Año nuevo, dejo de fumar. Consejos para dejar de fumar. De este año que no pase!

Any nou, deixo de fumar. Consells per deixar de fumar . D'aquest any no passa!

Año nuevo vida nueva. Deja de fumar
Cartel modificado del original de la XVII semana sin humo 2016

Como cada nuevo año, los primeros días de enero son típicas fechas para hacerse propósitos que llevamos tiempo aplazando. Uno de las más típicos es el de dejar de fumar, y hoy día 1 de enero os animo a que os lo planteéis (el que dice dejar de fumar puede decir dejar de beber o de consumir otras drogas, cada cual que se lo aplique a su manera según sus adicciones y/o consumos de riesgo).

El tabaco es el principal responsable de un gran número de muertes y enfermedades graves evitables, como por ejemplo, infartos de miocardio, hemorragias e infartos cerebrales, cáncer de pulmón, laringe, lenagua, amigdala, boca, esófago, estomago, vejiga (entre otros), arteriopatía periférica y amputaciones de miembros, enfermedades respiratorias como la bronquitis crónica y enfisema, empeoramiento y mayor propensión al asma, disfonías, nódulos de cuerdas vocales, infecciones respiratorias como catarros, virasis, bronquitis, neumonías, envejecimiento cutáneo prematuro y arrugas, disminución de la fertilidad, del número y calidad de los espermatozoides y muchas otras.... En personas VIH positivas, fumar aumenta el riesgo cardiovascular, de cáncer y envejecimiento prematuro en mayor medida que en el resto de población, por lo que en ellos cobra una especial importancia dejarlo.

Hoy voy a dedicar esta entrada a motivar a los que no se plantean todavía dejarlo, y a ayudar a los que ya están decididos a hacer un intento por ellos mismos sin necesidad de recurrir a medicamentos, ayudarles con el proceso y el síndrome de abstinencia. Un seguimiento por parte de la enfermera o el médico del ambulatorio aumenta las probabilidades de éxito con sólo 3 o 4 visitas de preparación y seguimiento. Puedes consultar la pagina de dejar de fumar del blog en este enlace (aunque creo que esta entrada recoge lo más importante) y si tienes problemas para dejar de fumar acude a tu centro de salud para pedir ayuda. "En tu centro de Salud te podemos ayudar a dejar de fumar"

¿Por qué fumamos?

Fuente

Para conseguir dejar de fumar con éxito, es bueno plantearse por qué empezaste a fumar y por qué fumas en la actualidad, que es lo que te gusta de fumar y lo que no te gusta, por qué te gustaria dejar de fumar y por qué seguir fumando. Escríbelo en un papel.

En la mayoría de los casos, se empieza a fumar en la adolescencia o juventud temprana para conseguir un estatus, sentirse mayor, sentirse parte de un grupo concreto y no excluido por aquellos que ya fuman y se ven como modelos. A casi nadie le gusta al principio el sabor del humo del tabaco, pero aun así se persevera en fumar. El placer que nos dan estas sensaciones de sentirse bien socialmente, se acaban asociando con el acto de fumar, y aunque con el tiempo la necesidad social de ser aceptado o sentirse mayor desaparece, el acto de fumar queda irremediablemente asociado a sentirse bien con uno mismo por condicionamiento (condicionamiento-dependencia psicológica) durante años, hasta que seamos capaces de darnos cuenta y eliminar esta asociación conscientemente. Existen otras formas de sentirnos bien como hacer deporte, tomar algo con los amigos, ir a la playa, o consultar el instagram aunque esto ultimo puede llegar a ser tan de adictivo que el tabaco así que mejor no lo tomes en serio...

