DEJAR FUMAR

Consejos para dejar de fumar / Consells per deixar de fumar

Algunos pensaréis que los médicos estamos obsesionados con esto de dejar de fumar, pero tras años de práctica clínica, te acabas dando cuenta de que el tabaco está involucrado en un gran número de muertes y enfermedades graves evitables. Sólo como ejemplo, infartos de miocardio, hemorragias e infartos cerebrales, cáncer de pulmón, laringe, boca, esófago, estomago, vejiga (entre otros), arteriopatía periférica y amputaciones de miembros, bronquitis crónica y enfisema, mayor propensión a asma, bronquitis, neumonías y muchas otras.....pero si es tan malo....¿por qué fumamos? y lo que es peor, ¿por qué el gobierno sigue vendiendo algo tan perjudicial?

Esta pagina del blog está dedicada a ofrecerte información para dejar de fumar por ti mismo y saber cuándo debes pedir ayuda a tu médico.

¿Por qué fumamos? La adicción al acto de fumar y a la nicotina

Antes de seguir he de reconocer que yo mismo fui fumador en mi juventud temprana, por suerte lo dejé por el año 2005, y es sin duda de las mejores cosas que he hecho por mi salud, os lo recomiendo. Para prepararte para dejar de fumar con éxito, es bueno plantearse por qué empezaste y por qué fumas en la actualidad, que es lo que te gusta de fumar y lo que no te gusta, por qué te gustaria dejar de fumar y por qué seguir fumando. En la mayoría de los casos, se empieza a fumar para conseguir un estatus, sentirse mayor, sentirse parte de un grupo concreto y no excluido por aquellos que ya fuman y se ven como modelos. A casi nadie le gusta al principio el sabor del humo del tabaco, pero aun así se persevera en fumar.

El problema viene cuando el placer que nos dan estas sensaciones de sentirse bien socialmente, se acaban asociando con el acto de fumar, y aunque con el tiempo la necesidad social de ser aceptado o sentirse mayor desaparece, el acto de fumar queda irremediablemente asociado a sentirse bien con uno mismo (condicionamiento) durante años, hasta que seamos capaces de darnos cuenta y eliminar esta asociación.

Además con el tiempo se va desarrollando la dependencia física a la nicotina que se añade a la dependencia psicológica y social del acto de fumar, dificultando dejar de fumar y añadiendole más placer (esta vez físico) al acto de fumar. Más información sobre adicción al tabaco


Etapas en el proceso de Dejar de Fumar

En el proceso de dejar de fumar uno puede encontrarse en 4 etapas diferentes
  1. Etapa precontemplativa: la persona no se plantea dejar de fumar.
  2. Etapa contemplativa: se plantea dejar de fumar en los próximos 6 meses.
  3. Fase de preparación: se plantea dejar de fumar en el próximo mes.
  4. Fase de Recaída: se ha dejado de fumar pero se ha recaído.

Etapa Precontemplativa para Dejar de Fumar

      Si te encuentras en esta etapa, necesitas motivarte para pensar en dejar de fumar. Busca un buen motivo para hacerlo y ve pensando que a lo largo de este año sería bueno empezar a plantearse dejar de fumar. No hay una gran prisa, pero no dejes que pase otro año. Infórmate de los efectos perjudiciales del tabaco, composición del tabaco y beneficios de dejar de fumar y motivos para dejar de fumar, a ver si consigues motivarte!! Piensa que el tabaco perjudica de forma grave a tu salud aunque aparentemente no lo notes y cuando estés más convencido, pasa al siguiente apartado.
      Algunos de los componentes del tabaco


      Etapa Contemplativa para Dejar de Fumar

      Estás pensando en dejar de fumar pero todavía no te ves dejándolo en el próximo mes... muy bien, has dado el primer paso. Quizá necesites algo más de motivación y encontrar el momento personal más adecuado para hacerlo. Plantearse una fecha aproximada desde ya, te ayudará a cuando llegue el momento estar más decidido. Puedes planearte dejarlo después del verano, el día de tu cumpleaños, con el año nuevo o el próximo lunes. Marcare un límite, y empieza a reducir tu consumo ahora.

