Efectos beneficiosos de la meditación y el mindfulness sobre la salud física, mental/emocional y espiritual

Efectes beneficiosos de la meditació i el mindfulness sobre la salut física, mental/ emocional i espiritual

Fuente yogaenred.com

Hemos visto en la primera parte de esta entrada en que consisten las técnicas de meditación y mindfulness, cómo practicarlas y varios audios de ayuda de meditaciones guiadas. Nos queda por ver hasta que punto la meditación mejora nuestra salud, tanto física como mental y por qué nos empeñamos tanto en que todos practiquemos meditación cada día como si fuera tu desayuno, tu limpieza de dientes o una ducha, si una limpieza mental para comenzar el día.

Pero ¿Cómo es posible que una técnica de relajación que trabaja con nuestra mente afecte a nuestro cuerpo?

Meditación, mindfulness y conexión cuerpo mente: Psiconeuroinmunología

La base de este efecto REAL de las técnicas de meditación sobre nuestro cuerpo se haya en la desactivicación del eje hipotálamo-hipofisario-adrenal de nuestro cuerpo, responsable de liberar hormonas de estrés, y que perjudica a la salud si su activación es crónica y mantenida o aguda y exagerada. Lo expliqué en la entrada sobre Psiconeuroinmunología, íntegramente dedicada a los mecanismos de conexión cuerpo mente, en la que vimos como el sistema nervioso controla todas las funciones del organismo, y como nuestras emociones y nuestro pensamiento a través de los sistemas nerviosos autónomos simpático y parasimpático y las secreciones hormonales, regulan el funcionamiento de los órganos, modulan la actividad del sistema inmunitario y modifican la secreción neuroendocrinas. Hoy no me extenderé más, pero si queréis saber más, consultad esta entrada.

Foto Nature.com: Eje Psioneuroinmunológico

Efectos de la Meditación- Minfulness sobre la salud: ¿Qué dice la ciencia?

Las técnicas de meditación y relajación pueden ser muy variadas, de ahí que con frecuencia se encuentren resultados contradictorios entre unos estudios y otros. Los estudios que muestran mejores resultados son los de Meditación Trascendental y las técnicas modernas como el Mindfullness, mostrando una tendencia hacia la mejoría de diferentes síntomas psicológicos, psicosomáticos y algunas enfermedades. Muchos no son lo suficientemente grandes o bien planteados como para sacar conclusiones definitivas pero destacan los buenos resultados preliminares y la necesidad de seguir investigando.

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Por ejemplo, una revisión sobre programas de Meditación Trascendental muestra que esta técnica de meditación actúa reduciendo los factores de riesgo cardiovasculares y puede retrasar o revertir la progresión de los cambios fisiopatológicos que subyace a la enfermedad cardiovascular, mostrando reducciones en la presión arterial, el espesor de la capa intima-media de la carótida, de la isquemia miocárdica, de la hipertrofia ventricular izquierda y la mortalidad, con unas magnitudes comparables a las de otras intervenciones convencionales en prevención secundaria (14). Cardiólogos reconocidos como Valentín Fuster recomiendan la meditación o el yoga como técnica para reducir el riesgo cardiovascular.

Resonancias magnéticas realizadas en personas que se sometieron a un programa de meditación de tan solo 8 semanas, demostraron aumentos de la materia gris en el hipocampo izquierdo, cortex cingulado posterior, la uniçon temporo-parietal y cerebelo, áreas involucradas con los procesos de aprendizaje y la memória, regulación emocional, procesamiento autoreferencial y toma de perspectiva (3).

Efectos d ela meditación en el cerebro. Fuente: El MundoSalud Ver pdf completo

Hay estudios que muestran como la meditación compasiva (la que cultiva emociones positivas) también incrementaba la regulación y autoconciencia emocional y promovía la empatía. Sí, sí, eso de pensar en positivo genera salud, tendríamos que aprender a desechar pensamientos negativos inválidos activamente y a cambiarlos por otros mas positivos conscientemente (4), aunque no los sintamos, da igual, poco a poco se van haciendo con nuestra mente.

En estudios sobre sintomas y enfermedades, existen evidencias que muestran mejoría de los síntomas del Sindrome del Intestino Irritable (5), mejoras en la calidad del sueño (7), calidad de vida de personas con dolor crónico (depresión, ansiedad, bienestar psicológico y sensación de control y aceptación del dolor)(6)(8), mejora de ansiedad, depresión e ideación suicida (8)(9)(11), mayores remisiones en depresiones mayores que no responden a tratamiento (10), y mejoras en los trastornos de somatización (12).