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Con el tiempo se va desarrollando la dependencia física a la nicotina que se añade a la dependencia psicológica y social del acto de fumar, dificultando dejar de fumar y añadiéndole más placer (esta vez físico) al acto de fumar. Más información sobre adicción al tabaco

Si todavía no te planteas el dejarlo, quizás necesitas motivarte para pensar en dejar de fumar. Busca un buen motivo para hacerlo y ve pensando que a lo largo de este año sería bueno empezar a plantearse dejar de fumar. No hay una gran prisa, pero no dejes que pase otro año. Piensa que el tabaco perjudica de forma grave a tu salud aunque aparentemente no lo notes ,y cuando estés más convencido, vuelve a esta entrada o consulta la página para dejar de fumar del blog.  Infórmate de la composición del tabaco 

Algunos de los componentes del tabaco

Efectos perjudiciales del tabaco

Otro modo de convencernos de la necesidad de dejar de fumar en el futuro, es echarle un vistazo a los efectos perjudiciales del tabaco, míralos, no te engañes a ti mismo sin querer saberlo.

Perjuicios de fumar

Beneficios de dejar de fumar

Mucho mejor y más positivo es ver los beneficios que vamos a conseguir al dejar de fumar, es muy llamativo éstos comienzan tan sólo pasadas pocas horas, por ejemplo:

• A las 48 horas ya se reduce el riesgo de infarto de miocardio
• Entre las 3 y 9 semanas se reduce la tos y mejora la respiración
• Al año se reduce el riesgo de infarto en un 50%
• A los 10 años se iguala el riesgo de infarto al de los no fumadores, mientras que se reduce al 50% el riesgo de cáncer de pulmón y también el de otros tipos de cánceres
• A los 15 años se iguala el riesgo de ICTUS cerebral al de los no fumadores.
• Al dejar de fumar detienes el deterioro de la función pulmonar y se reducen las infecciones respiratorias.
• Mejora la fertilidad, calidad de los espermatozoides y la potencia de las erecciones.
• Si estás embarazada, además de los beneficios para ti, disminuyes las complicaciones en el desarrollo de tu hij@ y en el parto relacionadas con el tabaco.

Como algunos efectos tardan 10-15 años en conseguirse, cuanto antes te decidas a dejarlo, más te beneficiaras de dejar de fumar.

Beneficios de dejar de fumar

¿Quiero dejar de fumar, ¿cómo lo hago? 

Las personas que estáis pensando en dejar de fumar ya habéis dado el primer paso, felicidades. Algunos lo veréis muy claro y otros quizás necesites algo más de motivación y encontrar el momento personal más adecuado para hacerlo. Plantearse una fecha aproximada desde ya, te ayudará a cuando llegue el momento estar más decidido, por ejemplo después del verano, el día de tu cumpleaños, con el año nuevo o el próximo lunes. Marcare un límite y comprométete contigo y con los demás a cumplirlo, y empieza a reducir tu consumo ahora.

Si te ves dejado de fumar en el próximo mes, márcate un día en el calendario desde ya (Día D) y comienza a prepararte para el día D, puedes comenzar haciendo tu lista de motivos por los que fumar y te gustaría dejar de fumar.

Primero: conoce tus motivos para dejar de fumar (1)

La única persona que puede dejar de fumar eres tú. Por eso tu voluntad,  motivaciones y seguridad de conseguirlo es lo mas importante. Cuántos más y mejores motivos tengas para hacerlo, más fácilmente lo conseguirás Anota los motivos por los que fumas o lo que piensa que le ofrece de positivo el tabaco, y los motivos por los que te gustaría dejarlo y en qué crees que te perjudica.

Un pequeño juego: ahora piensa del 1 al 10 cuales son tus ganas de dejar de fumar. Una vez hagas elegido un número, medita por qué no has elegido un número menor. Por ejemplo si dijiste 6, ¿por qué no dijiste  3 ó 4? Tómate un minutos para pensarlo sinceramente.

Es importante que conozcas los motivos que tienes para dejarlo, así podrás repasarlos cada día. Recordarlo te ayudará a superar los momentos de debilidad. Otros motivos que a lo mejor
no has tenido en cuenta pueden ser los siguientes:

Segundo, prepárate para dejar de fumar (2): dependencia, desautomatización y abstinencia

Una vez te hayas fijado una fecha para dejar de fumar (Dia D), para estar preparados para ese momento, durante estos días que quedan, hay que hacer varias cosas muy importantes para ayudar a que tu próximo intento sea un éxito. Por un lado valorar tu grado de dependencia al tabaco, y por el otro desautomatizar la conducta de fumar y prepararte para saber como afrontar el síndrome de abstinencia (cast) (cat).

