Doctor, no tengo tiempo para hacer ejercicio. ¿Cómo incrementar la actividad física diaria sin ir al gimnasio?

Doctor, no tinc temps per fer exercici. Com incrementar activitat física diària sense anar al gimnàs?

Ciclismo urbano es una de las mejores maneras de aumentar tu actividad física diaria

En la primera parte de esta entrada hemos visto los beneficios del ejercicio sobre la salud y los efectos de la inactividad física sobre la enfermedad. También los tipos de ejercicios, sus tiempos recomendados, equivalencias y algunos otros aspectos prácticos. Pero el actual ritmo de vida urbano ocupado con el trabajo, los grandes desplazamientos diarios o las obligaciones nos deja poco tiempo para hacer ejercicio y para descansar. Lo que más nos apetece es llegar a casa y tirarnos en el sofá aunque hayamos estado sentados todo el día, y no coger los bártulos e irnos al gimnasio (aunque es lo que mejor nos sentaría). Por ello, a veces es preferible incrementar nuestra actividad física habitual para compensar en parte, la inactividad física, a irnos estresados al gimnasio por obligación y hacer algo rápido sin mucha motivación (incluso así algo es algo).

Recomendaciones ejercicio.  Fuente"El ejercicio físico, la mejor medicina"
Iconografía en ilustrandolasalud.tumblr.com

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Consejos adpatados a tu nivel de actividad previa

Repasado el resumen de las recomendaciones generales de la primera entrada, vamos a ver como aumentar el tiempo de actividad física sin necesidad de ir al gimnasio, para introducirlo en nuestro día a día. Os recomiendo que intentéis organizaros de alguna manera para encontrar un momento cada semana para vosotros. Tenéis que poder, pedid ayuda si hace falta. En Forum Clinic nos dan buenos consejos para ello dependiendo se si eres inactivo, deportista esporádico o deportista regular.

• Si eres inactivo, puedes comenzar a incrementar las actividades de la base d ella pirámide de ejercicios e intentar subir de escalón cada 2 semanas.
• Si eres deportista esporádico, elige una actividad y comprométete contigo mismo o con un amigo a practicarla de forma regular, desplazando hacia la parte media d ella pirámide y eligiendo mejor aquellas que más te gustan y te motivan.
• Si ya eres deportista regular, enhorabuena, intenta mantenerte con esta actividad y ajustarla a las recomendaciones en tiempo e intensidad y diversifica el tipo de actividad. Intenta combinar ejercicios aeróbicos, de ocio, de fuerte, flexibilidad, coordinación, ritmo y equilibrio.

Pirámide de ejercicio y consejos para aumentar la actividad fisica. Hospital Clinic. Forum Clinic

Algunos consejos son:

• Levántate un poco antes para no ir a los sitios sin prisas, las carreras estresantes por llegar a los sitios a tiempo no sirven como actividad física saludable.
• Ve a pie a hacer encargos o en tus desplazamientos habituales. Elige caminos y trayectos más largos para aumentar el tiempo caminado. Da paseos más largos a tu perro.
• Sube escaleras en vez de usar el ascensor (bajarlas no aporta tanto beneficio y perjudica más a las rodillas)
• Utiliza el transporte publico mejor que la moto o tu propio coche.
• Bájate del metro o autobus 1 ó 2 paradas antes para incrementar el tiempo que caminas cada día a la ida y a la vuelta. Aparca tu coche un poco lejos de casa.
• Utiliza la bicicleta para ir al trabajo o tus desplazamientos habituales.
• Si necesitas la moto para desplazarte distancias más largas o subir cuestas y ves que la bici se queda corta, plantéate usar una bicicletas eléctricas, aunque vayan con batería, sigue siendo necesario pedalear para que avancen y además promueves el aire limpio en las ciudades.
• Aléjate de las calles con tráfico intenso para hacer tus ejercicios de forma habitual, pero evita los parques y el ejercicio al aire libre los días en los que existen alertas por ozono. El ejercicio cerca de la playa suele ser una buena opción en ciudades costeras como Barcelona.
• Puede ser útil usar pedómetros o aplicaciones que miden lo que caminas a lo largo del día para orientarte.

Ejemplos de como cargar pesos de forma segura
fuente practicavida blog

• Las bolsas de la compra pueden servir de ejercicios de tonificación muscular si están bien distribuidas y no son excesivas, es decir no más de 2 kg por cada lado en cortos trayectos, no dejando caer los brazos como peso muertos si no manteniendo un poco de tensión, nunca cogiéndolo de un solo lado y haciendo estiramientos de cuello y hombros al llegar a casa. Si vas a llevar más, mejor usa un carro.
• Lo mismo con el traslado de cargas en domicilio, siempre respetando unas mínimas normas de seguridad para la espada.
• Apúntate a grupos de caminatas, excursiones por el campo o sal a pasear por el barrio.
• Salir a bailar con los amigos, jugar al futbol, basket o algunos videojuegos de baile y coordinación con dispositivos de reconocimiento de posición tipo Wii, Move o Kinect son actividades lúdicas que promueven el ejercicio y la coordinación.

Imagen de Dance Central XBOX360 

Más consejos sobre actividad física en la web del la generalitat, en Forum Clinic y en la Guía para Padres y Madres de  Actividad Física y Salud del Ministerio de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad.

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Referencias

1. OMS recomendacion actividad física
2. El desenvolupament durant l'edat adulta. Psicologia del desenvolupament II. Grado de Piscologia. UOC 2009
3. Position statement. Part one: Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011;17:6-63.  Walsh NP, Gleeson M, Shephard RJ, Gleeson M, Woods JA, Bishop NC, Fleshner M, Green C, Pedersen BK, Hoffman-Goetz L, Rogers CJ, Northoff H, Abbasi A, Simon P. Source School of Sport, Health and Exercise Sciences, Bangor University, UK. n.walsh@bangor.ac.uk 
Ejercicio y prevención del deterioro cognitivo asociado a edad. AMF 2013;9(9):528-536
4. Exercise referral schemes to promote physical activityIssued: September 2014. NICE cardiovascular.
5. Actividad Física y Salud. Guía para padres y madres. Ministerio de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad.
6. Guias de práctica Clínica. Colesterol y riesgo coronario. Instituto Català de la Salut. 2010