Postura adecuada para ir en bicicleta y evitar dolores de rodillas, muñecas y espalda

Postura adequada per anar amb bicicleta i evitar dolors de genolls, canells i esquena

La postura del ciclista y los tipos de bicicletas. Fuente: Bicivilizate

Con la primavera y el buen tiempo me toca desempolvar la tarjeta del Bicing, aparcar la moto y volver a usar la bicicleta como medio de transporte en Barcelona. Llevo usándola varias semanas y hace varios días me levanté con molestias en mis rodillas después de un día de mucha bici. Y es que la bicicleta es un excelente medio de transporte y una buena forma de hacer ejercicio en las ciudades, pero si la usamos mal y adoptamos posturas incorrectas, puede darnos algunos problemas en la espalda, caderas, rodillas o muñecas, algo que es fácil que suceda cuando usamos servicios municipales de  bicicletas compartidas en las que continuamente se cambian alturas y posiciones de sillín o del manillar, y a veces con la prisas no nos tomamos unos segundos en medir la altura adecuada del sillín. Vamos a revisar 4 cosas básicas para adoptar una postura correcta en la bicicleta, evitar así lesiones y disfrutar al máximo de la bicicleta mientras hacemos ejercicio. Al final hablaremos un poquito sobre el Bicing. Yo ya las he adoptado y mis molestias en las rodillas han desaparecido.

La postura ideal depende del tipo de bicicleta

Dependiendo del tipo de bicicleta que usamos y para qué la usamos, la postura ideal varia. Podemos tener bicicletas de postura erguida como las de paseo, cruiser, playeras, las bicicletas urbanas tipo holandesas e inglesas. O bien de posición más o menos inclinada como las de montaña, ruta, pista o freestyle. En general distinguimos 4 tipos de bicicletas (1):

• La bicicleta clásica holandesa,
• La bicicleta urbana
• La bicicleta de cicloturismo y
• La bicicleta deportiva.

Independiente del tipo de bicicleta, existen algunas medidas que siempre hay que respetar, sobre todo los ángulos de las rodillas y la extensión de la pierna, y los de los hombros. Esto vendrá marcado por la altura del manillar y el sillín, la posición del pie y la extensión de la rodilla cuando el pedal está abajo. La bicicleta se ha de adaptar a tus necesidades y no tu a la bicicleta, y esto a veces cuando se comparten vehículos es un poco difícil pero hay que intentarlo para evitar lesiones.

Modelos generales de bicicletas: Holandesa, Urbana, Cicloturismo y Deportiva.
Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

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El sillín: tipo y altura

A lo primero que hay que atender es a la altura del sillín. Si el sillín está muy bajo o muy alto, entonces nos puede producir lesiones en las rodillas y sobrecargas de músculos y tendones. 

La altura adecuada dle sillín debe permitirnos que la rodilla oscile entre un ángulo de 70º grados cuando está flexionada con el pedal arriba, y 150 grados cuando está extendida pedal abajo, llegando a estar casi estirada.

La postura correcta en bicicleta Fuente: blogs.comunitatvalenciana.com

Es importante que la rotula no sobrepase el pedal cuando la rodilla está flexionada, como en la siguiente imagen. Así evitamos el excesivo roce del cartílago rotulando sobre la tibia y el fémur y la sobrecarga del tendón del cuadriceps.

La postura correcta en bicicleta 

blogs.comunitatvalenciana.com y rompiendoreglas.net

Estando parado nos debe permitir apoyar la punta del pie, pero no el pie entero. Lo importante no es que podamos apoyar el pie si no que la pierna esté correcta al pedalear. 

Además si nuestra bici es de postura erguida necesirá un sillín más grande, ancho y con amortiguación, mientras que si es de postura inclinada nos bastará con uno estrecho y un poco más duro.

2 ajuste del sillín. Inclinación y horizontabilidad

Ajustes del sillín: inclinación y horizontabilidad del sillín

No sólo la altura del sillín es importante, sino también que éste tenga una inclinación adecuada y se encuentre a la distancia correcta respecto al manillar.  Un punto débil de las bicis compartidas es que no permite ajustar la horizontabilidad del sillín, es decir moverlo hacia delante o atrás para ajustar la distancia del mismo y el manillar. Esto permite más espacio al fémur para que la rótula esté situada exactamente por encima del eje del pedal cuando este está en la posición media, y la cabeza del fémur no se impacte en la cadera. Se pueden evitar muchos dolores de rodilla con este ajuste. Sabremos que está correctamente ajustado cuando con ambos pedales situados paralelos al suelo, la pierna tenga un ángulo de 90 º respecto al suelo tomando como referencia la rótula y el apoyo del antepié en el pedal.  Parece una tontería pero este es un ajuste importante que deberían de tener las bicis públicas similar al de la altura del sillín.

El otro es la inclinación: el sillín ha de estar siempre horizontal (a ver si lo tienen en cuenta los técnicos del bicing!), nos ayuda a aligerar la presión perineal. Si está inclinado hacia arriba comprime el periné y puede darnos molestias a nivel del mismo y de la zona de la próstata por compresión de la misma.

Ajuste de la horizontabilidad del sillín. 
Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

Colocación del pie

Otro de los fallos que solemos cometer es pedalear haciendo fuerza con el centro del pie. Apoyamos el pedal en el puente en el centro de la planta del pie en el hueco que suelen tener los zapatos a este nivel. En cambio, la posición correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal es con la parte distal o antepie, con las almohadillas de las cabezas de los metatarsianos.