      Puedes empezar a hacer una lista con tus motivos para dejar de fumar. Repasa los efectos perjudiciales del tabaco, composición del tabaco y beneficios de dejar de fumar

      Beneficios de dejar de fumar
      Perjuicios de fumar



      Fase de Preparación para Dejar de Fumar

      Enhorabuena, vas a dejar de fumar en el próximo mes. Ahora es el momento de fijar una fecha para dejar de fumar (Dia D).  Durante estas semanas que quedan, vamos a hacer varias cosas muy importantes:
      1. Empieza a Desautomatizar la conducta de fumar y prepararte para saber como afrontar el síndrome de abstinencia (cast) (cat). Puedes consultar el documento de preparación para el día D que te ayudará en ambas cosas.
      2. Existen en la web varias guias de autoayuda para dejar de fumar muy completas:
        1. Guía para dejar de fumar en 4 pasos  del papfs (también en catalán)
        2. Especial para jovenes, Manual para dejar de fumar para jovenes del CAIB Castellano / Català
      3. Si fumas más de 10 cigarrillos al día intenta reducir tu consumo en un 30-50% antes del día marcado, así te será más fácil dejar de fumar el día D.
      4. Repasa los 10 pasos para dejar de fumar 
      5. Valora tu dependencia al tabaco realizando el Test de Fagerström breve.


      • Si tu dependencia es mayor de 3, es posible que necesites ayuda médica con algún tipo de tratamiento, sobre todo si es de 5 o 6. Este es el mejor momento para consultar con tu médico.
      • En caso de dependencias entre 0 y 3, es probable que puedas dejar de fumar por ti mismo con un poco de información y ayuda virtual. Puedes optar por algún libro de autoayuda para dejar de fumar o bien por alguna de las aplicaciones móviles de coaching/apoyo virtual que han aparecido para teléfonos inteligentes. Existen estudios que sugieren que con programas virtuales de unidades de tabaco, pueden dejar de fumar un porcentaje significativo de las personas que los usan (1). 
      Antes de recurrir a ninguna terapia, intenta dejar de fumar ti mismo un par de veces y si recaes, apunta qué te ha hecho volver a fumar. Lo normal es necesitar varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera, no te desanimes, cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea más duradera, no lo veas como un fracaso sino como un aprendizaje. Si después de 2 intentos no lo consigues, acude a tu medico a buscar ayuda.

      Aplicaciones móviles para dejar de fumar

        Existen en las tiendas de aplicaciones moviles muchas aplicaciones para dejar de fumar (consulta la entrada sobre aplicaciones móviles para dejar de fumar en este enlace), pero os recomiendo especialmente dos:
        La aplicación para dejar de fumar de la Asociacion Española contra el Cáncer (AECC) .  Me gusta por su sencillez, su capacidad de engancharte en el proceso de deshabituación y la cantidad de información útil y bien organizada de que dispone. Está disponible para IOS iPhone en itunes  y Android Google Play.

        Como complemento a Respir App, esta aplicación es un clásico las más valoradas por los usuarios. Lo que más me gusta es su panel principal resumen con los días que llevas sin fumar, el dinero ahorrado los cigarros evitados y el tiempo de vida ganado que es muy motivador!!



        Páginas webs para Dejar de Fumar

        También podéis usar otras dos buenas páginas webs para dejar de fumar:

        Tabaquisme.cat (español y catalán) dirigida por la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona y que dispone además de amplísima información y consejos (muchos de ellos enlazados en esta web), un servicio de email-coaching y asesoramiento por especialistas via e-mail. Puedes darte de alta en el programa en este enlace.


        Programa on line para dejar de fumar del Hospital Carlos III de Madrid. Otra web dedicada exclusivamente a ayudar a dejar de fumar. A través de la web y correo electrónico ofrecen pautas o consejos para ayudarte a dejar de fumar. Debes darte de alta mediante un sencillo registro y listo. Utilísima como la anterior.


         

        El día D en el proceso de dejar de fumar

        Llegado el día D ten muy presente los consejos para afrontar el dia D, es muy importante que sigas todas estas recomendaciones para ese dia y los siguientes. Repasa y practica los consejos sobre  como afrontar el síndrome de abstinencia (cast) (cat).