Valoración de la dependencia al tabaco

Dependiendo de tu grado de dependencia a fumar y a la nicotina, podrás tener mayor o menor dificultad para dejar de fumar, aunque no siempre es determinante. Valora tu dependencia al tabaco realizando el Test de Fagerström

Test de fagerstrom. Fuente infodrogas

• Si tu dependencia es mayor de 7, es posible que necesites ayuda médica con algún tipo de tratamiento, sobre todo si es de 9-10. Éste es el mejor momento para consultar con tu médico.

• En caso de dependencias entre 0 y 4, es probable que puedas dejar de fumar por ti mismo con un poco de información y ayuda virtual. Puedes optar por algún libro de autoayuda para dejar de fumar o bien por alguna de las aplicaciones móviles de coaching/apoyo virtual que han aparecido para teléfonos inteligentes. Existen estudios que demuestran como los programas virtuales de unidades de tabaco, pueden dejar de fumar un porcentaje significativo de las personas que los usan (1). 

Desautomatizar la conducta de fumar

Es quizás uno de los pasos más impormates para dejar de fumar definitivamente. Incluye conocer tu adicción, modificar tu comportamiento frente a ella y desarrollar nuevos comportamientos adecuados que ocupen el tiempo que antes dedicaba a fumar.

Hay que empezar a desautomatizar la conducta al menos 1 o 2 semanas antes del dia D (Dia De Dejar De fumar), para ello sigue estos consejos:

Consejos para desautomatizar la conducta de fumar. Elaboración propia

Haz un registro de los cigarros que fumas en un día laborable y festivo y la importancia de cada uno de ellos. Si fumas más de 10-15 cigarrillos al día intenta reducir tu consumo en un 30-50% antes del día marcado, así te será más fácil dejar de fumar el día D.

Registra todos los cigarros que te fumas en un día laborable y en uno festivo

Cómo afrontar el síndrome de abstinencia

Por último para estar bien preparado para el día D has de conocer bien cómo superar el síndrome de abstinencia a la nicotina y cuales son sus síntomas. Síntomas como irritabilidad, insomnio, inquietud, dolor de cabeza, estreñimiento, dificultad para concentrarte, cansancio, ganas de comer o desánimo, son los más típicos, aunque no siempre aparecen ni son de gran intensidad. El siguiente cuadro te puede ser de gran utilidad.

Síntomas y consejos para superar el síndrome de abstinencia a la nicotina

Antes de recurrir a ninguna terapia, intenta dejar de fumar tú mismo un par de veces. Si recaes, apunta qué te ha hecho volver a fumar. Lo normal es necesitar varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera, no te desanimes, cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea más duradera, no lo veas como un fracaso sino como un aprendizaje. Si después de un par de intentos no lo consigues, acude a tu medico o enfermera a buscar ayuda.

Tercero: ten a mano recursos para dejar de fumar: Guías de autoayuda, aplicaciones móviles, webs y libros (3)

Una vez repasado lo anterior y preparado, solo nos falta repasar los 10 pasos para dejar de fumar y tener a mano alguna guía de autoayuda para dejar de fumar, una app o una web de soporte virtual. Las guías están disponibles en internet y las hay muy completas:

1. Guía para dejar de fumar del ministerio de sanidad, 
2. Guía de la Asociación Española contra el Cancer. 
3. En catalán la Guia d'aduja per deixar de fumar de papfs.cat 
4. Especial para jovenes, Manual para dejar de fumar para jovenes del CAIB Castellano / Català

