diabéticas tipo II compensadas sin tratamiento, podrían optar por ello siempre bajo supervisión médica o de un dietista-nutricionista titulado. Y en el caso de diabeticos en tratamiento mñedico la planificación ha de ser siempre con un seguimiento medico exhaustivo para ir haciendo modificaciones en el tratamiento y evitar los riesgos de hipoglicemia que podría generar en tratamiento durante los periodos de ayuno.
En personas con sobrepeso no se ha probado este tipo de acercamiento dietético por lo que la opción más recomendable sería los cambios en los hábitos dietéticos y el aumento de ejercicio físico.
Conclusiones
- Primero de todo, evita la sobrealimentación de las dietas hipercalóricas y lleva una dieta sana y equilibrada rica en verduras, cereales, fruta y pescado y baja en grasas y carnes animales.
- Con los datos actuales, el ayuno intermitente podría ser una alternativa terapéutica para recuperar y mantener la salud en personas obesas (IMC mayor a 30) o fases iniciales de la diabetes tipo 2 que no requieran tratamiento.
- La primera opción para adelgazar es aumentar el gasto energético evitando el sedentario y aumentando el ejercicio físico y hacer cambios definitivos en la dieta para reducir calorías y mejorar su composición haciéndola más saludable. Ninguna dieta es efectiva a largo plazo si no implica cambios en los hábitos alimentarios.
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Referencias
- Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? The British Journal of Diabetes & Vascular Disease (2013)13(2) 68–72 DOI: 10.1177/1474651413486496
- Editorial. Role of Intermittent Fasting on Improving Health and Reducing Diseases. International Journal of Health Sciences, Qassim University, Vol. 8, No. 3 (July-September 2014)
- Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S et al. Nutrit Metab. 2012; 9: 98.
- Identifican el mecanismo que explica por qué comer poco alarga la vida. El Pais
- Guia alimentacion sana SEMFIC
