Estreñimiento: Consejos y dieta para mejorarlo
Evacuar cada día es un signos de normal funcionamiento del sistema digestivo, necesario para deshacernos de todo aquello que nuestro cuerpo ya no necesita. Nuestro cuerpo tiene reflejos naurales para defecar después de cada comida (algo frecuente en los bebés) pero nos hemos condicionado para controlarlos y generalmente defecamos 1 vez al día. El estreñimiento es un trastorno muy común entre la población general, aunque las causas pueden ser muy diversas, la mayoría de las ocasiones son funcionales o relacionadas con la dieta y los hábitos que tenemos en nuestro día a día.
¿Cuando podemos decir que estamos estreñidos?
Aunque la frecuencia ideal de defecar es la diaria (1 vez al día o 2), no hay que obsesionarse. Defecar al menos cada 2 días puede ser un habito intestinal adecuado. Se considera estreñimiento cuando se defeca menos de 3 veces por semana. También importa la calidad de las heces, es mejor defecar con buena consistencia cada 2 días que tener heces sueltas o diarrea e ir 1 vez al día. |
| Se consideran normales las heces 3 y 4 |
Consejos para mejorar el estreñimiento
Algunos consejos de autocuidado y modificaciones en la dieta pueden mejorar el tránsito intestinal y nuestra salud los podéis encontrar en la web de la sociedad española de endocrinología y nutrición, la web de la fundación española del aparato digestivo o bien en las webs de consejos para pacientes de la CAMFIC o fisterra.Todos ellos hacen incapié en aumentar la cantidad de fibra en la dieta, incrementando el número de raciones de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales que comemos cada día. El incremento de fibra ha de ser gradual para evitar flatulencias y molestias asociadas a las mismas.
Tampoco es recomendable pasarnos añadiendo suplementos de fibra como salvado, si no modificando la dieta por ejemplo sustituyendo los cereales refinados por integrales o incrementando el consumo de verduras.
La avena es un cereal con efecto laxante que se puede tomar para el desayuno. El arroz blanco estriñe sin embargo el arroz integral aporta fibra y no lo hará.
Entre las frutas son recomendables las ciruelas, el kiwi, la pera, las naranjas, papaya, frambuesas o moras y también las manzana (aunque en caso de diarrea tiene efecto astringente). Comerlas preferiblemente crudas y con piel. También frutas secas como las ciruelas, melocotones o higos.
Entre las verduras la lechuga, escarola, acelgas, espinacas, espárragos, puerros, las alcachofas, judias verdes, brécol, berza, setas, champiñones. El gel de aloe vera también tiene efecto laxante.
Evita los zumos y come las frutas y verduras enteras que aportan mas fibra.
Toma yogurt blanco con bifidobacterias cada día, el cual ha demostrado mejorar el transito intestinal y reducir el estreñimiento.
Bebe sufiente agua, aproximadamente 1,5 litros al día suele ser adecuado para la mayoría de las personas.
El sedentarismo también produce estreñimiento. Realiza ejercicio físico de forma regular, 150 minutos (2,5 horas) de ejercicio de moderada intensidad a la semana o 75 minutos de actividad física intensa repartidas en la semana.
Defecar también es un hábito
Defecar es también un hábito y se puede educar y maleducar: si sientes ganas de defecar no te las aguantes, intenta ir al baño cada día a la misma hora, con suficiente tiempo y sin prisas, preferiblemente después de desayunar o alguna comida. No hagas demasiado esfuerzo por defecar, deja que trabaje el intestino. La ansiedad y el miedo pueden producir diarrea, sin embargo el estrés puede hacer que tensemos el esfinter y que no se activen los mecanismos normales de la defecación. Intenta llevar una vida relajada y reduce sobre todo las prisas. Date tiempo para defecar.Laxantes
El consumo de laxantes debería reservarse solo para aquellas personas que ya han intentado cambios en hábitos de vida y continúan sin poder defecar al menos 2 o 3 veces por semana.Si crees que necesitas un laxante consulta primero con tu médico y que te lo prescriba. Cualquier laxante no es beneficios, son de rimera eleccion el plantago ovata o la lactulosa. Hablaremos de ellos en otra entrada.