        Una de las preocupaciones más típicas al dejar de fumar es la de engordar. Evítalo siguiendo unos sencillos consejos para controlar el peso al dejar de fumar (cast y cat). Por último, repasa con frecuencia los motivos por los que has decidido dejar de fumar y sobre todo respira hondo cuando sientas el deseo de fumar, tranquilo, las ganas desaparecen pasados pocos minutos.

        Conocer las fases de la deshabituación también ayuda a estar preparad@ para superarlas:
        1. Fase de euforia: Entre los días 1-8.  Hay gran motivación para no fumar 
        2. Fase duelo: Entre los días 9-15. Puede aparecer sensación de vacío, aumento de apetito y alteraciones del sueño. No te preocupes, todo pasará, conseguirás volver a ser feliz sin el tabaco!!
        3. Fase normalización: Entre los días 15-30. Todos los síntomas de la abstinencia se van normalizando. Puede aparecer una sensación de falsa seguridad 
        4. Fase de consolidación: Entre 2 y 3 meses. Puede haber fantasía de control (yo puedo controlarlo), todavía hay riesgos de volver a fumar no te permitas ni una calada. Los nuevos hábitos se consolidan, es muy importante perseverar y no ceder a la tentación de ningún cigarro.
        Los chicles y comprimidos de nicotina ayudan a paliar el síndrome de abstinencia y el deseo de fumar. Consulta con tu médico o farmacéutico para saber si puedes y como tomarlos.

        Existen fármacos que ayudan a dejar de fumar que han de ser prescritos por un médico o una enfermera especializada en deshabituación del tabaco.

        ¿Cigarrillos electrónicos para Dejar de Fumar?

        Por la mayoría de los médicos no recomendamos de forma general los cigarros electrónicos para ayudar a dejar de fumar, menos aún como objeto de consumo. Faltan datos sobre su seguridad a largo plazo y eficacia. Existen estudios que asemejan la eficacia de los mismo a los parches de nicotina siempre que se usen en entornos médicos (bajo control, seguimiento y prescripción médica), aunque todavía es pronto y se necesitan más estudios para aconsejar su uso como método para dejar de fumar. Tienen el inconveniente de que perpetúan el gesto de fumar dificultando el cese definitivo del tabaco. En casos seleccionados pueden ser muy útiles sólo para reducir el daño del tabaco en aquellas personas que ni pueden ni quieren dejar de fumar, ya que si se ha visto que ayudan a reducir de forma muy importante el número de cigarrillos que se fuman, y por tanto el daño de los mismos. Puedes consultar mas información en la entrada "¿Cigarrillos electrónicos para dejar de fumar? Ventajas, inconvenientes y peligros para la población no fumadora" en este enlace.

        Remedios naturales para paliar el sindrome de abstinencia al Dejar de Fumar

        Algunas plantas como la valeriana, la pasiflora, la melisa,  la tila y el espino blanco pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño los primeros días. Consulta con tu médico las dosis y si puedes utilizarlos. Son preferibles las mezclas de plantas relajantes.


        Mantenimiento y recaidas en el proceso de Dejar de Fumar

        Una vez que hayas conseguido dejarlo, sobre todo no fumes ni un cigarrillo pues el hecho de fumar reactiva los circuitos de dependencia y recompensa y predisponen a la recaída. Estos consejos para mantenerte sin fumar te serán de gran ayuda!!

        En caso de tener un desliz, no decaigas, aprende como afrontar un desliz.

        Y si a pesar de todo has vuelto a fumar, recuerda que lo normal es necesitar varios intentos antes de dejar de fumar definitivamente, pocas personas lo dejan a la primera, no te desanimes, cada experiencia de dejar de fumar te prepara para que la próxima sea más duradera, no lo veas como un fracaso sino como un aprendizaje.

        Libros para dejar de fumar recomendados

        "Quiero dejar de fumar" de Josep Maria Ramón Torrell, jefe del servicio de la Unidad de tratamiento del Tabaquismo del Hospital de Bellvitge de Barcelona
        "Es fácil dejar de fumar si sabes cómo" De Allen Carr, un clásico para dejar de fumar.






