Haz YOGA para mejorar tu salud: recomendaciones para principiantes y practicantes habituales

El YOGA es una disciplina proveniente de la India que combina actividad física de moderada intensidad, control de la respiración y meditación que  puede resultar muy beneficioso para la salud. El término "YOGA" proviene del sánscrito y significa "unión". En "un contexto moderno, el yoga es un conjunto de principios y prácticas diseñadas para promover la salud y el bienestar a través de la integración del cuerpo, la respiración y la mente" (1).

Hace años que su práctica ha dejado de ser exclusiva de oriente, viajeros espirituales, ashrams, seguidores de gurús de la india o algunas modelos famosas, y se ha extendido por todo el mundo, asentándose más allá de una moda pasajera o un estilo de vida cool, especialmente en ciudades como Barcelona donde proliferan las clases de YOGA en gimnasios, centros especializados y los cursos para profesores de todo tipo.

El YOGA aporta muchos beneficios para la salud como os explico en esta otra entrada, pero mal practicado, mal dirigido por un/a profesor/a poco cualificad@, en clases masificadas o practicado en exceso (como cualquier deporte) puede provocar contracturas, distensiones, dolores articulares, desgaste prematuro articulaciones (artrosis), tendinitis, hernias discales o lesiones más graves, justo lo contrario de lo que queremos conseguir.

Voy a intentar dar, desde mi punto de vista como practicante habitual y después de haber hecho clases en muchos sitios diferentes, unas recomendaciones para evitar lesiones en la práctica de Yoga y aprovechar sus beneficios minimizando los riesgos.

¿Es el yoga para todo el mundo?

El yoga es recomendable para todo el mundo sin duda, pero no cualquier yoga. Depende del tipo, de la intensidad con la que se practique, del numero de días que practiquemos, del tiempo que dediquemos a cada práctica, de la forma física previa que tengamos y la existencia de lesiones previas o enfermedades en cada persona.

Existen diferentes tipos de yoga, desde los más físicos como el Ashatanga yoga, donde se trabajan asanas (posturas) que requieren fuerza muscular y flexibilidad, a los más "energéticos" en los que el trabajo se centra más en la respiración, la meditación, la visualización o el uso de la voz como podría ser el Kundalini yoga. 

Dentro de una disciplina concreta como el Hatha yoga, el tipo yoga más practicado en occidente y el que resulta más adecuado para empezar en la mayoría de personas, existen distintos grados de dificultad para una misma postura. Existen también posturas que preparan a posturas más avanzadas, a las que no deberíamos de progresar hasta que no hacemos las básicas con seguridad y sin esforzarnos.

Es de vital importancia que la práctica de YOGA se adapte a la situación de cada persona (su fuerza, su flexibilidad, sus lesiones previas, sus patologías...) tanto en intensidad y complejidad de las posturas, como en el número de días de practica y duración de las sesiones.

Decálogo para practicantes de Yoga

Éste suele ser el mayor riesgo del yoga, practicar más y más intensamente de lo que nuestro cuerpo puede dar de sí. La autoexigencia, las prisas por querer progresar y hacer las posturas completas, nos llevan a forzar el cuerpo más allá de nuestras posibilidades, a probar posturas avanzadas antes de saber hacer las más básicas y haber desarrollado la fuerza suficiente para realizarlas o a practicar todos los días como si no hubiera un mañana, cuando puede ser mejor 1 sólo día bien practicado que 5 días a la semana practicando con tensión o sobrecargándonos. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, flexibilizarse, fortalecerse, para que los músculos crezcan, y por muchos días seguidos que vayas no lo harán más rápido, sólo conseguirás lesionarte.

En yoga, como en la vida, lo importante es el camino no es destino final

Ser un yogui requiere una preparación física y un grado de flexibilidad importante que la mayoría de los que comienzan a practicarlo no poseen (y muchos no podrán llegar nunca a conseguir). No podemos pretender alcanzar la misma flexibilidad y fuerza después de 20 ó 30 años de estar sentados en una silla que una persona que practica yoga desde que tenía 5 años. Tampoco podemos pretender avanzar a la misma velocidad si practicamos cada día que si lo hacemos 1 día a la semana. Yo mismo llevo 7 u 8 años haciendo yoga y todavía no hago determinadas posturas avanzadas, ni prisa tengo, sin embargo me beneficio igualmente de sus efectos positivos.

La finalidad no es llegar a conseguir tal postura sino que lo que hagamos lo hagamos bien, manteniendo una respiración cómoda, no acelerada, con la mente calmada, sin tensar el cuerpo, sin lesionarnos aunque para eso tengamos que doblar un poco las rodillas o estar toda la vida con posturas poco avanzadas. Esto no lo digo yo, es algo que repiten continuamente los profesores de yoga, pero que nos cuesta aceptar. Si de esta entrada os quedáis sólo con esto, yo ya me doy por satisfecho. Nos parece que si no hacemos las posturas completas no conseguiremos los beneficios de la práctica y nada más lejos de la realidad.

Practicando YOGA en el Algarve

YOGA: ejercicio fisico, flexibilidad, respiración y meditación

El YOGA no es sólo hacer unas posturas de equilibrio que quedan muy bien en instagram, sino que sus beneficios aparecen de la combinación de los 3 aspectos claves que deberían incluir toda clase de YOGA:

• Ejercicio físico y estiramientos
• Ejercicios y control de la respiración
• Meditación

Y aunque en clases de 1 hora se puede hacer todo esto, generalmente las de 1h 15m ó 1h 30m  son más adecuadas para que de tiempo a practicar ejercicios de respiración y meditación en cada sesión.

