Necesidades diarias de proteínas y suplementos de proteínas para ganar masa muscular

Ilustración propia. Creative Commons BY NC ND.
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Los suplemento de proteinas ganan cada día más adeptos, al menos en grandes ciudades como Madrid o Barcelona. El culto al cuerpo y la tendencia que existe en la población a cuidarse y hacer más deporte, ya sea por llevar una vida saludable, bajar de peso o tonificarse y ganar masa muscular, ha hecho cotidiana la imagen de gente tomando esos batidos de proteinas en los vestuarios de los gimnasios después de una sesión de fitnes. Algunos pacientes vienen a la consulta a preguntarme sobre estos suplementos... ¿es seguro tomarlos? ¿qué tipo de proteina es más adecuada? ¿con qué frecuencia? ¿hasta cuándo? ¿sólo proteinas o también hidratos? Yo me he preguntado lo mismo pues en la facultad no se hablaban de estas cosas, así que he investigado un poquito sobre ellos y sobre la cantidad de proteínas que necesitamos ingerir a nivel general o si estamos intentando ganar masa muscular. ¿Batidos para ir el gimnasio sí o no?

Necesidades diarias de proteínas en la dieta

Una persona con una actividad física normal necesita aproximadamente 0, 8-1 mgr/kg de peso y dia de ingesta de proteinas (1) para mantener su masa muscular, los procesos metabólicos y de recambio celular en los que intervienen aminoácidos y proteinas, y en definitiva para nutrirse de forma adecuada. Por ejemplo en mi caso que peso 65 kg necesito entre 52-65 gr al día.

Los requerimientos de proteínas varían segunda edad siendo mayores en las etapas de crecimiento. Por ejemplo son de unos 2,5 gr/kg/día en la lactancia y 1,5gr/kg/día de los niños de 1 a 5 años. También requieren un aporte extra en el embarazo y lactancia. Los ancianos muchas veces suelen ingerir menos proteínas de las que necesitan.

Los deportistas que quieran ganar masa muscular necesitan un aporte extra de proteínas para satisfacer esta producción de músculo nuevo y renovación del que se daña durante el entrenamiento de aproximadamente 1,4 gr/kg/día, de lo contrario es más difícil que la musculatura aumente ya que la ingesta normal lo único que hace es conservar el músculo que ya hay. En mi caso estaríamos hablando de hasta 91 gr al día.

Por otro lado, las proteínas de la dieta han de representar entre el 10-15% del total de energía consumida (1gr de proteínas = 4 Kcal), aunque esta última recomendación se está en cuestionando últimamente. La Harvard T Chan School of Public Health estima que puede ser adecuados entre un 10-35% de total de calorías de la dieta siempre que provengan mayoritariamente de fuentes saludables, es decir pescado, frutos secos, legumbres y cereales, carnes blancas y huevos, en general bajos en grasas saturadas y sal añadida (2). El consumo de carne roja y carne roja procesada frecuente ha demostrado aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades (2) (3) por lo tanto hay que elegir bien las fuentes de proteinas de la dieta.

Fuente: Necesidades nutricionales FAO.

Proteinas en deportistas, un poco más pero no demasiado

Bueno ya tenemos claro que hay que consumir un poco más de proteínas si somos deportistas y queremos ganar masa muscular, pero ¿cuánto?

La cantidad recomendada de proteínas para deportistas que quieren incrementar su masa muscular oscila entre 1,2-1,6 gr/Kg/día, siendo aproximadamente 1,4 gr/kg peso/día la cantidad óptima para maximizar la producción de proteínas si producir sobrecarga de proteínas para el organismo (1).

Estas proteínas han de estar repartidas a lo largo de las 3-5 comida del día. Se estima que una dosis de 20-25 gr por comida/batido de proteinas de alta calidad y asimilación como las derivadas de la leche, los huevos o la ternera, es la que maximiza la fabricación de proteinas sin sobrecargar el cuerpo, y que cantidades superiores no aportan mayor creación de músculo e incrementan la sobrecarga (1) de aminoácidos y la producción de urea, con la posibilidad de efectos secundarios a largo plazo (1). El exceso de proteinas de cada comida no se guarda como con los hidratos de carbono, sino que se elimina.

Y cuidado porque algunos batidos aportan 30-40-50 o 60 gr de proteina por dosis!! Algo excesivo que puede ser perjudicial para la salud y una pérdida de dinero absurda. Mira bien la etiqueta porque tu bote de proteínas puede durarte el doble o el triple de lo que marca en la etiqueta si ajustas las tomas a máximo  20-25 gr por dosis.

¿Son extrapolares los datos de los estudios a la población general?

Esta es la típica cuestión de todos los estudios, ya que todos estos datos se obtienen de estudios hechos en atletas y deportistas que realizan entrenamientos importantes a diario o casi a diario, mientras que en la vida cotidiana vamos al gimnasio 2-3 veces por semana y hacemos sólo 1 ó 2 horas de entrenamiento. Por lo tanto, son orientativos pero no podemos equipararlos, la mayoría de nosotros seguramente necesitamos más proteínas en los días que se va entrenar y el siguiente pero no el resto de la semana ya que no somos deportistas profesionales con una actividad física tan intensa.

¿Necesitamos batidos de proteinas cuando vamos al gimnasio o nos vale con incrementadas en la dieta?

Llegados a este punto la pregunta es.... ¿necesitamos batidos de proteinas cuando vamos al gimnasio o nos vale con incrementar las proteinas procedentes de la dieta? Esta pregunta y otras las seguiremos desgranando en las siguientes entradas que publicaré en los próximos días, pero de ésta quédate con dos datos:

• La cantidad diaria de proteinas para deportistas que quieren ganar masa muscular es un poco mayor al de la población general (0,8 a 1 mgr/kg de peso/día), en torno a 1,4 mgr/Kg de peso/día para deportistas profesionales y algo menor para deportistas no profesionales.

• No tomes comidas o suplementos que aporten más de 20-25 gr de proteinas por toma pues el cuerpo no las asimilará, pudiendo sobrecargarlo y producir efectos secundarios con el consumo a largo plazo. Además será una pérdida de dinero.

Mas información en las siguientes entradas

• ¿Necesitamos batidos de proteínas para satisfacer las necesidades diarias o si queremos ganar masa muscular?
• ¿Cuál es la mejor fuente de suplemento de proteínas?
• Contenido de proteinas de disferentes alimentos por ración
• Suplementos de proteínas para veganosy vegetarianos: soja, guisante, arroz o cáñamo ¿cuál es la mejor?

Referencias

1. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167 doi:10.1017/S0007114512002516
2. The Nutrition Source > What Should I Eat? > Protein. Harvard T Chan School of Public Health.
3. Carne roja procesada y riesgo de cáncer... depende de la cantidad. A propósito del anuncio de la OMS