        Puedes seguirme en          

        Os dejo con el video ¿Y usted Doctora? de la Web de la Dra. Tamara Sancho y sus videos sobre salud muy divertido, y corto ;).

         

        Si leiste esta página del blog quizás te interese: "Aplicaciones móviles para dejar de fumar" y "Cigarrillos electrónicos, No gracias!"



        Páginas webs para dejar de fumar y fuentes de información usadas en esta página


        Ánimo en el intento, seguro que puedes!!

        Referencias

        1. Unidades de Tabaco por Internet. Arch Bronconeumol. 2007;43:1-3. - Vol. 43 Núm.01 DOI: 10.1157/13096993

        Aviso importante y descargo de responsabilidades

        Los consejos de esta pagina web son orientativos y no sustituyen a las recomendaciones de su medico. Si es una persona con enfermedades o tratamientos crónicos, niños y embarazadas, en su caso particular pueden no ser los más adecuados, por lo que debería consultar con su medico su idoneidad. Consulte el descargo de responsabilidades del blog en este enlace

        Derechos de Autor

        Licencia de Creative Commons
        Dr.Lopez Heras 2.0 Medicina de Familia en la Red by David López Heras is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional License

        Comentarios

        1. Guillermo9 de febrero de 2015, 13:43

          "Por el momento los médicos no recomendamos los cigarros electrónicos para ayudar a dejar de fumar ni como objeto de consumo. Faltan datos sobre su seguridad y eficacia y no ayudan en la deshabituación del gesto de fumar."

          David, disculpa mi insistencia (fruto de la convicción, compartida por muchos médicos de amplia experiencia en la lucha contra el tabaquismo http://www.e-volutas.com/2013/12/cientificos-mundiales-y-vapeo.html ). Asimismo, persisto en el objetivo de que reformules tu visión del tema porque, a diferencia de otros muchos médicos con los que lo he intentado, en tu caso aprecio una franca actitud de apertura, compromiso ético, rigor expositivo e independencia ante los intereses lobbistas farmacéuticos (no como la SEPAR http://www.e-volutas.com/2015/01/donde-estan-los-neumologos.html )

          Tus palabras, siendo una reflexión aparentemente prudente, en este caso alimentan como efecto esperable en la opinión pública la reducción rápida del uso, la popularidad y la confianza alrededor de los cigarrillos electrónicos, lo cual, no nos engañemos, ha vuelto a dejar el terreno despejado al tabaco puro y duro, y a los tratamientos farmacológicos poco eficaces.

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          1. Dr. López Heras11 de febrero de 2015, 18:55

            Jajajaja si es cierto que estás muy insistente, pero no me importa. He hecho algunas modificaciones hoy en la página y le he dado más visibilidad al cigarrillo electrónico, pero mantengo mi opinión al respecto mientras sigan siendo un objeto de consumo al alcance de todos y sin control médico.

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        2. Guillermo9 de febrero de 2015, 13:44

          Cito otra parte de tus palabras: "En casos seleccionados pueden ser útiles para reducir el daño del tabaco.". ¿Te das cuenta de que si hacemos números esos casos seleccionados son el 90 % de fumadores que no pueden o quieren dejar de fumar con tratamientos? ¿Y te das cuenta de que "reducción de daño" no es "un 50% menos" sino un 99,99999% menos, al pasar de consumir humo mortal a inhalar glicerina y propilenglicol (usados desde hace 50 años sin problemas) y a veces nicotina (estimulante de perfil de seguridad similar a la cafeína)?. ¿Has calculado el impacto en salud que tendría un cambio masivo del tabaco al vapeo? Yo sí. http://www.e-volutas.com/2014/03/lavarse-las-manos.html Y otros también han hecho ese cálculo. http://www.e-cigarette-summit.com/files/2014/08/Hajek-Review-of-use-content-sfety-effects-on-smokers-and-potenital-for-harm-and-benefit.pdf

          ¿Se entiende ahora mejor mi insistencia?.

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          1. Dr. López Heras11 de febrero de 2015, 19:03

            Insisto en que el objetivo primordial del fumador es cesar el consumo de tabaco y superar la adicción a la nicotina. El e-cig es una solución intermedia que entorpece la cesación de la adicción si no está dentro de un programa de prevención de adicción a la nicotina, con asesoramiento medico/psicológico apoyo para dejar por completo el habito de fumar o vapear.