En personas en tratamiento o supervivientes de cáncer, el mindfulness se ha mostrado como una terapia complementaria que mejora la salud física y mental (16) (17).

Es solo un vistazo que he echado a Medline pero seguro que hay más evidencias.

¿Es posible que meditar nos haga envejecer más lentamente? Telómeros en practicantes de meditación/mindfulness

Estudios preliminares apuntan a que la meditación y el mindfullness pueden enlentecer el envejecimiento celular debido a sus efectos sobre los telómeros de los cromosomas. La reducción en los sentimientos de amenaza y los pensamientos rumiativos hacen que se reduzca la activación del eje hipotálamo hipofisario adrenal y se genere una activació-aurunsal positivo (13)....si, es posible que meditar nos rejuvenezca o nos haga envejecer más lentamente.

En mujeres con cáncer de mama, un programa de mindfullness, mostró proteger la reducción de los telómeros respecto al grupo control sometido a terapia grupal de expresión emocional que no consiguió el efecto (18). También ha mostrado reducir los marcadores proinflamatorios (19) en este tipo de pacientes.

Model of Mindfulness Meditation Effects on Telomere Length through Positive and Stressful Cognitive States (13) 

(texto en abierto)

Meditación y burn-out en personal sanitario (o no sanitario)

El burn-out es uno de los riesgos que más afectan a los profesionales que trabajan de cara al público o en cualquier trabajo en el que existan fuertes implicaciones emocionales por las características del mismo. Pues bien, no sólo los pacientes han de practicar meditación, según un estudio español realizado en atención primaria, un programa psicoeducativo basado en mindfulness para profesionales de la salud, mostró una disminución del burnout y de la alteración emocional, con una mejora en la empatía y en la conciencia plena, fomentando actitudes hacia el autocuidado. Yo ya me he puesto a meditar (de forma más o menos regular, no os voy a engañar) después de haberlo abandonado durante años como segunda proposición del año después del ejercicio.


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Conclusiones

No tengo la menor duda de que programas de meditación (trascendental, budista) o de mindfullness, que sean seguidos de forma continuada por cualquiera de nosotros, mejoran un abanico amplio de trastornos psicológicos, psicosomáticos y funcionales (dispepsias, digestiones pesadas, intestino irritable), y de enfermedades en las que el estrés juega un papel causal o desencadenante como las úlceras gastroduodenales, las migrañas, la hipertensión arterial, los infartos agudos de miocardio, el ictus o la fibromialgia y el síndrome de fatiga crónica, y acabaran formando parte de los tratamientos que recetamos a nuestros pacientes en un futuro, espero que no muy lejano, ya sea como terapia única o como complemento para mejorar los resultados de los tratamientos convencionales. De nuevo medicina barata, sin efectos secundarios y al alcance de todos, ideal para tiempos de crisis. Consulta cómo meditar y practicar mindfulness con videos y audios desagradables en la primera parte de esta entrada.  Y empieza hoy, no lo dejes para mañana.


Además debería formar parte de los programas educativos desde los primeros años de escuela como parte de la educación en inteligencia emocional.

Sea lo que seas, medita

Mi amiga Ana de Jorge me preguntaba el otro día desde Londres que qué podía hacer para manejar sus estrés. Le dije, la próxima entrada va sobre ese tema. Pues ahí van mis consejos:

• Medita cada día entre 10-15 minutos como si fuera tu valium natural. 
• Practica ejercicio físico de forma regular (como vimos hace poco en esta entrada)
• Aprende técnicas psicológicas cognitivoconductuales, para cambiar la forma en que evaluamos y afrontamos la realidad, y así no generarte estrés tu misma con tus pensamientos. Busca un buen psicólogo clínico, no son necesesarias largas terapias interminables.
• Y si no es suficiente, cambia de trabajo!! Eliminar la causa que genera el estrés es a veces la única solución definitiva.  
• Como te dije Ana, cógete unas vacaciones y ven a verme!!