Aplicaciones móviles para dejar de fumar

Otro gran recurso y que aconsejo a todos los pacientes, son las aplicaciones móviles para dejar de fumar. Como ya vimos más detalladamente en la entrada dedicada íntegramente a ellas, existen diferentes aplicaciones para dejar de fumar de las cuales os recomiendo especialmente las dos primeras:

	Respirapp de la Asociacion Española contra el Cáncer (AECC) por su sencillez. Disponible para IOS iPhone en itunes  y Android Google Play
	Exsmokers iCoach para  IOS iphone o android, ligada a la web Exsmokers  el programa de ayuda para dejar de fumar de la unión europea, disponible en varios idiomas de la UE incluido el catalán y elaborada con el apoyo de los psicólogos del F.C. Barcelona. Dispone de una versión del Barça FCB iCoach para IOS iphone y android
	Quitnow! Dejar de fumar,  un clásico y una de de las mejor valoradas por los usuarios. Dispone de una cuentas atrás para conseguir beneficios de dejar de fumar. Disponible también para iPhone, Android y Blackberry en 44 idiomas (incluido catalán).
	S'Acabó. Novedad 2015. Una nueva aplicación para dejar de fumar de la Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo (SEDET). Disponible para Iphone App Store y Android Play Store

Páginas webs para Dejar de Fumar

Unos últimos recursos para dejar de fumar son tres buenas páginas webs para dejar de fumar:

	Si no tienes móvil inteligente, existe la web de Exsmokers donde puedes inscribirte. Recibirás e-mails o SMS de ayuda adecuados a cada fase en que te encuentres del proceso y dispone de mucha información para dejar de fumar
	Tabaquisme.cat (español y catalán) dirigida por la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona.Mucha información y consejos (algunos enlazados en esta web), un servicio de email-coaching y asesoramiento por especialistas via e-mail. Puedes darte y pedir cita de forma presencial u on-line en este enlace.
	Programa on line para dejar de fumar del Hospital Carlos III de Madrid. Otra web dedicada exclusivamente a ayudar a dejar de fumar. A través de la web y correo electrónico ofrecen pautas o consejos para ayudarte a dejar de fumar. Debes darte de alta mediante un sencillo registro y listo. Utilísima como la anterior.

Libros para dejar de fumar

Y dos libros para dejar de fumar. "Quiero dejar de fumar" de Josep Maria Ramón Torrell, jefe del servicio de la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona y "Es fácil dejar de fumar si sabes cómo" De Allen Carr, un clásico para dejar de fumar.

Cuarto: Aprende cómo afrontar el día D ( D dejar de fumar)(4)

Llegado el día "D", lo primero es conocer a lo que te vas a enfrentar. Saber cuales son las fases de la deshabituación ayuda a estar preparad@ para superarlas:

1. Fase de euforia: Entre los dias 1-8 hay una gran motivación para no fumar, suele ser más o menos fácil mantenerse sin fumar la mayor parte del tiempo.
2. Fase duelo: Entre los dias 9-15 puede aparecer suna ensación de vacío, aumento de apetito y alteraciones del sueño. No te preocupes, todo pasará, conseguirás volver a ser feliz sin el tabaco, ya verás.
3. Fase normalización: Entre los dias 15-30 todos los síntomas de la abstinencia van desapareciendo, por ello puede aparecer una sensación de falsa seguridad, no te confíes y mantente firme sin fumar.
4. Fase de consolidación: Entre 2 y 3 meses todo se hace mucho más fácil, pero puede haber fantasía de control (yo puedo controlarlo). Todavía hay riesgos de volver a fumar no te permitas ni una calada. Los nuevos hábitos se consolidan, es muy importante perseverar y no ceder a la tentación de ningún cigarro.

Una vez conocido de en qué consiste el proceso de deshabituación, ten muy presente estos consejos para afrontar el dia D. Es muy importante que sigas todas estas recomendaciones para ese dia y los siguientes para que te sea fácil superar los primeros días sin tabaco:

• El día elegido levántate antes de tu hora habitual dúchate, haz algo de ejercicio, una caminata o ve andando al trabajo... Cambia la rutina diaria dentro y fuera de casa.