            Como tú, creo que si la gente dejara el tabaco y se pasara al vapeo sería más sano (que no inocuo), pero las cosas se han de hacer de forma ordenada y correcta.

            No pienso que el e-cig deba ser un objeto de consumo al alcance de cualquiera y sin control pues es un dispensador de sustancia adictiva (droga) y suficiente tenemos ya con la industria del tabaco (que debería de ir desapareciendo) como para posicionar a una nueva (que al final la acabará comprando la misma industria del tabaco).

            Las políticas de prevención de daños de drogas no apoyan el consumo y la dispensación libre d drogas, si no enmarcadas en programas educativos, de deshabituación y control médico. Lo que se ha hecho con el e-cig hace 2 años es venderlo como si fueran chucherias. Esto no es serio, y como profesional de la salud supongo que estarás de acuerdo conmigo.

            Saludos

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        3. Guillermo9 de febrero de 2015, 13:49

          Por eso, te invito a hacer oír tu voz CLARAMENTE a favor de algo como el vapeo que, con lo que sabemos hoy de él, es miles de veces preferible al tabaco, y no tiene más riesgo que respirar aire urbano o tomarse una taza de café. Y para ello, puedes pichar en este enlace https://ecigciencia.wordpress.com/2014/10/01/stop-tobacco/ , y apoyar la plataforma MOVE ( Medical Organizations supporting Vaping and Electronic cigarettes).

          Piénsalo bien.

          El tema lo merece, pues de decir sí o no a la inocuidad del vapeo depende la salud de millones de fumadores... Hay varios sitios donde leer sobre vapeo y ciencia: nicotine policy, ecigarette research, antithr lies, tobaccoanalysis, yo vapeador, vapor y ciencia ...

          Y mucha desinformación interesada al respecto. http://www.e-volutas.com/2015/01/asi-se-escribe-la-historia.html

          Los médicos españoles no podemos seguir haciendo el ridículo en este tema... http://www.e-volutas.com/2014/06/spain-is-different.html

          Gracias.

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          Respuestas
          1. Dr. López Heras11 de febrero de 2015, 19:08

            Perdón pero el aire urbano no lleva nicotina, ni se compra, ni se usa como objeto de consumo, ni nos crea adicción, no hagamos comparaciones de este tipo que rozan la demagogia. La contaminación de las ciudades se debe reducir (mejor dicho eliminar) pero eso es otro tema, no vamos a permitr ahora todo aquello que es menos dañino que el aire de las ciudades ;)

            Por cierto os dejo mi entrada sobre normativas de aire en las ciudades y efectos sobre la salud de la contaminación. es muy interesante http://www.drlopezheras.com/2014/12/contaminacion-aire-cancer-salud-oms.html

            Lo mismo digo con la taza de café, que es un alimento, el vapeo no ;)

            Eliminar
        4. Guillermo12 de febrero de 2015, 0:08

          Dices verdades, pero te invito a que lo contextualices. Con opiniones prudentes y de máximos (dejar del todo la nicotina) como la que planteas, y opiniones de otros que sí alarman exageradamente frente al vapeo, lo que le llega al ciudadano medio, que no se lee la letra pequeña, es "bueno, los médicos no lo tienen claro, así que sigo fumando, y a ver si un día de estos lo dejo".

          David, leete los enlaces. Yo sé mucho mucho de rehabilitación en psiquiatría (en la unidad que llevo hemos trabajado tu artículo de reducción de daños en drogas, por cierto), y tú de medicina general, pero en los enlaces remito a veteranos de la salud pública sinceramente comprometidos en la lucha antitabaco durante décadas. No simples dispensadores de Champix (no hablo de ti). Así que no te quedes en mis pobres argumentos de Blogger aficionado, vapeador desde hace seis años, y practicante habitual de la reducción de daños.

          Y después de leer los enlaces, me gustaría saber si te han hecho ver el tema con otra perspectiva.

          Un saludo, y felicitaciones sinceras por tu blog.

