Prevenir el resfriado y la gripe reforzando nuestras defensas ¿Qué hacer? ¿Qué tomar?

Prevenir el refredat i la grip reforçant les nostres defenses a l'hivern Què fer ? Què prendre ?

Flores de Equinácea

Llega el otoño, vuelve el frío y los primeros resfriados de la temporada. Como cada año nos planteamos si hay algo que podamos hacer o tomar para disminuir nuestra susceptibilidad a enfermar en invierno. Hace 2 años escribí una larga entrada sobre tratamientos preventivos y para cortar el resfriado y la gripe útiles e inútiles, era tan larga que seguro que casi nadie se ha leído completamente. Por eso hoy haré una revisión cortita sólo de lo que funciona para prevenir, porque ya comenzáis a preguntar qué puedo tomar para prepárame para el invierno. El que quiera una información más detallada puede leer la entrada completa en este enlace.

La mejor prevencion, reforzar nuestras defensas de forma integral

La mejor forma de prevenir resfriados y gripes es tener un buen sistema defensivo. Podemos reforzar nuestras defensas de distintas maneras todas necesarias: dieta, descanso, ejercicio físico, reducción de estrés y como última opción, tomando algún suplemento que haya demostrado algo de efectividad cuando sea necesario.

1. La dieta

Una dieta predominantemente vegetariana, rica en verduras, frutas y pescado, y baja en azúcares, alimentos procesados y grasas animales es esencial para el buen funcionamiento. del sistema inmunitario. Mantener el peso en valores adecuados es siempre más saludable

2. Estrés y descanso

El estrés y la falta de descanso es el principal motivo de mis pacientes para tener infecciones de repetición, hablamos de estrés físico y mental/emocional. Especialmente de la falta de descanso en personas que estudian y/o trabajan durante largas jornadas cada día y que duermen pocas horas o estar pasando problemas personales y laborales con muchas preocupaciones y tensión. El estrés y las emociones afectan a nuestra salud y al sistema inmune como vimos en esta entrada. La meditación, dormir bien, llevar una vida emocional estable, aprender a no meterse en muchas actividades obligatorias o varios trabajos cada día y resolver los conflictos en vez de cronificarlos, es un punto de vital importancia, aunque a veces suponga tener menos (dinero o cosas), ganaras en salud.

3. El ejercicio físico

Como comentamos en la entrada específica sobre ejercicio, practicar ejercicio de forma regular mejorar el funcionamiento de todo el organismo, incluidas las defensas.

Tiempos recomendados de actividad física semanal

4. Dejar de fumar

El tabaco es un irritante que favorece enormemente las infecciones respiratorias de vías altas y las bronquitis. Una de las cosas que más notan los que dejan de fumar es que dejan de resfriarse con tanta frecuencia y los catarros les bajan menos al pecho. Déjalo, cuanto antes mejor. Consulta la página para dejar de fumar del blog en este enlace.

5. Evita el frío interno y externo y la exposición a virus

Aunque los resfriado y la gripes se producen por virus, hace falta un terreno abonado que pueda infectarse. El frío tiene la capacidad de bloquear el primer nivel defensivo de las mucosas. Está demostrado que una exposición al frío favorecen las infecciones respiratorias y los resfriados. Por eso, abrígate y evita las bebidas frías en invierno, y los aires acondicionados innecesarios y excesivos en cualquier momento del año. Más información en "Resfriados y Gripes 1: Virus o Frío ¿Qué nos hace enfermar? .

6. Lavado de manos y evitar toser hacia la gente

Ésta es una de las mejores formas de prevenir la transmisión de virus respiratorios, especialmente de la gripe. Mientras estés resfriado, usa pañuelos desechables, lávate las manos con frecuencia, ventila la habitación y evita toser y estornudar en dirección a otras personas, igual que si atiendes o cuidas a enfermos.

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Suplementos para reforzar las defensas y reducir la susceptibilidad de resfriados y gripe

Aunque saber qué tomar para reforzar las defensas es lo que más nos suele interesar, no es lo más importante, ya que si cumplimos los puntos anteriores no vamos a necesitarlos a no ser que estemos expuestos a mucho frío o a la atención de enfermos, pero en algunos casos pueden ayudar.  Ma eficacia es muy modesta. Estos son los que han demostrado hacer algo.

1. Vitamina C: existen estudios que muestran que tomada en dosis mayores a la CDR, entre 250-1000 mgr durante un máximo de 12 semanas disminuye la duración e intensidad de infeccciones viricas de vias respiratorias altas de unas horas a poco más de un día. En personas muy expuestas al frío puede reducir el número de resfriados en un 50% (1) (2) pero en el resto de población no. Conseguir dosis tan altas con alimentos es casi imposible, pero como con otras vitaminas, si las aportamos con los alimentos el cuerpo se beneficia también de otros componentes que no aportan las pastillas y al final los efectos son mejores. alimentos con vitamina C en este enlace.