Escoge tu grado de dificultad para practicar YOGA

El YOGA se puede practicar de muchas maneras, una misma postura puede hacerse en distintos grados de intensidad y dificultad, adaptándose a las posibilidades, la flexibilidad, la forma física y lesiones de cada uno. Determinadas posturas no están hechas para todo el mundo y tampoco son imprescindibles para conseguir los beneficios de la práctica de YOGA. Otras, aunque son asequibles para la mayoría de la gente (al menos en cierto grado de intensidad) presentan potenciales riesgos y podrían ser también obviada por muchos, o al menos no practicadas cada día.

Trabajando las posturas en tu nivel de dificultad, apropiado a tu flexibilidad, resistencia y fuerza muscular es como se consigue el beneficio del yoga. No dudes en preguntarle al/la profesor/a que te indique como hacer yoga en tu caso, para eso está. Las posturas van a ir evolucionando solas conforme vayamos acondicionando el cuerpo a los niveles más básicos, no las fuerces, no tengas prisa, disfruta cada una de ellas.

Postras similares en diferente grado de dificultad o
adaptadas a personas con lesiones previas

Utiliza ayudas como tacos y cintas si eres principiante o tienes lesiones

La mejor clase de Yoga que he ido en mi vida la hice en la isla de Koh Tao en Tailandia. Era un profesor Irlandés que utilizaba siempre ayudas para dar las clases a sus alumnos viajeros. Fue la primera vez que las usé para hacer Yoga después de 3 años practicando. 

Las ayudas con accesorios de yoga tipo cintas, tacos de yoga, almohadas, elásticos o similares para facilitar a hacer las posturas sin sobrecargarnos, sin forzar articulaciones o músculos poco flexibles, deberían estar más presentes en las clases de yoga, en pocos centros he visto que las facilitaran. Están por allí pero los profesores no se acuerdan de ofrecerlas a los principiantes. Ayudan mucho y evitan lesiones. Aconsejo de forma generalizada el uso de ayudas para los principiantes e incluso para practicantes habituales si sus cuerpos no dan mas de si. No eres menos por usarlas, al revés eres más, aprovecharás más la práctica si la haces sin tensión y manteniendo una respiración fluida que si tensionas los músculos y tienes la respiración entrecortada.

Ayudas para hacer Yoga

¿El YOGA se ha de hacer cada día?

En muchos centros de yoga se aconseja hacer yoga cada día. Yo creo que no necesariamente. 15 minutos de posturas básicas para estirarnos por la mañana se pueden hacer cada día, por ejemplo unas series de Surya Namascar o Saludos al sol. Pero sesiones de 1-1:30 cada día con posturas avanzadas pueden resultar en sobrecargas para músculos, tendones, vértebras y articulaciones que a la larga puedan producir lesiones (artrosis cadera, artrosis y hernias discales cervicales o lumbares o lesiones en meniscos, artrosis de muñecas), lo mismo que con cualquier otro deporte practicado en exceso. 

1 o 2 veces a la semana puede ser suficiente para la mayoría de nosotros. Evita la sobrecarga de articulaciones del exceso de practica y se integra mejor en el ritmo de vida actual donde el día parece que tiene que cundirnos para "hacer muchas cosas". Además que en la semana deberíamos practicar otros tipos de ejercicios como el cardiovascular 2- 3 veces más por semana y de fuerza 1 o 2 veces a la semana. 

Combina 1 ó 2 días de yoga a la semana con otros 2 días de ejercicio cardiovascular (natación, bicicleta, correr, futbol, baloncesto, spinning, hiphop....) y 1 ó 2 sesiones de pesas cada semana.

Recomendaciones de ejercicio semanales. Elaboración Propia

Profesores cualificados, escuelas certificadas

Igual de importante que adaptar nuestra práctica es tener un/a buen/a profesor/a de Yoga. Los problemas con el YOGA pueden venir por practicar con "profesores" poco cualificados. Actualmente existe un mínimo de regulación en la formación de instructores de YOGA en Europa, que en España están recogidas en 2 reales decretos de 2011 y de 2012. Sin embargo cualquiera puede ser profesor de yoga haciendo unos cursillos en la India (que a lo mejor son muy buenos pero desde aquí nos es difícil saberlo) o en centros no certificados, por lo puede resultar difícil elegir a un buen profe. Asegúrate de que tiene su formación reglada, que corrige las posturas de los alumnos durante la clase y explica la forma correcta de realizarlas.

Evita los profesores que te obligan a hacer posturas avanzadas, los que dan la clase muy rápido y con prisas, los que no preguntan si hay alguien con lesiones y no personalizan sus recomendaciones.

Algunas certificaciones de escuelas de yoga y organismos son Yoga Alliance,  FEDEFY (Federación Española de En tirades Formadoras de YOGA) y la European Yoga Federation.

Algunos certificados y federaciones de escuelas de profesores de yoga

Beneficios del YOGA para la salud

El yoga aporta importantes beneficios para la salud, si quieres saber cuáles son consulta esta otra entrada.

Riesgos en la practica de YOGA

El yoga en exceso o mal practicado puede producir lesiones físicas, una explicación más detallada a esta pregunta, junto con las posturas de yoga que creo que tienen más riesgos de producir lesiones las veremos en la siguiente entrada.

Referencias

1. Prescribing yoga. Prim Care. 2010 Mar;37(1):31-47. doi: 10.1016/j.pop.2009.09.009. Hayes M1, Chase S. Copia autor