• Después de comer no te relajes en el sofá, no tomes café, ni veas la televisión si esto te incitaba a fumar. Sal a caminar un rato, lava los platos, tiende la ropa o procura mantenerte activ@, de nuevo cambia tu rutina y haz otras cosas.

• No pienses «no fumaré en toda la vida», concéntrate en el día presente «hoy no fumaré», te será mucho más fácil 

• Si aparece un deseo muy fuerte de fumar, has de saber que cede en pocos minutos y que con el tiempo será cada vez menos intenso y frecuente. Relájate, respira profundamente 3 veces y siente como el aire limpio entra en tus pulmones, retén el aire, sácalo despacio y concéntrate en lo que estás haciendo. Piensa en otra cosa y recuerda los motivos por los que quieres dejar de fumar. Tranquilo, las ganas pasan en pocos minutos. Si puedes aléjate de la situación que te esta produciendo el deseo de fumar.

• Crea un ambiente sin humo, elimina los objetos que le recuerdan el tabaco (ceniceros, mecheros, etc.), evita los primeros dias salidas nocturnas o quedadas con otros fumadores, elige para estas primeras semanas compañías no fumadoras y lugares sin humo. Una vez pasada la abstinencia podrás reiniciar tu vida con normalidad

• Utiliza alguna técnica de relajación sencilla. La mayoría consisten en respirar lenta y profundamente. Puedes consultar los audios en la entrada sobre meditación y mindfulness y el video "one moment meditación" que te puede ser de gran utilidad en esos momentos.

• Mantén la boca y manos ocupadas los primeros días (Masticar chicle sin azúcar, tener algo en las manos como un bolígrafo, llaves, hacer manualidades...)

• Piensa constantemente en respetar tu decisión de dejar de fumar. Repasa frecuentemente y ten a mano en un papel tus motivos para dejar de fumar.

• Si tienes insomnio e inquietud: evita el café y las bebidas con cafeína. Puedes tomar infusiones o comprimidos relajantes con tila, pasiflora, melisa o valeriana y hacer más ejercicio.

• Si te encuentras más cansado: aumenta las horas de descanso y de sueño.

• Se puede Dejar de fumar y mantener el peso:  Una de las preocupaciones más típicas al dejar de fumar es la de engordar. Por lo general el peso que se gana al principio se pierde después fácilmente. Es importante que cuides la alimentación: evita el alcohol, bebe 2 litros de agua y zumos naturales sin azucares añadidos al dia, intenta comer más verduras (comer zanahorias,apio, pepino para picar), frutas, cereales y pan integral; evitar el picoteo (sobre todo embutido, queso, pan o dulces) y haz más ejercicio. Evíta coger peso siguiendo unos sencillos consejos para controlar el peso al dejar de fumar (cast y cat) 

• No cedas ni siquiera por un cigarro, la mayoría de las personas recaen porque creen que por uno no pasa nada. Este cigarro reactiva los circuitos de la adicción y el deseo haciendo más difícil el mantenimiento en abstinencia.

• Si el deseo de fumar se hace tan intenso que crees que vas a recaer, antes de fumar lee las motivaciones que has escrito, y sólo si después sigues queriendo fumar, hazlo. Anota la hora, el día y la situación que lo motivo. No ha fracasado, solo tiene que reforzar su determinación. Piensa en todas los días que has podido estar sin fumar.

• Conocer de antemano los síntomas del síndrome de abstinencia es recomendable para saber como manejarlos. Generalmente se presenta en los primeras 2 semanas desde el abandono del tabaco. Puede aparecer ansiedad e irritabilidad, cambio del humor, dificultad en la concentración y memoria, inquietud, incremento del apetito, disminución de la frecuencia cardiaca y presión arterial, necesidad imperiosa de fumar, insomnio o aumento del sueño y estreñimiento.

Los chicles y comprimidos de nicotina ayudan a paliar el síndrome de abstinencia y el deseo de fumar. Consulta con tu médico o farmaceútico para saber si puedes y como tomarlos.