   
   

   Narranjas, limnones, kiwis, pomelo, acerola...Frutas con Vitamina C



2. Preparados de Equinacea*, Propolio y vitamina C: esta combinación muestran un beneficio en prevención de resfriados en niños tomados duramte 12 semanas, observándose una reducción del 50% episodios de resfriado, una reducción del 60% en el numero de días que de fiebre y de duración del resfriado (4) . Las dosis no están bien establecidas para niños mayores de 5 años. En este estudio, se usaron dosis para niños de 3-4 años de  equinacea 375 mgr + propilo 375 mgr + vitamina C 75 mgr 2 veces al día, bastante altas para lo que hay vendiendo en la mayoría de preparados premezclados de herboristeria o farmacia.


3. Ajo: suplemento de ajo con 160 mgr de alicina al dia durante 12 semana, reduce los de episodios de resfriado del 60%(5) . El problema la tolerancia gástrica y el aliento.


4. Probióticos:  diferentes preparados, la mayoría de ellos incluyendo Lactobacillus acidophilus y Bifidobacterium Bifidum en lácteos dos veces al día o tabletas 1 vez al día durante periodos de 3-6 meses al año se asocia a menor intensidad de síntomas y duración de episodios de infección de vías respiratorias altas, pero no a un menor número de episodios (2)(6,7,8). 


5. La vacuna de la gripe: Es efectiva para prevenir las complicaciones de la gripe en personas mayores y enfermos crónicos, pero no tiene ningún efectos en la prevención de los resfriados u otras infecciones víricas de vías respiratorias. Está indicada en personas mayores de 60 años y personas de riesgo o con patología crónica de cualquier edad  (recomendaciones sobre vacunación de la gripe ICS).

No son eficaces para prevenir el resfriado y la gripe

• Equinácea o el própolis: por si solos no muestran beneficio tomado como prevención (2) (3), a diferencia de la combinación con vitamina C.

• Oscilloccocinum: Se ha demostrado en varios estudios que el preparado homeopático oscilloccocinum no es efectivo para prevenir los resfriados ni la gripe (9).

La jalea real y el propilo lo producen las abejas en sus panales. Fuente

Mi opción personal para prevenir resfriados y gripes*

Debido a la alta exposición a virus que tenemos en la consulta, cada año suelo tomar algo para reforzar las defensas en este sentido. Aunque varío de un año a otro, mi opción personal y aparentemente lo único que tiene un poco de evidencia científica, es tomar entre los meses de noviembre a diciembre/enero (entre 6-12 semanas)

• Propolio + Equinacea* + vitamina C*: Los preparados de farmacia o herbolario no suelen tener las cantidades que se usaron en el estudio de niños, y es difícil establecer una dosis recomendada en adultos y elegir uno entre todos los que hay. Suelo combinarlo con jalea real fresca (sin edulcorantes añadidos naturales o artificiales), que para la población general es un suplemento alimenticio que casi todo el mundo puede tomar, aproximadamente 1 gramo al día para adultos.

Mantener una flora intestinal equilibrada y sana es importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Por ello aconsejo el consumo de lácteos fermentados, en especial yogurt con bífidus a diario (sin azucar ni edulcorantes) y también de distintos tipos de quesos de forma no diaria. Evita el consumo diario de los lácteos con azúcar o edulcorantes artificiales, tómalos naturales. Tampoco es necesario que sean de las marcas que se anuncian en la televisión pues el efecto probiótico general lo produce cualquiera de ellos que sean ricos en bifidus, no pagues más por el marketing ni te dejes engañar por los anuncios de la tele de lácteos milagrosos que te suben las defensas al tomarlos cada mañana y que llevan una buena sobredosis de azúcares y edulcorantes nada beneficiosos. Es importante reponer la flora cuando se toman antibióticos.

Ajo, la cebolla, el jengibre y el tomillo acostúmbrate a  introducirlos como condimentos de la dieta habitual.

¿Suplementos para todos?

Pues no, con los suplementos notaran más beneficio las personas muy expuestas al frío, las que tienen infecciones de repetición y con peor salud general. Las personas sanas sin factores de riesgo ni exposiciones de riego, probablemente no noten ningún beneficio pues ya están sanos. Se da la paradoja de que las personas que más se cuidan en alimentación y hábitos de vida, son también las que más suplementos toman pero las que menos los necesitan, y por tanto menos se benefician de ellos. Además la toma prolongada de suplementos vitamínicos, minerales o fitoterapeúticos tambien puede tener efecto perjudiciales.

