Beneficios del Yoga para la salud

Beneficios del Yoga para la salud. Imagen propia

El YOGA aporta los mismos beneficios que el ejercicio físico general, pero además por sus particulares genera otros efectos positivos sobre la salud específicos de la práctica de yoga.  Se considera que la actividad física ideal debe incluir ejercicios cardiovasculares dinámicos con movilización amplia de las articulaciones, combinados con otros de fuerza y resistencia. En este sentido, ejercicios como el yoga entran dentro de este grupo de ejercicios ideales junto con la natación, distintos tipos de baile y otros, con el extra de incorporar en su práctica estiramientos, que aumentan la flexibilidad, y ejercicios que trabajan el equilibrio y la coordinación.

Hay que considerar que "YOGA" no es sólo moverse y hacer posturas, sino que incluye 3 aspectos, el movimiento, la meditación (ejercita la mente) y también ejercicios respiratorios, y que de la combinación de estos 3 emerge el beneficio explícito del YOGA.

Diferentes estudios han analizado los beneficios del yoga en algunas situaciones clínicas. Veamos un resumen

Beneficios del YOGA para la salud (1)

El yoga (y me referiré en esta entrada al "Hatha yoga" o similares tipos de yoga dinámico con asanas) en general se considera una actividad física de moderada intensidad y durante su práctica movilizamos articulaciones,  estiramos y usamos músculos que habitualmente no usamos (porque somos sedentarias o porque no los requieren nuestras actividades habituales), abrimos la caja torácica y estiramos el diafragma (que el estrés tiende a tensar y cerrar), estiramos isquiotibiales retraídos por estar demasiado tiempo sentado, estiramos otros músculos retraídos por posturas estáticas del día a día, también los trapecios y la musculatura paravertebral generalmente tensionadas por el estrés o el uso de ordenadores en el trabajo, y realizamos respiraciones profundas y completas que reducen la actividad simpática, oxigenan nuestro cerebro e inducen relajación.

Por ello el yoga reduce tensiones, contracturas, tonificando músculos atrofiados o hipotónicos y estira músculos acortados, mejorando el funcionamiento del organismo en general y ayudando también a mejorar la postura.

Pero además de estos beneficios generales, este artículo de revisión encuentra que el YOGA se ha mostrado beneficioso en los siguientes patologías [entre corchetes nivel de evidencia cuando se especifica] (1):

• El yoga disminuye el estrés y la ansiedad con un consistente nivel de evidencia científica [A](1). Es probable que parte del éxito del yoga en las sociedades occidentales venga del bienestar que produce una clase de yoga. Reconectar con nuestro interior y desconectarnos del mundo hiperconectado y estimulante, ya sea después de una día estresante de trabajo o mejor aún antes de comenzar nuestra jornada diaria por la mañana, las cosas salen mejor, o al menos nos las tomamos mejor, después de una clase de yoga.

• El yoga mejora la funcionalidad y los síntomas de dolor de espalda lumbar [A]: Sesiones semanales de determinados tipos de yoga se mostraron más efectivas a las 12 semanas que otros ejercicios estándares para el dolor de espalda y cuidados habituales, reduciéndose también el consumo de fármacos. Una revisión  sistemática de este año encontró que el nivel de evidencia era menor, situándolo entre leve-moderado (4). Exceptuando algunas posturas avanzadas, el yoga puede ir muy bien para el dolor de espalda inespecífico.

• El yoga mejora el control del asma (objetiva y subjetivamente)[A]. Muchos estudios de intervención de yoga han reportado mejoras significativas en las pruebas de función pulmonar, calidad de vida y reducción de la hiperreactividad bronquial, disminución de la frecuencia de crisis y uso de medicación en pacientes asmáticos (1). También ha mostrado mejora significativa en las puntuaciones de calidad de vida del asma (AQOL) y disminución en el uso de medicación de rescate (1). 