Existen fármacos que ayudan a dejar de fumar que han de ser prescritos por un médico o una enfermera especializada en deshabituación del tabaco. Si tu dependencia es muy alta o no consigues dejar de fumar sin medicamentos, solicita información en tu centro de salud.

Medicamentos para dejar de fumar

Tu receta para dejar de fumar. Semana sin humo 2015

En el mercado disponemos de 3 tratamientos médicos para dejar de fumar:

1. Los parches, caramelos y chicles de nicotina. Varias dosis y posologías según si se usan sólos o combinados. Los parches se usan 8 semanas.
2. El bupropion (Zintabac ®), un antidepresivo que reduce el deseo de fumar. Entre 8 y 12 semanas de tratamiento.
3. La vareniciclina (Champix ®). Es un agonista parcial de los receptores nicotínicos de la acetilcolina en el cerebro. Es el tratamiento más efectivo de los que disponemos ahora, y aunque sea caro, es más barato ue comprar tabaco. 12 semanas.

Por desgracia ninguno de ellos está financiado por la seguridad social, algo incomprensible con el beneficio en salud publica y ahorro que supone que una persona deje de fumar.

Mi experiencia es que la mayoría de la gente (y hablo de la gente de la calle, del conjunto de fumadores, no de los que acuden a pedir ayuda a los centros de salud) consigue dejar de fumar sin medicamentos, lo que hace falta es estar convencido, motivado y decidido a conseguirlo y un poco de soporte sanitario presencial o virtual. Sólo algunas personas necesitan algún tipo de tratamiento.

¿Cigarrillos electrónicos para Dejar de Fumar?

Hace 3 años escribí la entrada "¿Cigarrillos electrónicos para dejar de fumar? Ventajas, inconvenientes y peligros para la población no fumadora". Pocos cambios ha habido desde que la escribí, algún estudio de baja calidad que los iguala a los parches de nicotina siempre que se usen dentro de un programa de deshabituación a dosis progresivamente menores y con seguimiento médico (no como objeto de consumo y sin control como se han vendido hasta ahora). Pueden ser ser una alternativa en personas que no pueden o no quieren dejar de fumar para reducir los daños ocasionados por el tabaco, sobre todo en aquellos con riesgo cardiovascular aumentado.

¿Cigarrillos electrónicos o tabaco? Fuente

Quinto: Mantenimiento y recaidas 

Una vez que has conseguido dejar de fumar, sobre todo ten muy claro que no vas a fumar ni un cigarrillo. El hecho de fumar  aunque sea una calada a un cigarro o un porro, reactiva los circuitos de dependencia y recompensa y predisponen a la recaída. Sigue estos consejos para mantenerte sin fumar. En caso de tener un desliz, no te desanimes, aprende como afrontar un desliz y proponte no fumar ninguno más.

Fuente Tabaquismo.cat Hospital de Betllvitge

Y si a pesar de todo has vuelto a fumar, no decaigas, piensa es normal es necesitar varios intentos para dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera. Cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea la definitiva o más duradera, recaer no es fracaso, míralo como un aprendizaje.

Espero que este año muchos de vosotros os suméis a los que ya lo hemos dejado y que esta entrada os sea de utilidad.

Puedes seguirme en          

Páginas webs para dejar de fumar y fuentes de información usadas en esta entrada

• Guia para dejar de fuma Ministerio de Sanidad y Consumo de España
• Guía para dejar de Fumar. Asociación Española Contra el Cáncer
• Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona
• Exsmokers Icoach programa de la union europea para dejar de fumar
• Deixar de fumar es posible.  Generalita de Catalunya
• Ayuda para dejar de fumar. Ministerio de Sanidad y Consumo de España
• Dejar de Fumar: Todo lo que se pregunta y le preocupa. Fisterra.com
• Manual para dejar de fumar para jovenes del CAIB Castellano / Català

Ediciones anteriores semana sin humo

Cartel XVII Semana sin humo 2016

Cartel de la XVI Semana sin humo 2015