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          Respuestas
          1. Dr. López Heras25 de febrero de 2015, 18:57

            Te doy toda la razón, a la gente se le queda la idea de que como no se sabe mejor sigo fumando y no siempre es así. deberían pensar mejor lo dejo todo! jejeje

            Ando muy liado con otros temas, cuando me ponga a escribir otra vez de vapeo me los leo,de verdad ;)

            Saudos

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        5. Guillermo12 de febrero de 2015, 0:24

          Por cierto. Aunque como médico es lógico que te parezca prudente una regulación como medicamento, hazte esta pregunta ¿qué laboratorio va a invertir en serio en una sustancia que no ofrece derechos de patente? Sabes que fármacos baratos y antiguos,( no superados en eficacia por los modernos y caros), como la clozapina, el plenur... A menudo se olvidan. O se retiran, como el meleril, el eskazine, el lonseren...

          Vivimos en un mundo en el que no basta con lo teóricamente bueno.

          De todos modos, puedes ampliar información sobre si el cigarrillo electrónico es un medicamento en
          http://www.e-volutas.com/2013/12/son-los-cigarrillos-electronicos.html?m=1

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          Respuestas
          1. Dr. López Heras2 de marzo de 2015, 17:42

            Me lo miro para la próxima entrada de e-cig, ahora estoy liadiiiiiisimo con varios temas ;)

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        6. Guillermo12 de febrero de 2015, 0:25

          Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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        7. Guillermo21 de febrero de 2015, 6:57

          Buenas, David. Si te animas a dedicarle un buen rato (el tema lo merece, pues de decir sí o no a la inocuidad del vapeo depende la salud de millones de fumadores...) me gustaría que leyeses estos dos buenos resúmenes de la situación, en castellano http://www.e-volutas.com/2014/02/move-hoy-es-el-dia.html y en inglés http://online.pubhtml5.com/iqrs/ofon/ . Y que te preguntes, en este otro enlace, cómo se explica que seis neumólogos relevantes digan mentiras en público. http://www.e-volutas.com/2014/01/expediente-l-la-falsa-neumonia-lipoidea.html

          Un saludo, y ánimo con la tarea de médico en la red.

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        8. PabloJoy8 de mayo de 2015, 11:28

          Gran articulo, impresionante. Una pregunta doctor, que opina de la hipnosis para dejar de fumar¿? estoy probando esta terapia para Dejar de Fumar con Hipnosis y creo que estoy mejorando los sintomas de abstinencia. Un saludo y gracias por su ayuda

          ResponderEliminar
          Respuestas
          1. Dr. López Heras18 de mayo de 2015, 20:32

            Hola Pablo,

            Encuentro a bastante gente que prueba Hipnosis y tiene buenos resultados y deja de fumar. En relaidad la hipnosis funciona muy bien para la gente que tiene la suerte de ser fácilmente sugestionable (yo lo soy :D), pero en los estudios parece que no es mucho más efectiva que placebo, lo cual no quiere decir que sea igual que no hacer nada, que va, sino que funciona este tipo de personas, igual que funcionaría otros tipo de terapia o un placebo.
            Lo importante es que sea de tu agrado y creas en ella y si dejas de fumar perfecto.

            Saludos

            Eliminar
        9. Laura1 de octubre de 2015, 16:16

          Guillermo,tienes una tienda de cigarrillos electrónicos??? Da la impresión de que ganas algo más que solo convencer. Que poca tolerancia hacia la opinión del otro,que insistencia!!!Bajo mi opinión,que es solo fruto de la observación de conocidos,el vapeo solo quita una dependencia para cambiarla por otra,además los que conozco alguna vez que otra hechan un cigarrito y más vapeo.No conozco a nadie que lo haya dejado con este método,que no deja de tener un símbolo de calavera en el botecito.Saludos!

          ResponderEliminar
        10. Unknown11 de noviembre de 2015, 8:51

          Hola! Si sois de Madrid y teneis unos minutos, os agradecería que rellenaseis este cuestionario. Es para un trabajo de la universidad. Muchas gracias!! http://goo.gl/forms/YBlXtKPkHO

          ResponderEliminar
        11. lau5 de noviembre de 2020, 20:03

          hola que buena info gracias! estoy en proceso de dejar de fumar! saludos desde Argentina!

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