La postura correcta del pie al ir en bicicleta 
Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

El manillar

El manillar es el tercer elemento clave que tenemos que regular. No sólo ha de ternera una posición adecuada sino también una forma correcta. Dependerá del tipo de bicicleta, en bicicletas erguidas, ha de permitirnos que se mantenga la curva fisiológica de la espalda. Cuanto más inclinada es la bicicleta, aumenta el ángulo del hombro y la columna, pero nunca ha de superar los 90º, ya que generan mucha tensión en los brazos y espalda, se nos sobrecargaran los hombros y el cuello. También las muñecas si cargamos demasiado peso en el manillar al ir demasiado inclinados hacia delante. Con la altura y distancia del manillar evitamos tensión en las muñecas, codos, hombros y cervicales.

Ángulos entre torso y brazos recomendados según tipo de bicicleta
 Fuente Humpert (inglés). The Guide to Cycling Ergonomics

La posición del manillar y los brazos al ir en bicicleta

Fuente: Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes

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Las muñecas

La colocación de las muñecas va a evitar que los nervios de las muñecas queden estirados o comprimidos, evitando lesiones a largo plazo, así como la distribución del peso sin sobrecargar demasiado las articulaciones de la mano.  Hay que evitar la hiperextensión de la muñeca, así como las flexiones laterales, sobre todo la radial. Para ello es importante el tipo de manillar que elegimos y la empuñadura del mismo, así como su altura y distancia del sillín que ya hemos visto.

Posición correcta  e incorrecta (circulos) de las muñecas.
Fuente Humpert (inglés). The Guide to Cycling Ergonomics

¿Casco sí o casco no? 

Sobre el casco existen opiniones de todo tipo, desde los que piden obligatoriedad de llevarlo, hasta los que dicen que esto reduciría el uso espontáneo de bicicletas municipales, ya que hoy en día puedes cogerla estés donde estés, pero si fuera obligatorio, no podrías cogerla si te has olvidado el caso en casa. Personalmente creo que el casco ha de ser obligatorio para vías interurbanas, mientras que en la ciudad bastaría con ser recomendable para todos y obligatorio para los niños. Como médico me inclino a recomendar el caso a todos los ciclistas para reducir el riesgo de lesiones en caídas, pero quiero seguir poniendo usar mi bicing aunque no lleve ese día el casco, así que no respaldo la obligatoriedad de su uso dentro de las ciudades. Creo que es más útil y reduce más los riesgos que el ayuntamiento invierta en una red de carriles bicis segregados de la circulación a motor, preferiblemente en calles peatonales o zonas 10-20, y alejadas del tráfico intenso para reducir el riesgo de accidentes y la exposición a contaminantes mientras de hace ejercicio.

El Bicing, un modelo de bicicleta que necesita reciclarse

Barcelona fue una de las primeras ciudades del mundo en tener servicio de bicicletas compartidas públicas. En ese momento había dos modelos, el que se instaló en muchas de las ciudades como Paris o Sevilla bastante robusta y ergonomica aunque más pesada y por tanto más difícil de pedalear, y la que eligió el ayuntamiento de Barcelona, nuestra bicicleta del Bicing, que es original y ligera pero su ergonomía y sus opciones de ajuste son mejorables.

Principales modelos de bicicleta compartida municipal y sus diferencias
Modelo Bicing y Modelo Velo'v

Mi querido Bicing es ligero pero resulta un poco incómodo porque no permite ajustes del manillar, ni de horizontabilidad del sillín (los otros modelos tampoco), y además con frecuencia el sillín está demasiado inclinado hacia arriba y te comprime el periné y los genitales, y los manillares al no ser fijos pero tampoco ajustables, los tecnicos suelen dejarlos muy separados y obligan a ir demasiado inclinados hacia delante. Aunque parece que se base en el modelo de bicicletas Brompton, ésta no deja de ser una bici para cortos trayectos que triunfa debido a la posibilidad de plegarla, subirla a casa y permitir más ajustes que la de Bicing, pero puestos a elegir un modelo como medio de transporte público, es mejor buscar algo más adecuado.

Curiosas similitudes de Bicing y Brompton

Publicidad Brompton. Fuente bromptonbarcelona.es

Parece que el ayuntamiento de Barcelona ha aprendido y para las nuevas Bicing electricas, se ha optado por un modelo híbrido entre ambas bicicletas a medio camino entre una bicicleta urbana y un ciclotirismo que esperamos que se extienda a los usuarios no eléctricos, como yo, en un futuro próximo. Su peso 23 kg, ya veremos que tal se empujan.

La nueva bicicleta Bicing electrica de Barcelona

Hasta la próxima entrada!

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Más información y referencias

1. The Guide to Cycling Ergonomics :Para los que queráis una guía completa sobre ergonomía en la bicicleta, tenéis esta guía completa de ergonomía ciclista Ergotec de Humpert (inglés).
2. Y este artículo en español Ergonomía en la bicicleta, la importancia de los componentes, que resume lo mejor de la guía 
3. La postura correcta en bicicleta. blogs.comunitatvalenciana.com
4. La postura del ciclista y los tipos de bicicletas. bicivilizate.com