• Mejora la condición física y la calidad de vida en personas mayores, pero no el nivel cognitivo [A]. El yoga produjo mejoras en la flexibilidad, fuerza, equilibrio, sensación de bienestar, energía y fatiga en comparación con los controles. Esto se relaciona con un menor riesgo de caídas y al ser una actividad que soporta peso puede mejorar la densidad ósea. Estos efectos podrían conducir a un menor riesgo de fracturas en el anciano, aunque harían falta estudios específicamente diseñados para confirmar estos efectos derivados.

• En pacientes con cáncer de mama sometidos a radioterapia adyuvante, un programa de yoga integrado  redujo significativamente la ansiedad, la depresión, el estrés percibido y el cortisol en saliva en comparación con el grupo control (1). 

• El yoga reduce la duración del trabajo de parto [A] y mejora los resultados de recién nacidos [B] 

• El yoga mejora la saturación de oxígeno en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica EPOC [B]. Hay estudios que han mostrado mejoras en la tolerancia de ejercicio con menos disnea, mejoras en el rendimiento funcional de la prueba de los 6 minutos y pequeños cambios positivos en la fuerza muscular y en la calidad de vida. 

• El yoga disminuye el cansancio en pacientes con esclerosis múltiple [B]. 

• El yoga aporta beneficios en personas con bulimia nerviosa y obesidad [B] con reducción de atracones e incrementos de actividad física 

• La respiración yóguica reduce la presión arterial [C] en especial con ejercicios de respiración lenta (1). Diferentes estudios randomizados han demostrado que el YOGA es una intervención complementaria para reducir la hipertensión arterial consiguiendo una reducccion de 10 mmHg en la tensión sistólica y de 8mmHg en la disatólica. Se ha mostrado beneficioso en hipertensión pero no en prehipertensión, y parece que el efecto se relaciona más con la respiración y la meditación que con la parte física del yoga. (2) 

• El Yoga mejora los test de actividad física en personas con artritis reumatoide, pero no su calidad de vida [C]. 

Lee el artículo completo en la web original
Prescribing yoga. Prim Care. 2010

El yoga me estresa

Hay personas que van a probar Yoga y les cuesta seguir una clase. Me dicen que les estresa. Muchas veces es porque han escogido un tipo de yoga más centrado en la meditación y la respiración como el Kundalini yoga para comenzar, y esto no es para todo el mundo (a mi tampoco me atrae mucho) y otras es porque van tan a 100 por hora que les cuesta conectar con la paz interior que genera el yoga. Elige mejor Hatha Yoga para comenzar y piensa que si te cuesta entrar puede ser que lo necesites más de lo que piensas. Dale un poco de tiempo, al principio el Yoga nos puede general algunas tensiones al no saber practicarlo y tener el cuerpo "muy oxidado," cuando consigas hacerlo de forma más fluida notarás más sus efectos. Sigue estas recomendaciones siempre en tu práctica, sobre todo si eres principiante.

Yoga cuidado con los riesgos de practicarlo mal

El yoga como cualquier actividad física puede producir lesiones, en especial si se prácica mal o en exceso. Los riesgos y las posturas más problemáticas las veremos en la siguiente entrada (en construcción).

Mientras tanto te dejo con el tablero sobre como hacer posturas de yoga en imágenes de Printerest

Y recuerda también visitar la primera de esta serie de entradas "Haz Yoga para mejorar la salud: Recomendaciones para principiantes y practicantes habituales".

Referencias

1. Prescribing yoga. Prim Care. 2010 Mar;37(1):31-47. doi: 10.1016/j.pop.2009.09.009. Hayes M1, Chase S. Copia autor 
2. The Efficacy and Safety of Yoga in Managing Hypertension. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2016 Feb;124(2):65-70. doi: 10.1055/s-0035-1565062. Epub 2015 Nov 17.
3. Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of Physical Fitness. Prev Cardiol. 2001 Autumn;4(4):165-170.
4. Yoga treatment for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jan 12;1:CD010671. doi: 10.1002/14651858.CD010671.pub2.