Entradas relacionadas

• La meditación y el mindfulness para mejorar tu salud y reducir el estrés: Qué son y cómo meditar (vídeos y audios disponibles)
• Psiconeuroinmunología: Claves de la conexión cuerpo-mente que explican por qué la mente y las emociones afectan a nuestro cuerpo

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Referencias

1. Diferencia entre la meditación analítica y de concentración. Todosobremeditación.com http://www.todosobremeditacion.com/diferencia-entre-meditacion-analitica-y-de-concentracion/
2. La reducción del estrés basada en la atención plena http://www.es.wikipedia.org/wiki/Reducción_del_estrés_basada_en_la_atención_plena
3. Psychiatry Res. 2011 Jan 30;191(1):36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. Epub 2010 Nov 10. Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Hölzel BK1, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071182
4. PLoS ONE. 2008; 3(3): e1897.Published online 2008 Mar 26. doi:  10.1371/journal.pone.0001897PMCID: PMC2267490Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative ExpertiseAntoine Lutz,1,* Julie Brefczynski-Lewis,2 Tom Johnstone,3 and Richard J. Davidson1,* www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2267490/
5. J Psychosom Res. 2013 Jan;74(1):31-40. doi: 10.1016/j.jpsychores.2012.09.006. Epub 2012 Oct 1.
   Mindfulness therapy for somatization disorder and functional somatic syndromes: randomized trial with one-year follow-up.
   Fjorback LO1, Arendt M, Ornbøl E, Walach H, Rehfeld E, Schröder A, Fink P. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23272986
6. Pain Med. 2014 Nov 7. doi: 10.1111/pme.12605. [Epub ahead of print]Effects of Mindfulness Meditation on Chronic Pain: A Randomized Controlled Trial.la Cour P1, Petersen M. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376753
7. JAMA Intern Med. 2015 Feb 16. doi: 10.1001/jamainternmed.2014.8081. [Epub ahead of print]Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial.Black DS1, O'Reilly GA1, Olmstead R2, Breen EC2, Irwin MR2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
8. J Psychiatr Pract. 2012 Jul;18(4):233-52. doi: 10.1097/01.pra.0000416014.53215.86.Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and Zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress.Marchand WR1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805898
9. Med Care. 2014 Dec;52(12 Suppl 5):S19-24. doi: 10.1097/MLR.0000000000000202.Mindfulness-based stress reduction (MBSR) reduces anxiety, depression, and suicidal ideation in veterans.Serpa JG1, Taylor SL, Tillisch K. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25397818
10. Psychiatry Res. 2015 Feb 18. pii: S0165-1781(15)00073-6. doi: 10.1016/j.psychres.2015.02.003. [Epub ahead of print]Mindfulness-based cognitive therapy vs. psycho-education for patients with major depression who did not achieve remission following antidepressant treatment.Chiesa A1, Castagner V2, Andrisano C2, Serretti A2, Mandelli L2, Porcelli S2, Giommi F3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25744325
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13. Meditación y telomeros. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres Elissa Epel, PhD.,1,* Jennifer Daubenmier, Ph.D.,1 Judith T. Moskowitz, Ph.D.,2 Susan Folkman, PhD.,2 and Elizabeth Blackburn, PhD.3 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/
14. Psychosocial Stress and Cardiovascular Disease Part 2: Effectiveness of the Transcendental Meditation Program in Treatment and PreventionKenneth G. Walton, PhD, Robert H. Schneider, MD, Sanford I. Nidich, EdD, John W. Salerno, PhD, Cheryl K. Nordstrom, PhD, MPH, and C. Noel Bairey Merz, MD www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2789000/
15. Martín Asuero A, Rodríguez Blanco T, Pujol-Ribera E, Berenguera A, Moix Queraltó J. Evaluación de la efectividad de un programa de mindfulness en profesionales de atención primaria. Gac Sanit. 2013; 27:521-8. AMF 2013;9(11):646-656 54
16. Support Care Cancer. 2015 Feb 26. [Epub ahead of print] Integrating mindfulness in supportive cancer care: a cohort study on a mindfulness-based day care clinic for cancer survivors. Dobos G1, Overhamm T, Büssing A, Ostermann T, Langhorst J, Kümmel S, Paul A, Cramer H. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25711654
17. Iran J Cancer Prev. 2014 Fall;7(4):184-196. Comparison of Effectiveness of the Metacognition Treatment and the Mindfulness-Based Stress Reduction Treatment on Global and Specific Life Quality of Women with Breast Cancer. Rahmani S1, Talepasand S1, Ghanbary-Motlagh A2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628839
18. Cancer. 2015 Feb 1;121(3):476-84. doi: 10.1002/cncr.29063. Epub 2014 Nov 3. Mindfulness-based cancer recovery and supportive-expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Carlson LE1, Beattie TL, Giese-Davis J, Faris P, Tamagawa R, Fick LJ, Degelman ES, Speca M.
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