*Atención, aviso importante sobre la toma de productos inmuniestimulantes:

1. Los estimulantes de defensas, entre ellos la Equinácea, pueden tener efectos secundarios. Están desaconsejados en casos de enfermedades hematológicas tipo leucemias, linfomas, mielomas o síndromes linfoproliferativos y en enfermedades autoinmunes como el Lupus, Enfermedad de Chron, Escelrosis múltiple, Artritis Reumatoidea y Penfigo entre otras (11). Tampoco en personas que toman inmunosupresores como receptores de transplantes.
2. Los productos que se comentan en el articulo pueden no estar indicados en niños pequeños, embarazo, lactancia o personas con enfermedades crónicas. Se tratan de consejos generales para personas adultas sanas y de peso medio y que deben ser adaptados a cada persona en particular. Pregúntale a tu médico si puedes tomarlos.
3. Si después de leer este artículo quieres tomar algún productos preventivo, coméntalo antes con tu médico. Esto es información general que no sustituyen la consulta y las recomendaciones de tu médico.

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Referencias

1. La Vitamina C, ¿Previene los resfriados? Carlos Coscollar Santaliestra. AMF 2008;4(3):167-168
2. Treatment of the Common Cold in Children and Adults. JULIA FASHNER, MD; KEVIN ERICSON, MD; and SARAH WERNER, DO, St. Joseph Family Medicine Residency, Mishawaka, Indiana. Am Fam Physician. 2012 Jul 15;86(2):153-159. http://www.aafp.org/afp/2012/0715/p153.html
3. Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jan 25;(1):CD000530. Echinacea for preventing and treating the common cold. Linde K, Barrett B, Wölkart K, Bauer R, Melchart D. Source Technische Universität München, Centre for Complementary Medicine Research, Kaiserstrasse 9, Munich, Germany, 80801. Klaus.Linde@lrz.tu-muenchen.de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437427
4. Effectiveness of an herbal preparation containing echinacea, propolis, and vitamin C in preventing respiratory tract infections in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study. AuthorsCohen HA,et al. Show allJournal Arch Pediatr Adolesc Med. 2004 Mar;158(3):217-21. Affiliation Pediatric and Adolescent Ambulatory Community Clinic, Petach Tikva, Israel. hermanc@post.tau.ac.il http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/14993078/
5. Garlic for the common cold. Authors Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Journal Cochrane Database Syst Rev. 2012 Mar 14;3:CD006206. doi: 10.1002/14651858.CD006206.pub3. Affiliation Faculty of Medicine, Dentistry & Health Sciences, The University of Western Australia, Crawley, WA, Australia. elizabeth.lissiman@health.wa.gov.au. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22419312/
6. Int J Antimicrob Agents. 2009 Sep;34(3):197.e1-10. doi: 10.1016/j.ijantimicag.2008.11.005. Epub 2009 Jan 28. Probiotics for the prevention of respiratory tract infections: a systematic review. Vouloumanou EK, Makris GC, Karageorgopoulos DE, Falagas ME. Source Alfa Institute of Biomedical Sciences, 9 Neapoleos Street, 151 23 Marousi, Athens, Greece.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179052
7. Vaccine. 2006 Nov 10;24(44-46):6670-4. Epub 2006 Jun 6. Probiotic bacteria reduced duration and severity but not the incidence of common cold episodes in a double blind, randomized, controlled trial. de Vrese M, Winkler P, Rautenberg P, Harder T, Noah C, Laue C, Ott S, Hampe J, Schreiber S, Heller K, Schrezenmeir J. Source Institute of Physiology and Biochemistry of Nutrition, Federal Research Centre of Nutrition and Food, Hermann-Weigmann-Strasse 1, D-24103 Kiel, Germany. devrese@bafm.de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844267
8. Pediatrics. 2009 Aug;124(2):e172-9. doi: 10.1542/peds.2008-2666. Epub 2009 Jul 27. Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children. Leyer GJ, Li S, Mubasher ME, Reifer C, Ouwehand AC. Source Department of Research and Development, Danisco, Madison, Wisconsin, USA. greg.leyer@danisco.com http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22507276
9. Homeopathic Oscillococcinum(®) for preventing and treating influenza and influenza-like illness. Mathie RT, Frye J, Fisher P. British Homeopathic Association, Luton, UK. Cochrane Database Syst Rev.;2012 Dec 12;12:CD001957. doi: 10.1002/14651858.CD001957.pub5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235586
10. Equinacea: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/981.html
11. Arch Pediatr Adolesc Med. 2004 Mar;158(3):217-21. Effectiveness of an herbal preparation containing echinacea, propolis, and vitamin C in preventing respiratory tract infections in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study. Cohen HA1, Varsano I, Kahan E, Sarrell EM, Uziel Y.Plantas Medicinales. 
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