Dieta baja en FODMAPs: Tablas y aplicaciones móviles sobre el contenido en FODMAPS de los alimentos (verduras, frutas, cereales y legumbres)

Dieta baixa en FODMAPs. Contingut en FODMAPS de verdures, fruites, cereals i llegums

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En la primera parte de esta entrada hemos visto qué són los FODMAPs y por qué a algunas personas pueden ser intolerantes, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable y gases. Ahora pasamos a ver los alimentos que contienen más y menos FODMAPs para ayudaros a seguir una dieta baja en FODMAPs. Las siguientes tablas de alimentos las he elaborado según los datos recogidos en la Monash University FODMAPS Low Diet App. Se trata de la Universidad donde se creó esta dieta y donde se hicieron los primeros estudios. Dispone de un libro y una aplicación para móviles y tabletas donde se pueden consultar hasta 500 alimentos y productos alimentarios, su contenido en cada uno de los FODMAPS según raciones completas medias o cuartos de ración. Es muy útil e intuitiva y no es demasiado cara, eso sí está en inglés. Existe alguna app más que veremos al final de la entrada.

He seleccionado los alimentos más comunes y hecho estas tablas aproximadas con los datos de la app. Veis que cada alimentos puede ser problemático por 1 o varios FODMAPS y que algunos de ellos pueden ser problemáticos o no dependiendo de la cantidad que se coma, por ello los que reducen mucho su contenido con cantidades menores los veréis duplicados en la zona roja-naranja y en la zona naranja-verde.

He obviado los lácteos porque solo tienen lactosa y son fácilmente identificables por todos. Os emplazo a que consultéis la entrada sobre intolerancia a la lactosa para ver los listados de alimentos mejor tolerados por tener bajo contenido en lactosa.

Contenido en FODMAPS de cereales legumbres y frutos secos

• Respecto a las legumbres, hay que evitar de entrada guisantes, soja entera, azukis, la mayoría de alubias y habas, pudiéndose tomar lentejas y garbanzos según la cantidad, y el tofu si problemas.

• En cereales evitar el trigo, el centeno y la cebada y sus derivados. Se puede comer sin problemas arroz y quinoa , mientras que la avena seria intermedia.

• Frutos secos evitar pistachos y anacardos, mientras que las almendras y avellanas dependerá de la cantidad que tomemos y la nueces, cacahuetes, piñones, pipas de girasol o el sésamo se podrían comer al menos en las cantidades que se indican.

Contenido en FODMAPs de Cereales, Legumbres y Frutos secos

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Contenido en FODMAPs de las verduras

Habrá que evitar especialmente champiñones,  setas, cebolla, puerro, ajo, coliflor, alcachofas, maíz dulce, boniato, judía verde ancha o espárragos.

Se pueden comer la mayoría del resto de verduras algunas dependiendo de la cantidad.

Contenido en FODMAPs de Verduras

Contenido en FODMAPs de las frutas

Evitar sobre todo sandia, mango, albaricoques, peras, manzanas, melocotones, frutas secas, ciruelas, aguacates y algunas bayas.

Contenido en FODMAPs de Frutas

Algunos alimentos mas exóticos y de moda que se pueden tomar son la pasta de miso o la leche de coco, mientras que habría que evitar el wasabi.

Edulcorantes y FODMAPs

Respecto a los endulzantes y edulcorantes artificiales, ya sabéis que no soy partidario de ninguno, pero en caso de dietas bajas en FODMAPs hay que evitar de los naturales la fructosa, el jarabe de ágave, el jarabe de arce, la miel; y de los artificiales Eritritol (E968), Isomaltosa (E953), Lactitol (E966), Maltitol (E965), Manitol (E421), Sorbitol (E420) y Xilitol E967.

Intolerancia a la lactosa y FODMAPs

Si hay intolerancia a la lactosa, hay que  evitar leche con lactosa, lácteos, yogures y quesos poco curados y cremosos en la fase de restricción de la dieta baja en FODMAPs. Mientras que se pueden tolerar dosis bajas de quesos curados y yogurt. en la fase de reintroducción. Vuelve en unas semanas y consulta la entrada específica sobre intolerancia a la lactosa.

Aplicaciones móviles sobre FODMAPs

Si tienes intolerancia a FODMAPs te puede ser muy útil llevar encima en tu movil alguna de las aplicaciones sobre alimentos con y sin FODMAPs que existen en las tiendas de apps.

	La mejor a mi parecer es la Monash University FODMAPS Low Diet App. Han hecho mediciones de contenido en fodmaps de los alimentos, detallan para cada tipo de fodmaps si son problemáticos o no, y tambien ofrece diferentes raciones de cada alimento y su contenido en FODMAPs. Está disponible para   IOS iPhone / iPad por 7,99 euros o Android por 6,60 euros. Es es la más cara de todas.
	La FODMAPs friendly App es la aplicación del programa de certificados de alimentos bajos en FODMAPs del gobierno de Australia. Algo así como el sello gluten free de los FODMAPs. Es muy completa tambien y mucho más barata 1,99 para ambas plataformas IOS iPhone/iPad y Android
	La última de todas es la The Low FODMAP Diet for IBS app, también diferencia cada tipo de FODMAP y es la opción más económica. Disponible de momento solo para IOS iPhone/iPad por 0,99 céntimos .

Hay más, incluso algunas gratis, pero la mayoría de las que he visto son mucho más simples, no diferencian entre cada tipo de FODMAP  y además presentan inexactitudes.

No sólo de evitar FODMAPs vive el enfermo de síndrome del intestino irritable

Espero que todos estos recursos os sean de utilidad y que no te obsesiones demasiado, porque recuerda, los FODMAPs no son los culpables del intestino irritable, sólo empeoran sus síntomas. Por ello igual de importante que la dieta reduce el estrés, practica ejercicio, medita y modifica tus pensamientos para reducir la sensibilidad intestinal.

Mas información

1. Monash University FODMAPS Low Diet for Irritable Bowel Syndrome.
2. Comparison of symptom response following advice for a diet low in fermentable carbohydrates (FODMAPs) versus standard dietary advice in patients with irritable bowel syndrome. J Hum Nutr Diet. 2011 Oct;24(5):487-95. doi: 10.1111/j.1365-277X.2011.01162.x. Epub 2011 May 25.